15 Greșeli de exerciții care îți strică antrenamentul Mănâncă nu asta
Te-ai antrenat astăzi? Grozav. Vă aplaudăm efortul. Dar obțineți cele mai multe beneficii din timpul pe care îl folosiți? Dacă faceți aceste 15 greșeli obișnuite de exercițiu, ați putea să vă pierdeți timpul - sau mai rău, să vă pregătiți pentru un prejudiciu excesiv care vă poate ține în afara jocului pentru o lungă perioadă de timp. Să remediem aceste mișcări greșite.
Sari peste exercițiu pentru că nu ai timp
Programați exercițiile așa cum ați face într-o întâlnire de afaceri. Pune-l în calendarul tău și „programează-l pentru prima dată dimineața înainte ca afacerile zilei să intervină”, sugerează Autumn Calabrese, Beachbody Super Trainer și autorul noii cărți, Lose Weight Like Crazy Chiar dacă ai o viață nebună ! Când nu poți strânge un antrenament de 30 de minute, construiește mini sesiuni de fitness pe tot parcursul zilei, spune ea. „Puteți face orice în 60 de secunde”, spune Calabrese. Încercați această provocare de 60 de secunde cu sărituri: începeți cu 60 de secunde de cricuri de sărituri, urmate de 30 de secunde de odihnă, apoi jog în loc pentru 60 de secunde. „Vedeți de câte ori pe parcursul zilei puteți face această provocare de 2 seturi.”
Sari peste încălzire
Nu treceți niciodată peste o încălzire - chiar înainte de cea mai scurtă sesiune de exerciții - sau vă veți spori dramatic riscul de rănire. Pe măsură ce îmbătrânești, mușchii și tendoanele tale devin mai puțin flexibile. „Mușchii se pot rupe ușor, deoarece au un conținut mai mic de apă și sunt fragili și mai puțin elastici”, spune Clare Safran-Norton, supraveghetor clinic al serviciilor de reabilitare de la Brigham and Women's Hospital. O încălzire bună implică un exercițiu cardio ușor, cum ar fi ridicarea genunchiului, cricuri sau o plimbare viguroasă și unele mișcări dinamice, cum ar fi cercurile brațelor, lunges și burpees. Acest tip de încălzire vă crește temperatura corpului și vă crește ritmul cardiac pentru a vă transfera sângele la nivelul membrelor.
Nu-ți verifici pipiul
A fi deshidratat nu numai că poate reduce eficiența antrenamentului, ci este un factor major în cât de mult vă veți simți durerea și oboseala după antrenament. Verificați culoarea urinei după o sesiune de exerciții. Ar trebui să aibă culoarea limonadei ușoare. Dacă are culoarea unei note Post-It, trebuie să beți mai multă apă. Colegiul American de Medicină Sportivă vă recomandă să beți 16 până la 20 uncii de apă cu 4 ore înainte de exerciții și alte 8 până la 12 uncii cu 10 minute înainte. Apoi sorbiți apă la fiecare 15 sau 20 de minute în timpul exercițiilor. Dacă sesiunea dvs. de exerciții este lungă - cu alte cuvinte - mai mare de o oră și destul de intensă, adăugați o băutură sportivă în planul dvs. de hidratare pentru a adăuga electroliți pe care îi veți pierde prin transpirație.
Te întinzi înainte de o cursă
Îndoiți piciorul și trageți călcâiul în sus pentru a vă atinge fundul este întinderea clasică statică pe care toată lumea o face înainte de 10K. Dar te-ar putea încetini. Conform unor cercetări recente, întinderea statică - adică menținerea unei întinderi timp de 30 până la 45 de secunde (gândiți-vă la întinderi de hamstring, întinderi inghinale etc.) - vă poate afecta performanța atletică. Stretch-urile statice sunt cel mai bine utilizate ca parte a rutinei de răcire pentru a preveni rănirea.
Nu puneți niște „jocuri” în planul dvs. de fitness
„Fitness-ul este minunat, dar nu ar trebui să fie întotdeauna obiectivul exercițiilor fizice”, spune antrenorul de fitness David Jack, consultant pentru marile marci de fitness precum Reebok și Men's Health. "Este important să puneți ceva" joc "în exercițiul dvs. pentru a face distractiv, pentru a vă menține motivația puternică și pentru a obține endorfine puternice care crește starea de spirit din creier, care rezultă din pierderea în joc."
Antrenamentele dvs. sunt prea provocatoare
Nerăbdarea duce deseori la vătămare. „Încercarea de a face antrenamente provocatoare pe o bază care nu o poate susține va duce aproape întotdeauna la fitness care îți fură fitness-ul, fără a-l servi”, spune Jack. „Trebuie să-ți construiești o bază de fitness bună înainte să poți începe să-ți împingi mușchii cu putere, altfel te poți pregăti pentru durere și rănire, ceea ce te va întoarce”. Începeți lent, odihniți-vă cel puțin o zi între antrenamentele de forță și progresați într-un ritm rezonabil.
Nu ridicați greutăți de teamă să nu
O mulțime de femei evită antrenamentul de forță, deoarece consideră că exercițiul cu ajutorul ganterelor, ganterelor și al mașinilor le va face musculare și masculine. Nu vă faceți griji, spune specialistul certificat în rezistență și condiționare, Holly Perkins, autorul cărții Women Health Lift to Get Lean. „Este imposibil din punct de vedere fiziologic ca femeile să se ridice (un proces numit hipertrofie) în primele șase săptămâni ale unui program de antrenament de forță. Ca femeie, pur și simplu nu aveți suficient testosteron pentru a vă împacheta pe mușchii mari așa cum poate iubitul dumneavoastră . Antrenamentul de forță oferă beneficii pentru sănătatea întregului corp - scăderea în greutate, protecție împotriva osteoporozei, o energie mai mare - pierderea musculară inversă legată de vârstă, reduc riscul de rezistență la insulină - așa că ar trebui să fie realizat de fiecare femeie. ”