2 programe pentru a-ți construi tracțiunea care rupe mușchiul
Craig Marker
Ft. Lauderdale, Florida, Statele Unite
Kettlebells, CrossFit, Psihologie sportivă
Unele dintre cele mai mari zâmbete din antrenament vin după ce oamenii realizează primul lor trage strict. Oamenii simt un mare sentiment de realizare atunci când își pot ridica capul deasupra barei cu propriile forțe. Tragerile stricte sunt o mare măsură de forță. În acest articol, vom discuta despre cum se realizează o primă tragere în sus sau cum se ajunge la 25.
Paradigme Pull Up
Testul prezidențial de capacitate fizică a fost popular în anii 1990 și a testat copiii de toate vârstele cu privire la starea lor generală de fitness. Acesta enumeră următoarele standarde privind ridicările pentru băieții și fetele de cincisprezece ani. Cum te clasezi în comparație cu un tânăr de cincisprezece ani?
Marinele din Statele Unite încorporează, de asemenea, trageri în testele lor de capacitate fizică. Cel mai înalt clasament pentru un bărbat este la douăzeci de pull-uri. Femelelor li se cere să atârne cu brațul flexat. Misty Posey, o marină care a finalizat 25 de trageri, susține în teza sa excelentă că suspendarea brațului flexat este un standard slab pentru femei. Sunt de acord cu Misty. Tragerile stricte ar trebui să fie un obiectiv atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Pentru începători total
Dacă nu aveți primul dvs. pull up strict, vă recomand să începeți cu o combinație de rânduri inelare și pull-uri numai excentric. Tragerile excentric sunt atunci când săriți în sus pentru a ajunge la începutul tragerii în sus și vă lăsați să coborâți încet. Acest lucru va construi puterea foarte repede. Scopul tău va fi să te menții în cele mai dificile locuri, deoarece acestea vor fi pozițiile tale cele mai slabe. Nu utilizați benzi pentru asistență, deoarece încetinește progresul până la accesarea cu crawlere. Kipping-ul nu este, de asemenea, recomandat în crearea unor pull-uri stricte mai mari în acest program.
Am primit recent acest e-mail grozav de la Dawn Cameron:
Îți amintești anul trecut că m-ai început pe rânduri pentru a lucra la obținerea unor tracțiuni stricte? Cred că a fost iunie. Până în septembrie am avut o singură ridicare. Săptămâna trecută am făcut 10-9-8-7-6.
Aceste tipuri de e-mailuri sunt întotdeauna pline de satisfacții și îmi dau un sentiment fals de a fi un geniu. Dar ideea de geniu nu este a mea, ci mai degrabă se bazează pe ideea lui Pavel Tsatsouline de ungere a groove-ului. Ca un memento rapid, ungerea canelurii este un exercițiu frecvent, dar nu excesiv. Dacă vrei să te pricepi la ceva, o vei face des. În realitate, este unul dintre cele mai ușoare programe de creat.
Dawn Cameron (în imagine) a trecut de la zero la zece trageri în doar un an folosind această abordare.
Două programe de ungere a stilului Groove
Scopul ambelor programe este să lăsați întotdeauna puțin în rezervor. Deoarece veți face trageri frecvent, nu veți dori niciodată să treceți la eșec. De asemenea, nu veți dori să vă testați abilitățile în timpul antrenamentului. Dacă vă testați într-o singură zi, s-ar putea să vă îndepărtați de performanța a doua zi. Scopul este să fii proaspăt în fiecare zi. Testarea va veni mai târziu.
1. Ungeți canelura
Este minunat dacă aveți o bară de tragere sau o ușă unde puteți practica frecvent trageri pe tot parcursul zilei. Dacă nu aveți acces, treceți la următorul program. O dată la câteva ore, faceți câteva trageri. Alegeți un număr unde nu atingeți eșecul.