14 CHEI PENTRU O DIETĂ SĂNĂTOSĂ Calea Samurailor
Dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase de consum nu este atât de confuză sau de restrictivă pe cât își imaginează mulți oameni. Pașii critici sunt consumarea în majoritatea cazurilor a meselor derivate din plante - legume, fructe, cereale complete, leguminoase (cum ar fi fasolea și linte) și nuci - și restricționarea alimentelor procesate enorm. Dacă mâncați alimente de origine animală, puteți adăuga câteva produse lactate, pește, carne de pasăre și carne slabă. Studiile arată că oamenii care devorează în acest fel prezintă un risc redus de boli coronariene, diabet și poate cele mai multe tipuri de cancer și diferite boli continue. Iată sfaturile noastre pentru construirea unei diete sănătoase.
1. Mănâncă o varietate de alimente sănătoase
În fiecare zi, noi suprafețe de dietă și cercetări continuă deoarece, până în prezent, nu au fost identificați toți nutrienții și alte substanțe care contribuie la o sănătate bună, ceea ce face ca consumul unei varietăți largi de opțiuni alimentare sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, să vă asigure că obțineți toată sănătatea pe care alimentele o pot oferi.
Dar dacă alegeți o dietă care să odihnească aceeași jumătate de duzină de alimente, nu înseamnă că sunteți sănătoși, s-ar putea să rămână scurt. În plus, consumul unei diete sănătoase echilibrate și variația alegerilor alimentare vă vor împiedica consumul de pesticide sau substanțe toxice care ar putea fi prezente în anumite alimente
2. Aport bogat în fibre
Studiile spun că legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale furnizează de obicei aproximativ 20 până la 35 de grame de fibre dietetice pe zi, aportul depinde de necesarul de calorii. Așa cum este recomandat de liniile directoare dietetice pentru americani, ar trebui să vizați 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii.
În general, alimentele care conțin fibre dietetice sunt foarte importante, deoarece fibra încetinește absorbția carbohidraților, deci au un efect mai redus asupra insulinei și zahărului din sânge și implementează alte beneficii pentru sănătate. Legumele cu cereale integrale ar trebui să ia trei sferturi din farfurie, lăsând una proteine, care ar putea fi carne, carne de pasăre, ouă ... etc.
3. opțiuni alimentare sănătoase
Aportul mediu de calorii pentru un adult la dietă este de 2.000 de calorii zilnic, așa că iată câteva opțiuni de mâncare sănătoasă: nu toată lumea este un fan al legumelor, dar ar trebui să vizezi 2½ căni de legume gătite așa cum îți plac, aburite, la grătar sau în supă și 2 căni de fructe pe zi. Dacă dieta ta necesită mai multe calorii dublează cantitatea și dacă consumi mai puține calorii, poți mânca mai puțin. Cea mai bună dietă echilibrată pentru o viață sănătoasă ar trebui să includă legume verzi, portocalii, roșii, albastre/violete și galbene și fructe proaspete. În plus față de fibre, substanțele nutritive și fitochimicale din aceste alimente pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer și alte boli. Leguminoasele, bogate în fibre, pot fi considerate legume (deși au mai multe calorii decât majoritatea legumelor). Pentru mai multe fibre, alege fructe întregi (în special fructele care au fibre bogate) în locul sucului.
4. Limitați aportul de zahăr adăugat
Cea mai echilibrată dietă pentru o viață sănătoasă începe prin reducerea imediata a aportului de alimente care au adăugat suger în ele și acestea includ sifon, bomboane, pâine albă, paste obișnuite și multe gustări și produse de patiserie. Un aport ridicat de zahăr adăugat crește inflamația și rezistența la insulină, ceea ce crește riscul de diabet, boli cardiovasculare și alte tulburări, zahărul adăugat este considerat calorii „goale” deoarece nu este nutriționist, ci contribuie doar la creșterea în greutate. De asemenea, produsele din cereale rafinate au puține fibre alimentare și au fost private de mulți nutrienți; un aport ridicat poate provoca multe dintre aceleași probleme de sănătate ca zahărul adăugat.
5. Alegeți cereale integrale
Cerealele integrale sunt atât de bogate și importante pentru sănătatea voastră încât ar trebui să vă ia cel puțin jumătate din consumul de cereale, cum ar fi grâu integral, ovăz, orz sau orez brun. Boabele întregi păstrează tărâțele și germenii și r aproape toți nutrienții și fibrele boabelor.
De obicei, produsele din cereale integrale sunt etichetate „100% grâu integral” sau „100%” sau alte tipuri de cereale integrale, ceea ce face mai ușor de găsit. Puteți căuta, de asemenea, un cereale integrale enumerate în ingredient, deși este posibil să existe încă mult grâu rafinat în produs. unele produse poartă „Ștampila de cereale întregi” de la Whole Grains Council. dacă aveți puțin mai mult timp: căutați mai puțin de 10 la 1 raport de „carbohidrați totali” la „fibre” pe eticheta nutrițională.
6. Este rău alimentele procesate ?