18 Sfaturi pentru pierderea în greutate învățate de la Științe fizice 7Sigma
Știu, știu ... Există o mulțime de „bro-science” acolo când vine vorba de ceea ce este mai bun pentru pierderea în greutate. Dar nu vă faceți griji!
În acest articol, voi trece peste 18 sfaturi minunate de slăbire, susținute de studii științifice.
Așadar, așezați-vă și relaxați-vă, pentru că sunteți pe mâini bune. Iată 9 sfaturi de slăbire învățate din știință.
1. Folosiți o farfurie mai mică.
Majoritatea oamenilor simt nevoia să-și umple întreaga farfurie.
Ei cred că, dacă farfuria nu este complet plină, nu mănâncă suficient, devine un joc mental.
Studiile (1) au arătat că utilizarea unei farfurii mai mici vă poate ajuta să reduceți cantitatea de alimente pe care le consumați, păcălindu-vă creierul să creadă că ați mâncat mult.
De ce crezi că restaurantele „tot ce poți mânca” tind să aibă farfurii foarte mici?
Deci, încercați să utilizați plăci care sunt între 8-10 inci în loc de plăcile obișnuite de 12 inci.
Există o mulțime de alte trucuri pe care le puteți folosi pentru a vă menține caloriile scăzute atunci când mâncați afară, le puteți găsi aici.
2. Așteptați cel puțin 20 de minute înainte de a încerca să mergeți câteva secunde.
Probabil că l-ați mai auzit și este adevărat.
Durează aproximativ 20 de minute până când creierul primește semnalul că ai mâncat și că ești plin. (2)
Deci, dacă vreți să vă simțiți foame după ce ați terminat masa, relaxați-vă câteva minute.
Încercați să vă distrageți atenția sau poate să beți o ceașcă de ceai (care, de altfel, poate fi bună și pentru pierderea în greutate) înainte de a vă grăbi înapoi câteva secunde.
3. Mănâncă mai multe fibre.
Fibrele sunt un nutrient foarte important, dar subestimat.
Este crucial pentru menținerea unei sănătăți bune și a unei absorbții adecvate a nutrienților. (3)
De asemenea, fibra încetinește procesul digestiv, ceea ce vă va ajuta să rămâneți plin mai mult timp, la fel ca proteinele.
Acest nutrient se găsește mai ales în legume, cum ar fi broccoli, spanac, fasole verde, varză de Bruxelles și multe altele.
Aportul zilnic recomandat de fibre este în jur 14 ani de fibre pentru fiecare 1000 de calorii, cu un minim de 25 g și maxim de 75 g pe zi.
Da, există o cantitate maximă, prea multă fibră poate provoca constipație și alte probleme digestive.
Începeți călătoria dvs. pentru a pierde 10-21 de lire sterline în doar 21 de zile.
Obțineți ghidul de formare gratuit de 21 de zile pentru Fat Loss Challenge!
4. Scăpați de mâncarea „nesănătoasă”.
Dacă aveți alimente procesate și „nesănătoase” în jur, puteți declanșa pofte și, din moment ce sunt chiar acolo, ei bine ... Pur și simplu le consumați. (4)
Așa că aruncă-i și nu-mi da asta „dar l-am cumpărat, nu pot să-l termin?” Nu ... Doar nu, sănătatea ta nu valorează mai mult de câțiva dolari?
De asemenea, veți economisi mulți bani în fiecare săptămână, deoarece nu veți cheltui bani pe alimente procesate/nesănătoase.
Practic ... Dacă nu-l cumperi, nu-l mănânci.
Rețineți că unele alimente considerate „sănătoase” vă pot determina și să vă îngrășați, deci asigurați-vă că citiți eticheta nutrițională a alimentelor pe care le cumpărați.
5. Bea apă înainte de mese.
Majoritatea oamenilor predică despre cum ar trebui să bei multă apă și să rămâi hidratat, cu toate acestea, rareori vorbesc despre asta când ar trebui să-l bei.
Acest studiu (5) a arătat că consumul unui pahar și jumătate de apă înainte de masă i-a ajutat pe dietă să piardă cu 44% mai mult în greutate.
Deci, beți un pahar plin de apă înainte de a mânca pentru a reduce la minimum șansele de a mânca în exces.
Acest sfat este foarte util atunci când ieșiți să mâncați cu prietenii sau familia.
6. Concentrează-te doar pe mâncare.
Ai luat vreodată niște jetoane, te-ai așezat pe canapea, ai pus emisiunea ta preferată pe Netflix și câteva minute mai târziu ai realizat că ai mâncat întreaga pungă de jetoane?
Ei bine ... Studiile (6) sugerează că alimentația fără minte este legată de obezitate și de alegerile alimentare slabe.
Deci, atunci când mănânci, încearcă să te concentrezi doar pe asta.
A mânca în timp ce vă distrageți atenția este unul dintre numeroasele obiceiuri nesănătoase care vă pot face să vă îngrășați.
7. Sari peste masa de dimineață.
Spune ce? Sari micul dejun? Nu este cea mai importantă masă a zilei?
Ei bine, este ... Dar micul dejun nu înseamnă neapărat „a mânca dimineața”. Micul dejun este prima masă a zilei, este masa care „rupe” postul pe care l-ați făcut peste noapte.
Datorită schimbărilor hormonale care se întâmplă atunci când dormim, majoritatea oamenilor nici nu le este foame când se trezesc.
Dar, din moment ce au fost învățați că masa de dimineață este cea mai importantă masă a zilei, se hrănesc singuri, ceea ce poate duce la consumul mai multor calorii decât este necesar și creșterea în greutate.
De aceea, mulți oameni găsesc succes în scăderea în greutate folosind un fel de post intermitent (care nu mănâncă o anumită perioadă). Le este mai ușor să creeze un deficit de calorii prin simpla ignorare a acelei mese de dimineață. (7)
8. Mănâncă proteine la fiecare masă.
Majoritatea oamenilor subalimentează proteine, în special femeile, deoarece consideră că le va face voluminoase; totuși, nu este cazul.
Adevărul este că proteinele sunt un nutrient esențial necesar pentru a menține țesuturile sănătoase, mușchii, pielea, părul și multe altele.