12 Exerciții și întinderi pentru durerea de umăr SINE SINE

Opriți-vă de relaxare și relaxați-vă.

Întrucât cineva care îmi petrece o mare parte a zilei ghemuit peste un laptop, sunt foarte familiarizat cu tensiunea umerilor. Indiferent cât de des îmi amintesc să stau drept și să mențin o postură bună, din când în când mă uit în sus și îmi dau seama că sunt strâns cu coloana rotunjită, cu umerii înalți lângă urechi și cu gâtul într-o anumită poziție neclintită, astfel încât fața mea este practic apăsată pe ecranul computerului. (Cred că asta este poza mea „concentratoare”?)

Când nu mă gândesc la asta (totuși, amintirile frecvente ale Apple Watch pentru a mă ridica în picioare pentru a ajuta puțin), este foarte ușor să revin într-o poziție așezată nu atât de ideală. Împreună cu înclinația mea de a transporta cu mine nu mai puțin de două pungi tote foarte grele în majoritatea zilelor, umerii mei sunt adesea strânși și dureroși. Un terapeut de masaj a remarcat odată cum purtam atât de multă tensiune pe umeri, încât a fost surprinsă că nu am în mod constant dureri de cap.

Se pare, cu siguranță nu sunt singur. „Umerii rigizi și strânși sunt una dintre cele mai frecvente reclamații în rândul tuturor oamenilor de astăzi - în special oricine petrece o perioadă îndelungată de timp prăbușit la un birou sau așezat la volan”, spune Brad Walker, antrenor australian și antrenor de triatlon și director de educație StretchLab din Los Angeles, spune SELF. „Această poziție face ca partea superioară a spatelui să se rotunjească înainte, pieptul să se strângă și umerii să se ridice și să se comprime, toate ducând la o postură foarte slabă și eventuală durere și strângere la umăr”.

Totuși, nu doar o postură slabă poate face ca partea superioară a corpului să se simtă super tensionată. „Umerii tăi pot deveni strânși ca urmare a unei posturi slabe, a tensiunii musculare, a utilizării excesive (de exemplu, a prea multelor flotări) sau chiar a stresului”, Dan Giordano, DPT, cofondator al Terapiei fizice Bespoke Treatments din New York City și Seattle, spune SELF.

Întărirea miezului și a corpului superior, inclusiv a spatelui și a umerilor, este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți postura în timp și de a ajuta la scăderea durerilor de umeri. Și umerii tăi pot beneficia în mod imens de exercițiile cu manșetei rotatorilor, care întăresc și stabilizează mușchii mici care ajută la menținerea articulației cu bile și prize. Dar dacă tensiunea și strângerea umerilor sunt cele care te afectează, efectuarea unor întinderi pe umeri poate oferi o ușurare pe termen scurt.

De asemenea, este important să fii atentă la ceea ce simți. Strângerea nu este atât de îngrijorătoare, iar întinderea este o modalitate bună de a îmbunătăți acest lucru. Durerea este o altă poveste. Umărul este cea mai mobilă articulație din corp (fapt amuzant), ceea ce înseamnă, de asemenea, că tinde să fie instabil și predispus la leziuni. Dacă simțiți o durere bruscă, ascuțită sau care nu începe să se îmbunătățească după câteva zile, ar putea fi un semn că sunteți de fapt rănit și ar trebui să consultați un medic.

Dacă doriți doar să vă întindeți umerii strânși, încercați întinderile pentru durerile de umăr de mai jos de la Walker, Giordano, Rachel Prairie (antrenor personal corporativ și specialist în programare la Anytime Fitness) și Jacque Crockford, MS, C.S.C.S. (manager de conținut de fiziologie a exercițiilor la American Council on Exercise). Aceștia vizează umerii și mușchii din jur, precum cei din gât, piept și spate, care pot contribui la tensiunea umărului. Alegeți câteva și adăugați-le la rutina de recuperare de câteva ori pe săptămână sau când simțiți că aveți nevoie de ele.

Modelarea mișcărilor este Caitlyn Seitz, un instructor de fitness și cântăreț/compozitor din New York.

• Începeți să stați în picioare sau să stați înalt și puneți o mână pe partea inferioară a spatelui, cealaltă mână pe partea opusă a capului.
• Trageți capul spre umăr, privind drept înainte, până când simțiți o întindere în gât.
• Țineți cel puțin 30 de secunde și apoi repetați de cealaltă parte.

Se întinde trapezul superior (gât).

• Începeți pe patru picioare, cu mâinile stivuite sub umeri și genunchii stăpâniți sub șolduri. Angajați-vă nucleul și mențineți un spate plat.
• Așezați mâna stângă pe partea din spate a capului, astfel încât cotul să arate spre partea stângă. Odihnați ușor mâna - nu puneți presiune pe cap sau pe gât. Aceasta este poziția de pornire.
• Rotiți încet capul și umărul spre mâna dreaptă pe podea.
• Apoi, inversați mișcarea și rotiți-o spre stânga și în sus, astfel încât cotul să îndrepte spre tavan. Țineți câteva secunde.
• Reveniți la poziția de pornire. Continuați această mișcare timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

---