18 Yoga de dimineață pune începător, intermediar; Rutine avansate

yoga

Doriți să vă amplificați rutina de dimineață? De ce să nu încercați puțin yoga înainte de a vă începe ziua?

Nu numai că yoga vă poate îmbunătăți flexibilitatea și vă poate crește puterea, dar vă poate îmbunătăți și nivelul de energie, reduce stresul și anxietatea și vă poate ajuta în gestionarea greutății.

Fie că sunteți un începător la practică sau un yoga avansat, există avantaje pentru yoga la toate nivelurile.

Mai jos, am creat rutine pentru începători, intermediari și avansați pentru a vă ajuta să începeți ziua.

Dacă sunteți nou în yoga sau căutați o rutină blândă, încercați acest lucru.

Țineți fiecare dintre cele 5 ipostaze timp de 60 de secunde înainte de a trece la următoarea. 5 minute și gata!

Child’s Pose

Un mod minunat de a începe o practică de yoga - mai ales primul lucru dimineața - Child’s Pose vă permite să vă reconectați cu respirația și oferă o eliberare ușoară a spatelui și a șoldurilor.

  • lats
  • lombare
  • solduri

Pentru a face acest lucru:

  1. Urcă-te pe patru la covor.
  2. Întindeți genunchii larg și poziționați degetele mari, astfel încât să se atingă.
  3. Lăsați-vă stomacul să cadă între coapse și lăsați fruntea să cadă spre podea.
  4. Extindeți brațele în fața corpului cu palmele pe podea.
  5. Respirați adânc înăuntru și afară aici.

Copil fericit

Întindeți spatele și șoldurile într-un mod mai direct cu această poziție.

  • solduri
  • coapsele interioare
  • lombare

Pentru a face acest lucru:

  1. Stai întins pe spate pe covor.
  2. Îndoiți genunchii și aduceți-i în stomac, prinzându-vă exteriorul picioarelor. Flexează-ți călcâiele și gleznele.
  3. Respirați aici, concentrându-vă pe menținerea gleznelor direct deasupra genunchilor în timp ce vă împingeți cu mâinile cu picioarele.

Pisică-Vacă

Începeți să vă încălziți corpul până la mișcare cu Cat-Cow, care vă întinde coloana vertebrală, cuplează miezul și deschide pieptul.

  • erector spinae
  • serratus anterior
  • abdominale

Pentru a face acest lucru:

  1. Urcă-ți patru picioarele pe covor cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
  2. Angajați-vă abdomenele, expirați și împingeți coloana vertebrală în sus spre tavan.
  3. Lasă capul să cadă spre piept. Țineți aici timp de 10 secunde.
  4. Inspirați și lăsați coloana vertebrală să cadă înapoi, permițându-vă stomacul să cadă spre pământ în timp ce capul vă urcă și se întoarce. Țineți aici timp de 10 secunde.

Cobra

Nu numai că Cobra Pose îți întinde umerii, pieptul și abdomenul, ci îți întărește brațele și fundul.

  • lats
  • triceps
  • abdominale
  • glutei
  • tendoane

Pentru a face acest lucru:

  1. Așezați-vă pe covor pe stomac, cu picioarele la lățimea umerilor și vârfurile picioarelor pe covor.
  2. Așezați-vă mâinile sub umeri cu coatele înfipte în corp.
  3. Inspirați și începeți să vă îndreptați brațele, împingând prin vârfurile picioarelor.
  4. Ridicați pieptul de pe podea și împingeți umerii înapoi.
  5. Nu mai îndrepta brațele de îndată ce pelvisul pierde contactul cu solul - respirați și ieșiți aici până la 30 de secunde.

Scaun

Întăriți-vă picioarele, spatele și umerii cu Chair Pose. Această mișcare vă va provoca, de asemenea, echilibrul.

  • abdominale
  • erector spinae
  • quad-uri
  • tendoane
  • gluteus medius
  • delturi
  • triceps

Pentru a face acest lucru:

  1. Stați cu picioarele împreună și inspirați, extinzându-vă brațele direct deasupra capului.
  2. Expirați, începeți să vă așezați în șolduri și îndoiți genunchii. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul.
  3. Rulați umerii în jos și înapoi și apăsați cozonacul spre sol. Respirați aici.

Încercați cele șase mișcări din această rutină intermediară pentru o provocare ceva mai mare. Veți primi totuși o întindere plăcută, dar vă veți întări și corpul din cap până în picioare.

Dacă aveți timp, luați 2 - 3 minute și alegeți mai multe mișcări din rutina pentru începători pentru a vă încălzi.

Țineți fiecare poză de mai jos timp de 1 minut și parcurgeți-vă de două ori circuitul.

Câine descendent

Un „clasic” de yoga, câinele descendent întinde umerii, hamstrii, vițeii și picioarele în timp ce vă întărește brațele și picioarele.

  • cvadriceps
  • abdominale
  • deltoizi

Pentru a face acest lucru:

  1. Urcă-te pe patru picioare pe covor, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Inhala.
  2. Expirați și ridicați genunchii departe de podea, împingându-vă călcâiele în jos spre podea. Ridică cozile spre tavan. Nu blocați genunchii.
  3. Trageți omoplații către coadă și țineți-vă capul între brațe.
  4. Rămâneți aici, lucrând la contactul picioarelor cu solul.

Războinicul I

Întărește-ți picioarele și deschide șoldurile și pieptul cu Warrior I pose.

  • abdominale
  • tendoane
  • quad-uri