6 beneficii pentru sănătate ale zmeurii - iunie 2020

Frumoasa zmeură este un fruct din genul plantei Rubus, membru al familiei Rose. Globalizarea, precum și modificarea prin tehnologie, permit acum producerea și vânzarea pe piață a unei game variate de zmeură, cu exemple, inclusiv zmeura mov, albastră, aurie și galbenă.

În timp ce fiecare boabe conține o serie de substanțe nutritive și minerale benefice pentru un stil de viață sănătos, acest articol se va concentra în primul rând pe zmeura roșie comună.

Cunoscute pentru gustul lor dulce suculent și aspectul strălucitor și colorat, zmeura nu este doar ceva frumos la care să te uiți.

De fapt, cercetările demonstrează conținutul lor nutritiv, care ar putea servi pentru sănătatea, corpul și bunăstarea ta. Pline cu vitamine, minerale și antioxidanți necesari, zmeura este excelentă ca gustare rapidă sau minunată însoțită în piureuri, servită cu iaurt sau chiar amestecată în salata ta.

Să aruncăm o privire asupra modului în care acest fruct mic poate aduce mari schimbări în viața ta.

Informatii nutritionale

O mână mică de 10 zmeură conține doar 10 calorii - adică doar o calorie pe fructe de padure! În mod similar, au un conținut foarte scăzut de grăsimi de numai 0,12 g (cu doar 0,004 g de grăsimi saturate, 0,012 g de grăsimi mononesaturate și 0,071 g de grăsimi polinesaturate; grăsimea mai sănătoasă pe care o doriți în orice dietă). Zmeura vă va oferi 2,27g de carbohidrați și 0,23g de proteine. Ce altceva îți mai pot oferi?

Analiza aprofundată a nutriției

1 cană (aprox. 100g) de zmeură vă oferă 187mg de potasiu. Potasiul este unul dintre cele șapte macrominerale esențiale și ajută la construirea mușchilor, la sintetizarea proteinelor și la controlul activității electrice vitale a inimii. Ajută la menținerea volumului total de lichid corporal și asigură funcționarea normală a celulei. Studiile sugerează că aportul ridicat de potasiu se corelează cu o scădere cu 20% a riscului de a muri de cancer, un risc semnificativ redus de a suferi un accident vascular cerebral, scăderea tensiunii arteriale, protecția masei musculare și conservarea densității minerale osoase. În timp ce 187 mg s-ar putea să nu pară la fel de mult în comparație cu banana (450 mg de potasiu pe cană), zmeura conține mult mai puțin zahăr (bananele au 28 g față de 1 g în zmeură); glucide (bananele au 51g comparativ cu 14g din zmeură) și calorii (201 calorii într-o ceașcă de piure de banane comparativ cu 60 de calorii într-o ceașcă de zmeură).

1 cană de zmeură conține 6,5 grame de fibre dietetice solubile - 16% din aportul zilnic recomandat. Fibrele dietetice joacă un rol vital în menținerea unui sistem digestiv sănătos; o cantitate adecvată de fibre pe zi asigură regularitatea intestinului și reduce experiența constipației. Cercetările sugerează că o creștere a consumului de alimente bogate în anumite fibre poate ajuta la gestionarea greutății. Deoarece alimentele bogate în fibre te fac să te simți sătul mai mult timp și să eliberezi încet energie, este probabil să mănânci mai puțin; acest lucru poate fi benefic dacă obiectivul dvs. este să vă pierdeți sau să vă controlați greutatea. Fibrele pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a diabetului, a creșterii în greutate și a unor tipuri de cancer; zmeura face deci o alegere sănătoasă excelentă ca gustare sau ca parte a unei rețete.

