5 exerciții care îți cresc glutele, NU picioarele
O întrebare obișnuită pe care o primesc în special de la femei este „Cum îmi cresc glutele fără să-mi construiesc picioarele”.
Adăugarea de dimensiuni la glute FĂRĂ adăugarea de dimensiuni la coapsele superioare creează contrast.
Prin urmare, fundul iese în evidență mai mult.
Faceți clic aici pentru articolul „Yacht Bod”: Cum să obțineți un fizic subțire și sofisticat care să arate la fel de uimitor în haine de îmbrăcăminte sau costum de baie.
Dacă picioarele se termină crescând la fel de repede ca fesierele, fesierele nu ies în evidență.
Coapsele prea dezvoltate pot, de asemenea, îngreuna montarea în haine.
Atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Specialitatea mea este să ajut bărbații și femeile să obțină un corp subțire și potrivit, fără masă musculară excesivă.
Mulți foști sportivi vin la mine pentru că au mai multă dezvoltare de quad și hamstring decât ar dori.
Acest lucru se datorează unui accent puternic pe deadlifts și squats.
Ghemuitul și/sau deadlift-ul este adesea numit „Regele exercițiilor”.
Tendința este acum de a construi rutine întregi în jurul acestor două lifturi.
Cred că aceste două ascensoare se împing pe mușchi, spre deosebire de orice alt exercițiu. Dacă construirea masei corporale mai mici este obiectivul dvs., atunci este adevărat ... ghemuitul și ascensiunea sunt exerciții incredibile.
Dacă creșterea gluteilor nu a picioarelor este obiectivul, atunci atât ghemuirea, cât și moartea sunt exerciții teribile pe care să ne concentrăm.
Cred că aceste două exerciții sunt prea recomandate.
Nu poți să folosești repetări mai mari pe genuflexiuni și impasuri pentru a evita coapsele voluminoase?
Există un mit în jurul căruia repetițiile scăzute construiesc în vrac, iar repetările înalte „tonifică” un mușchi.
Așadar, în sala de gimnastică de multe ori vezi femei care doresc să rămână subțiri făcând seturi de repetiții mari.
Iată ironia.
Studiile au arătat că repetările mai mari au de fapt potențialul de a construi MAI MULT mușchi decât repetările mai mici.
Nu te vei transforma în hulk, dar trebuie să fii prudent dacă câștigi mușchi mai ușor decât ai dori în anumite grupuri musculare.
Titlul acestui studiu spune totul:
Exercițiul cu rezistență ridicată la volum ridicat stimulează sinteza proteinelor musculare mai mult decât exercițiul cu rezistență la volum redus la bărbați tineri.
Există și alte studii care arată că greutatea nu contează.
Sarcina exercițiilor de rezistență nu determină câștigurile hipertrofice mediate de antrenament la bărbații tineri.
Greutățile ușoare și repetările mari pot crește dimensiunea mușchilor la fel de mult ca și antrenamentul cu repetiție redusă.
Cheia este dacă un set este dus la eșec sau nu.
Antrenamentul până la eșec, indiferent dacă este vorba de 5 repetări, 10 repetări sau 30 de repetări, este ceea ce creează masa musculară în timp ... nu dacă ridicați greutăți grele sau ușoare.
Nu ai putea să faci squats și deadlift-uri în afara eșecului?
Dar atunci nu aveți niciun potențial muscular care să construiască glute.
Îmi place ideea de a adăuga într-o serie de seturi ușoare de genuflexiuni, cu excepția eșecului, doar pentru a vă asigura că rămâneți neplăcut în acea gamă de mișcare.
Ocazional fac asta după cardio, dar îl consider mai degrabă o mișcare de strângere și flexibilitate.
Nu folosesc acest exercițiu pentru a construi mușchi.
Nu este un exercițiu bun pentru a crește fesierii, nu picioarele?
Lunges lucrează greu quads și hamstrings.
De fapt, consider că acestea sunt un exercițiu extrem de eficient pentru construirea masei în picioare.
Ajută la creșterea gluteilor, de asemenea, motiv pentru care sunt recomandate atât de des.
Lunges doar nu sunt un exercițiu ideal dacă doriți să crească fundul în timp ce păstrați coapsele subțiri. După cum am discutat, acestea vă vor construi quad-urile și hamstrings, chiar dacă păstrați greutatea ușoară și repetarea ridicată.
Dacă aveți tendința de a avea coapse voluminoase și doriți să vă construiți dimensiunea fundului, veți dori să limitați exercițiile care lovesc puternic quads și hamstrings.
Iată o listă de exerciții obișnuite de EVITAT dacă vrei să-ți crești glutele și nu picioarele.
- Squats
- Deadlifts
- Lunges
- Leg Press
- Splat Squats
- Pas Hopa
- Glute Ham Raise
- Dimineți bune