25 de sfaturi pentru rezultate mari de pierdere în greutate
Wendy Myers
Există o mulțime de trucuri pentru pierderea în greutate. O dietă sănătoasă este doar un aspect al pierderii în greutate. Mulți mănâncă sănătos și nu slăbesc, deoarece le lipsesc câțiva factori cheie care ar putea să le saboteze eforturile de slăbire. Încercați aceste 25 de sfaturi pentru slăbit și pariez că veți pierde aceste kilograme!
Câțiva factori includ optimizarea funcției suprarenale și tiroidiene, dezechilibre hormonale, toxicitate chimică, malnutriție, alergii alimentare, stres și infecții intestinale. Singura modalitate prin care poți găsi cea mai bună modalitate de a slăbi pentru tine personal este prin încercare și eroare, cu câteva linii directoare de bază sănătoase.
1. Mănânci sănătos? Fii pregătit și dispus să îți reevaluezi obiceiurile alimentare. Potrivit unui sondaj realizat de Thomson Medstat pe 11.000 de persoane, 75% dintre persoanele obeze cred că mănâncă o dietă sănătoasă. După o analiză suplimentară, dieta lor este invariabil umplută cu alimente bogate în glicemie, grăsimi nesănătoase, zaharuri, proteine scăzute și gustări constante; cu alte cuvinte, rețeta perfectă pentru obezitate. Evaluați dacă mâncați sănătos comparând dieta cu dieta mea Paleo Modernă.
2. Evitați programele de dietă unice pentru toate. Nimeni nu funcționează pentru toată lumea. Fiecare persoană ar trebui să aibă o dietă diferită adaptată în mod specific propriei sale biochimii. Acesta este motivul pentru care veți descoperi că o dietă care funcționează excelent pentru o persoană nu funcționează pentru dvs. Cunoașteți-vă corpul și vedeți ce alimente, ce exerciții fizice și ce factori de stil de viață influențează pozitiv pierderea în greutate. Dacă nu funcționează, faceți altceva. Nu-mi plac programele precum Jenny Craig sau Weight Watchers, deși oferă un sprijin bun, deoarece împing alimentele procesate care te împing în malnutriție. Ești sortit eșecului atunci când corpul tău moare de nutrienți.
3. Gândește-te la dieta 90/10. Aceasta înseamnă să mănânci 90% din ceea ce ar trebui să mănânci și 10% din ceea ce vrei sau ce NU ar trebui să mănânci, adică dulciuri, sucuri zaharate, carbohidrați simpli. Mai bine, luați o masă ieftină pe săptămână sau unul sau două deserturi mici pe săptămână și obțineți în continuare rezultate. Cu cât te descurci mai bine, cu atât pierzi mai repede în greutate! Tind să mănânc bine toată săptămâna și să-mi rezerv ziua de înșelăciune pentru duminică. Fă ceea ce funcționează pentru tine.
4. Mănâncă numai când îți este foame. Învață să-ți asculți corpul și de ce are nevoie. Majoritatea persoanelor care mănâncă în exces răspund la indicii externe, adică atrăgătoare de mâncare, în loc de indicii interne, adică sentimentul de plenitudine. Nu mâncați doar pentru că alimentele sunt abundente sau disponibile. Mănâncă numai atunci când corpul tău îți spune că are nevoie de combustibil și nu mai mânca când ești 80% plin.
5. Nu mai mânca când 80% este plin. Durează 20 de minute pentru ca stomacul plin să se înregistreze la creier. Dacă mănânci repede și mănânci până când ești 100% plin, douăzeci de minute mai târziu te vei simți umflat, greață și excesiv de plin. Suna familiar? Chiar dacă mănânci alimente sănătoase, dar mănânci prea mult, corpul tău va elibera insulină și vei pune kilogramele.
6. Ascultă-ți Corpul. Ascultarea corpului tău presupune învățarea să te oprești atunci când te simți sătul și mănânci alimente, poftește (atâta timp cât este sănătos). Dorința pentru un anumit aliment este principalul mod în care corpul tău îți spune de ce are nevoie nutrițional. Pofta de pizza sau prăjitură nu este poftă de nutrienți de care are nevoie corpul tău, ci poftă de carbohidrați, probabil dintr-un exces anterior de carbohidrați care a dus la scăderea zahărului din sânge. Sau sunt pofte din motive emoționale, pentru a crește senzația de neurotransmițători cum ar fi serotonina sau dopamina. Pentru a afla mai multe despre această artă, citiți blogul meu Mănâncă ascultându-ți corpul.