Zmeura este bogată în antioxidanți, vitamine și minerale vitale pentru un corp sănătos. O ceașcă de zmeură conține 7,8 µg de vitamina K (6,5% din DRA), 1,42 mg de vitamina E (9% din DRA) și 26,2 mg de vitamina C (47% din DRA!). În plus, zmeura conține, de asemenea, 90 µg de cupru (10% din DRA), 0,670 mg de mangan (29% din DRA) și sunt pline de calciu, fier, magneziu și zinc. Dar ce fac pentru tine toate aceste vitamine și minerale? Există o mulțime de cercetări care arată că dietele bogate în minerale și vitamine diferite duc la o viață lungă și sănătoasă. Vitamina C ajută la creșterea sistemului nostru imunitar, reducând șansele de îmbolnăvire, în timp ce vitamina E contribuie la promovarea sănătății pielii și a părului, combate celulele canceroase și scade nivelul colesterolului. Vitamina K este adesea trecută cu vederea, dar ajută la întărirea oaselor și promovează niveluri mai ridicate de activitate a creierului. Pentru femei, s-a demonstrat că vitamina K reglează ciclurile menstruale și ajută la formarea cheagurilor de sânge la ambele sexe. Dietele bogate în mangan, cupru, calciu, fier și zinc s-au dovedit a vă stimula sistemul imunitar, vă ajută să preveniți atât diabetul de tip 1, cât și 2 și să vă mențineți inima sănătoasă.

Ce poate face zmeura pentru sănătatea ta

Știm că consumul de fructe și legume aduce tot felul de beneficii vieții tale. Multe studii demonstrează că consumul crescut de alimente vegetale precum zmeura și afinele reduce riscul de obezitate, diabet, boli de inimă și moarte timpurie. De asemenea, rezultă un ten sănătos, niveluri crescute de energie și menținerea unei greutăți sănătoase. Iată câteva alte beneficii pe care le oferă zmeura:

1. Mare pentru creier

Multe studii pe animale demonstrează o corelație pozitivă între aportul de fructe de pădure și îmbunătățirea memoriei, precum și scăderea întârzierii funcțiilor cognitive legate de îmbătrânire. Acest lucru înseamnă că zmeura vă poate ajuta să vă amintiți mai multe informații care vă vor păstra viața.

Antocianinele (antioxidantul colorat găsit în zmeură) ajută neuronii din creierul nostru oferindu-le mai multă energie. Compușii polifenolici găsiți în zmeură pot reduce stresul oxidativ și inflamația. Aruncați Doritos și apucați un castron de zmeură când studiați sau la serviciu; nu numai că vă poate ajuta mai bine memoria și funcționarea creierului, ci și proprietățile sale ar putea ajuta chiar și la combaterea bolii Alzheimer.

Debutul bolilor neurodegenerative legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer sau Parkinson, sunt în detrimentul funcțiilor motorii și cognitive de bază care apar ca parte a procesului de îmbătrânire.

Proiectul Kame demonstrează dovezi științifice care arată că consumul regulat de suc de fructe (cum ar fi zmeura) ar putea reduce riscul împotriva bolii Alzheimer. Cercetătorii susțin că boabele sunt bogate în substanțe anti-îmbătrânire, cum ar fi antocianine.

Deși există deja dovezi, sunt în curs mai multe cercetări care explorează dacă consumul de zmeură poate îmbunătăți controlul motor, memoria și învățarea de noi sarcini la șoareci și șobolani în vârstă pentru a ne consolida înțelegerea.

Dacă va avea succes, cercetarea poate concluziona că efectele benefice ale antocianinelor nu sunt doar protectoare împotriva bolilor precum cancerul, bolile de inimă și diabetul, dar pot îmbunătăți neurogensis, pot spori capacitățile de semnalizare neuronală și comunicarea între neuroni.

2. Pentru articulații

Substanțele antiinflamatoare puternice găsite în zmeură vă pot ajuta să vă mențineți articulațiile puternice și sănătoase. Cercetătorii au oferit șobolanilor extract de zmeură și au constatat că reduce inflamația, deteriorarea cartilajului și pierderea osoasă. Acest lucru nu numai că vă poate ajuta după un antrenament intens, dar poate chiar oferi un tratament promițător pentru pacienții care suferă de artrită.