16 sfaturi pentru a pierde în greutate după 40 de ani, potrivit experților
Chiar dacă te-ai considerat o persoană activă toată viața, pierderea în greutate după 40 de ani se poate simți ca o bătălie ascendentă. Acest lucru se datorează faptului că compoziția corpului, metabolismul și hormonii se schimbă odată cu îmbătrânirea, astfel încât metodele de slăbire pe care le-ați folosit în trecut s-ar putea să nu fie la fel de eficiente sau rapide atunci când sunteți puțin mai în vârstă.
„Unul dintre motivele pentru care este dificil să pierzi în greutate la 40 de ani este că începi să pierzi masa musculară, astfel încât compoziția țesutului tău se schimbă”, explică dr. Keri Peterson, consilier pentru sănătatea femeilor. „A avea o masă musculară mai mare crește metabolismul, astfel încât corpul tău arde mai multe calorii.” Deci, atunci când aveți de-a face cu opusul - mai puțină masă musculară - asta înseamnă un metabolism mai lent. Argh.
Un alt lucru care poate încetini metabolismul este menopauza, notează dr. Peterson. Deși, pentru unele femei, procesul nu are loc până la vârsta de 50 de ani, perioada de tranziție în menopauză poate începe în anii 40 de ani. Și modificările hormonale asociate menopauzei pot, de asemenea, să îngreuneze pierderea în greutate.
În ciuda acestor schimbări, nu este vorba de nimicire și întuneric atunci când vine vorba de pierderea în greutate în anii 40 de ani. Pierderea în greutate poate necesita doar câteva tehnici noi pe care nu ați trebuit să le utilizați până acum sau modificări ușoare pentru a le alimenta pe cele vechi.
Pentru a porni pierderea în greutate, cel mai mare accent ar trebui să fie dezvoltarea de obiceiuri care vă vor ajuta să vă construiți sau să vă mențineți masa musculară. „Cel mai eficient mod prin care femeile de peste 40 de ani își pot crește metabolismul este prin construirea mușchilor prin antrenamente de ridicare a greutății și de rezistență”, spune dr. Peterson (mai multe despre asta). Dar și obiceiurile de nutriție și somn joacă un rol aici.
Să trecem la treabă: dacă îți este greu să îți atingi obiectivele de slăbire după 40 de ani, aceste 16 sfaturi susținute de experți pentru a pierde în greutate la 40 de ani sunt complet realizabile și îți pot împinge din nou corpul în direcția corectă. (Și, bineînțeles, sunt înțelepți pentru oricine dorește să mute acul pentru a-l ține cont - nu doar pentru cei cu vârsta peste 40 de ani.) Veți fi în drum spre o persoană mai puternică și mai sănătoasă în cel mai scurt timp.
Cum să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare peste 40 de ani pentru pierderea în greutate
Atunci când metabolismul tău este în mod natural ceva mai lent la 40 de ani și peste, în general trebuie să consumi mai puține calorii - și să fii strategic în modul în care îți divizi caloriile și macro-urile - pentru a menține sau a pierde în greutate. Aceste instrucțiuni generale vă pot ajuta să evaluați dacă trebuie să faceți modificări alimentare suplimentare pentru a porni din nou pierderea în greutate.
1. Încarcă fructele și legumele tale.
În special, legumele sunt în general sărace în calorii, totuși sunt încă pline de vitamine și minerale și le puteți mânca în cantități mari. „Acestea sunt bogate în fibre, ceea ce vă face să vă simțiți plin și sunt densi în nutrienți”, spune dr. Peterson.
Erin Palinski-Wade, dietetician și expert în nutriție și diabet, adaugă că puteți folosi fructe și legume pentru a ajuta la exercitarea controlului porțiunilor. „Dacă doriți să umpleți jumătate din farfurie cu legume, aceasta vă poate ajuta să reduceți dimensiunea porției altor alimente, în timp ce vă simțiți la fel de mulțumiți”, explică ea. „Și din moment ce legumele oferă puține calorii, această strategie vă poate reduce aportul total de calorii la fiecare masă, contribuind la promovarea pierderii în greutate.
2. Mănâncă * mai multe * proteine.
Corpul tău trebuie să lucreze mai mult (adică arde mai multe calorii) digerând proteine decât grăsimile sau carbohidrații, așa că Palinski-Wade recomandă strategia de creștere a aportului de proteine multor clienți ai săi, inclusiv femeilor de peste 40 de ani. „Deși nu promovez diete foarte bogate în proteine, creșterea aportului de proteine de la 15 la sută din totalul caloriilor la 30 la sută vă poate ajuta să creșteți caloriile pe care organismul le arde în timpul digestiei, ceea ce poate ajuta la accelerarea pierderii în greutate.”
Sarah Mirkin, autorul cărții Fill Your Plate Lose the Weight, recomandă 20-30 de grame de proteine pe masă. „Este important să luați acea cantitate de proteine la toate mesele și, în mod ideal, să includeți și gustări bogate în proteine”, spune Mirkin. „Acest lucru ajută la prevenirea descompunerii proteinelor musculare slabe care scade procentul de masă musculară, crește procentul de grăsime și încetinește rata metabolică. Mușchiul arde calorii. Grăsimea nu. ”
Nu sunteți sigur cum să vă calculați singuri macro-urile? Luați în considerare lucrul cu un nutriționist pentru a vă da seama de numerele dvs. - apoi puteți utiliza un calculator macro pentru a urmări consumul de alimente și pentru a vă asigura că atingeți aceste numere. Există o mulțime de calculatoare gratuite online și puteți cere, de asemenea, medicului dietetician să vă indice în direcția corectă.
3. Evitați alimentele prăjite.
Da, ați mai auzit probele de acest sfat dietetic înainte - deoarece este înțelept pentru oricine încearcă să slăbească. Alimentele prăjite conțin o mulțime de grăsimi și contribuie la creșterea în greutate - atât de simplu. Dar, din nou, în anii 40 de ani, vă confruntați cu modificări fiziologice naturale care o fac * chiar * mai dificilă pentru a pierde excesul de greutate, astfel încât exagerarea cu alimente prăjite are consecințe mai mari. „Un tânăr de 20 de ani poate scăpa consumând mese goale cu calorii. Un bărbat în vârstă de 40 de ani nu poate, de obicei, pe o bază semi-regulată ”, subliniază Mirkin. „Până la vârsta de 20 de ani, corpurile [noastre] construiesc mușchi. După vârsta de 20 de ani, se oprește. ”
În schimb, schimbați-vă alimentele prăjite cu opțiuni coapte la cuptor (gândiți-vă: cartofi prăjiți de cartofi dulci de casă în loc de afacerea prăjită), sugerează Palinski-Wade. „Vă bucurați în continuare de aceleași alimente cu gust deosebit, dar puteți economisi aproximativ 100 de calorii sau mai mult pe masă.” Scor.