7. Calorii. Pentru pierderea în greutate, numărul minim de calorii pe care ar trebui să le consumați ar trebui să fie între greutatea ideală x 10 (adică 150 × 10 = 1500) și 1800 calorii pe zi. Numărul maxim depinde de înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. Oamenii mai grei sau cei mai activi vor avea nevoie de mai multe calorii. Majoritatea meselor de tip fast-food conțin între 1200-2000 de calorii sau mai mult. Desigur, mâncarea rapidă nu face parte din dieta paleo modernă. Sincer, nu m-aș deranja să număr calorii în favoarea ascultării corpului tău și a mâncării numai când ți-e foame. Este mult de lucru - și imposibil de numărat caloriile într-un fel de mâncare de casă cu mai multe alimente! Dar a trebuit să adaug această secțiune pentru acele contoare de calorii tari! Stii cine esti!
8. Mănâncă felul potrivit de calorii. Chiar dacă mănânci 2000 de calorii sau mai puțin pe zi, tot poți câștiga în greutate dacă caloriile sunt alimente albe (zahăr, orez alb, paste făină albă, cartofi albi, pâine albă). De asemenea, puteți crește în greutate dacă dieta dvs. este prea grea în carbohidrații complecși - nu credeți că puteți înnebuni nici cu aceste carbohidrați „sănătoși”. Aceste alimente determină creșterea zahărului din sânge, ceea ce duce la secreția de insulină. Insulina este hormonul care vă semnalează corpul pentru a stoca grăsimea. Cu cât mâncați mai mulți carbohidrați, cu atât mai multă insulină secretați, cu atât depozitați mai multe grăsimi. Cu cât secretați mai multă insulină, cu atât vă uitați mai repede pancreasul și sunteți pe drumul către diabet. Unele persoane sunt deosebit de sensibile la carbohidrați și trebuie să urmărească aportul lor.
9. Nu renunțați. Dacă vă încurcați, faceți-vă mai bine mâine. Nu vă bateți. Veți fi din ce în ce mai bine la îmbunătățirea dietei și a alimentației. Orice abilitate, inclusiv învățarea cum să mănânci mai bine, vine cu practica. Încerc de ani de zile să tai zahăr ! Dar mă simt din ce în ce mai bine. Cea mai lungă perioadă în care am rămas fără zahăr este de patru luni. NICIODATĂ, deși aș reuși vreodată să realizez acest lucru. Este nevoie de timp și dedicare pentru a pune în aplicare schimbarea. Angajează-te să înveți constant despre cum să mănânci sănătos și să slăbești, chiar dacă sunt doar câteva minute pe zi.
10. Consumați mese structurate. Câte mese consumați pe zi depinde de tipul corpului, dieta și nivelul de activitate. Pentru majoritatea, cel mai bine este să mănânci una până la trei mese pe zi, fără gustări. Sportivii pot avea nevoie de trei mese pe zi plus gustări între ele. Nu mă abonez neapărat la popularul concept de șase mese mici pe zi pe care îl promovează multe programe de slăbire. Nu cred că corpurile noastre au fost menite să digere în mod constant mâncarea. Experimentați și faceți ceea ce funcționează pentru dvs. Consumul a trei mese pe zi este ceva ce puteți face cu ușurință pentru tot restul vieții și vă va asigura conformitatea și succesul. Consumul de șase mese pe zi poate crește metabolismul, dar nu este practic pentru majoritatea oamenilor. Faceți ceea ce funcționează pe termen lung. Mai important, ascultați-vă corpul și nu mâncați dacă nu vă este foame.
11. Mănâncă la fiecare 4-5 ore. Acest lucru menține glicemia uniformă. Dacă zahărul din sânge scade prea mult, adică aștepți prea mult să mănânci, este mai probabil să te chinui. Dacă mănânci prea mult, zahărul din sânge va crește, apoi va scădea rapid prea puțin, determinându-ți să crezi că îți este foame și vrei să mănânci din nou prea curând. Acesta este ciclul vicios pe care îl experimentează majoritatea oamenilor. Dacă mănânci prea mulți carbohidrați, de obicei sub formă de alimente albe (zahăr, orez alb, paste făină albă, pâine albă), vei fi prins în ciclul de vârfuri de zahăr din sânge și scufundări. Mâncarea la fiecare 4-5 ore funcționează pentru unii, dar nu pentru toți. Dacă s-ar putea să fiți o idee bună dacă sunteți nou în Paleo și corpul vostru arde încă carbohidrați pentru energie. Odată ce v-ați antrenat corpul pentru a arde grăsimi, puteți merge mai mult fără să mâncați și nu va trebui să mâncați la fiecare 4-5 ore.