20 Rep Squat Program Build Mass with Squats - Jacked Factory Jacked Factory
Programul de ghemuit cu 20 de repetiții este unul dintre cele mai vechi programe de ridicare existente. A fost introdus de John McCallum în 1968 și a fost inițial inventat „Squats and Milk”, deoarece elevii de școală veche beau un galon de lapte pe zi (GOMAD) în timp ce erau pe el.
Tom Platz a folosit 20 de genuflexiuni repetate ca element de bază în rutina sa și a avut unele dintre cele mai mari și mai puternice picioare de pe planetă.
Pentru această rutină, veți fi ghemuit de 3 ori pe săptămână cu câte un set de 20 de repetări la fiecare antrenament. Obiectivul dvs. este să adăugați cinci lire sterline la 20 de reps max la fiecare sesiune de antrenament.
Acest program are o durată de doar 6 săptămâni, așa că trebuie să mergeți la toate sesiunile de antrenament. Pentru a determina greutatea inițială, calculează-ți 5RM (maxim 5 rep.) Și scade 5 lb din fiecare exercițiu pentru fiecare zi în care te vei antrena. Dacă 5RM dvs. este de 300 lb și vă antrenați de trei ori pe săptămână timp de șase săptămâni, greutatea dvs. inițială ar fi de 210 lb.
Diferența este de 90 lb, astfel încât obiectivul dvs. după 6 săptămâni va fi să ghemuiți 20 de repetări cu 300 lb. Sună inventat, dar o mulțime de elevi de elită și antrenori de forță pot garanta autenticitatea sa, inclusiv Mark Rippetoe.
„Crede-mă, dacă faci un program onest de 20 de rep, la un moment dat Dumnezeu îți va vorbi. În ultima zi a programului, el a întrebat dacă poate lucra ”. - Mark Rippetoe
Această rutină nu este pentru individul slab mental. Vă va testa puterea voinței și vă va aduce la un prag care fie vă va face, fie vă va sparge. Unul dintre motivele pentru care această rutină funcționează atât de bine se datorează „respirațiilor genuflexiuni”.
În general, în jurul rep. 15 sau cam așa, veți avea respirație, picioarele arzând, spunându-vă că a fost o idee oribilă în timp ce stați acolo cu greutatea pe spate. În acest moment, reprezentanții sunt puțini și distanți, pe măsură ce strângeți puterea de a ghemui un alt reprezentant.
Există multe variante ale acestei rutine de a alege, așa că alegeți una care se potrivește nivelului dvs. de calificare. Amintiți-vă că veți face acest lucru de trei ori pe săptămână. Clasicul luni, miercuri, vineri funcționează bine cu acest lucru, dar dacă simți că pur și simplu nu te poți recupera, coboară-l la două zile pe săptămână folosind ceva de genul marți, vineri.
Tip: Începătorii ar putea dori, de asemenea, să utilizeze versiunea „redusă” și să înceapă să se ridice doar de două ori pe săptămână de la început.
Programul Original 20 Rep Squat
| Presă în spatele gâtului | 3 | 12 |
| Genuflexiune | 1 | 20 |
| Pulovere | 1 | 20 |
| Bench Press | 3 | 12 |
| Rânduri îndoite | 3 | 15 |
| Stift-Legged Deadlift | 1 | 15 |