5 mituri despre alergarea la distanță Arta bărbăției

Nota editorului: Acesta este un post de invitat de la Jason Fitzgerald, un antrenor certificat SUA.

Hei Skinny, se pare că este timpul pentru câteva flotări!

Deci, tu trăiești cu paste și covrigi corect?

Alergatul nu este un adevărat sport!

După mai mult de 14 ani de experiență în alergare - în liceu, facultate și de atunci - am auzit fiecare insultă și concepție greșită care există despre sportul alergării la distanță. Unele sunt adevărate (da, pantalonii scurți sunt scurți), dar majoritatea sunt false.

Alergarea are o reputație proastă, care pare a fi exagerată de unele cercuri de fitness care nu înțeleg modul corect de antrenament pentru curse pe șosea precum 5k, 10k sau chiar maraton. Într-adevăr, alergarea este o formă unidimensională de exercițiu care are potențialul de a crea slăbiciuni sau dezechilibre specifice.

Întoarceți-vă în urmă cu aproximativ 40 de ani și veți vedea că alergătorii au alergat o mulțime de kilometri într-un ritm mai lent - și au făcut puțin altceva în departamentele generale de fitness și forță. Înțelepciunea convențională insistă asupra faptului că maratonienii fac același lucru și astăzi.

Dacă ne uităm și mai înapoi în istorie - înapoi în anii 1950, când Roger Bannister a devenit primul om din istorie care a rulat o distanță de sub 4: 00 mile - antrenamentul a arătat extrem de diferit. În loc de kilometraj mare și antrenamente cu viteză redusă, alergătorii au favorizat kilometrajul redus și intensitatea ridicată. Intervalele de urmărire au fost atât de frecvente încât au cuprins aproape fiecare sesiune de antrenament! Acest stil de antrenament seamănă cu popularele antrenamente HIIT (High Intensity Interval Training) sau Tabata de astăzi.

Pe măsură ce înțelegerea noastră despre teoria antrenamentului, fiziologia și știința exercițiilor s-a maturizat de-a lungul deceniilor, antrenamentul de astăzi ia acum o abordare mai echilibrată decât atât în anii 1950, cât și în anii 1970. Și, la rândul lor, alergătorii moderni sunt mai bine rotunzi și mai sportivi decât predecesorii lor. Îmbunătățirea dramatică a înregistrărilor mondiale la fel de variate precum mile și maraton este o dovadă a pregătirii de ultimă oră de astăzi.

Alergătorii nu fac doar jogging cu kilometri încet și mănâncă plăci de spaghete. Nici nu ne ferim să ridicăm greutăți, să sprintăm și să lucrăm la coordonare. De fapt, acestea sunt abilități necesare pentru a alerga cu succes la distanță. Aceste abilități mi-au permis să câștig (oarecum surprinzător) câștigătorul Maryland Warrior Dash 2012, învingând aproape 17.000 de alți CrossFitters, sportivi Parkour și alergători.

Astăzi voi risipi concepțiile greșite populare despre alergători, alergare și efectul sportului asupra sănătății tale. Până la sfârșitul acestui articol, sper că îți vei lăsa pantofii de alergat și îți vei trage pantalonii scurți (bine, un pas la rând).

MITUL 1: Alergatul scade masa musculară

Acest mit este de fapt parțial adevărat - dar pentru majoritatea bărbaților nu este nevoie să vă faceți griji. Dacă sunteți deosebit de voluminoși și nu practicați exerciții aerobice, cum ar fi înotul, ciclismul sau chiar drumețiile, atunci începeți să alergați poate sa te slăbește.

Cu toate acestea, alergatul nu „mănâncă mușchi” sau nu îl descompune ca combustibil. Pentru a ajunge la acel nivel de activitate catabolică, va trebui să combinați o dietă aproape complet lipsită de proteine cu un kilometraj ridicat, program de rulare de intensitate ridicată. Ca orice formă extremă de exercițiu, această combinație vă va reduce cu siguranță masa musculară totală.

Un program de alergare mai realist - să spunem un plan introductiv de pregătire pentru maraton - va fi în schimb simplu preveni câștigul muscular suplimentar. Greutatea dvs. va rămâne aproximativ aceeași, iar masa musculară poate fi ușor întreținută de majoritatea bărbaților care fac antrenamente de forță complementare.

Bineînțeles, elefantul din cameră este imaginea unui alergător de distanță de elită care cântărește 120 de kilograme când este ud. Cu picioarele subțiri și brațele chiar mai subțiri, cum pot spune că alergarea lor nu le face atât de murdare? Simplu: alergarea nu-i face să arate așa, ci și genetica lor. Alergătorii de elită sunt adesea ectomorfi naturali cu o ușoară construcție, un procent incredibil de scăzut de grăsime corporală și o tendință de a rămâne slabi. Acest tip de corp este una dintre piesele care le fac atât de al naibii de rapide.

În cele din urmă, alergarea vă va reduce dimensiunea mușchilor numai dacă opriți ridicarea și începeți să alergați kilometraj semnificativ. Majorității bărbaților le va fi destul de ușor să se antreneze pentru o cursă rutieră fără a-și sacrifica bicepsul. În plus, alergarea va ajuta doar la definirea acelor abs de la spălătorie.

Mitul nr. 2: Rularea nu necesită abilități

Pune doar un picior în fața celuilalt, nu? Gresit.

Alergarea este o pricepere-sport. Nu există nicio întrebare. Antrenarea constantă pe parcursul săptămânilor și lunilor fără accidentare necesită coordonare, forță și atletism. Într-adevăr, acest studiu arată că economia de alergare (adică eficiența sau abilitatea) se îmbunătățește pe măsură ce alergătorii începători își rafinează în mod natural mersul.

Când considerați că alergarea este de fapt o serie foarte coordonată de hamei cu un singur picior, este subliniată importanța învățării modului corect de a alerga. Fără o înțelegere de bază a unei bune alergări, nu numai că veți fi mai lent, dar riscul de accidentare cauzat de utilizarea excesivă va crește.

Deci, care sunt aspectele fundamentale ale formei de alergare care vă vor ajuta să fiți un alergător mai calificat? Respectați elementele de bază:

Măriți-vă cadența la aproximativ 170-180 de pași pe minut.
Aterizați cu piciorul sub corp, spre deosebire de „întinderea” cu piciorul și depășirea (această strategie va reduce, de asemenea, lovirea călcâiului).
Ține-ți spatele înalt cu o ușoară înclinare înainte de glezne. Fără înclinare sau înclinare din talie!
Încercați să aterizați pe mijlocul piciorului, deși o lovitură ușoară a călcâiului nu este neapărat rea.
Păstrați brațele la un unghi de aproximativ 90 de grade (deși acest lucru va varia) și nu le balansați pe piept.