10 sfaturi pentru a vă ajuta să mâncați bine pentru a mânca viața bine
Modalități ușoare de a mânca pentru o sănătate mai bună.
După zeci de ani consumând mâncăruri rapide și gustări procesate, urmând diete fad, reducând băuturile energizante și suplimente popping, americanii încep să se întoarcă la simpla artă de a mânca bine. Poate că apelul de trezire este că unii dintre cei mai mari ucigași din țara noastră - boli de inimă și diabet de tip 2 - ar putea fi reduse cu o dietă mai sănătoasă. Sau că aproape unul din trei copii este supraponderal sau obez. Peste tot există un interes reînnoit pentru gătit și de unde provin mâncarea noastră. Ne place să credem că schimbarea a venit odată cu realizarea că, înarmat cu instrumentele, rețetele și informațiile nutriționale potrivite, puteți face alimente delicioase și sănătoase, rapide și ușoare, satisfăcătoare și slăbitoare. Aceste 10 sfaturi vă vor ajuta să mâncați bine pe viață. Descărcați o carte de bucate GRATUITĂ pentru rețete de salată sănătoasă!
-Jessie Price, arta simplă de a mânca bine
Tipul 1: Încărcați pe fructe și legume
În prezent, doar unul din patru americani primește 5 până la 13 porții zilnice de fructe și legume recomandate de USDA. Pur și simplu creșterea consumului de fructe și legume - alimente ambalate cu vitamine, minerale și antioxidanți - vă ajută să reduceți riscul de boli de inimă și diabet. Ca să nu mai vorbim de toate celelalte beneficii: de exemplu, beta carotenul din morcovi și cartofi dulci vă ajută să vă păstrați sănătos ochii, oasele și sistemul imunitar, iar licopenul din roșii, pepene verde și grapefruit roz poate ajuta la protejarea împotriva cancerelor de prostată și de sân. Cu alimente de acest gen, cine vrea suplimente?
Tipul 2: Profitați la maximum de carne
Proteinele sunt esențiale pentru corpul nostru. Este o componentă a fiecărei celule din corpul nostru, ne ajută să construim și să reparăm țesuturile și ne oferă energie. Alimentele cu conținut ridicat de proteine, precum carnea de vită, puiul și fructele de mare, sunt adesea în centrul mesei. Și acolo ar trebui să fie - în centrul acesteia, nu întreaga masă. Americanii s-au obișnuit să transforme o placă mare de carne în centrul mesei, în timp ce în multe alte culturi (gândiți-vă la un sos de carne italian sau la un salat chinezesc) carnea face parte, dar nu întreaga farfurie. Încercați să umpleți doar un sfert din farfurie cu o proteină, cum ar fi pui, pește, tofu, carne slabă de vită sau porc, un sfert cu cereale integrale precum orezul brun sau un amidon ca un cartof și jumătate cu legume.
În rețetele EatingWell folosim USDA recomandat 3 uncii de carne gătită pe porție. În plus, folosim bucăți slabe de carne de vită și porc și vă arătăm cum să preparați mâncăruri de pui cu gust bogat fără piele (care adaugă până la 4 grame de grăsime).
Tipul 3: Serviți mai multe fructe de mare
American Heart Association recomandă să consumați două porții de pește și fructe de mare pe săptămână. De ce? Fructele de mare sunt o bună sursă slabă de proteine. Și mulți pești, în special peștii grași, cum ar fi somonul, tonul și sardinele, au ceva greu de obținut din alte alimente: acizii grași omega-3 și în special DHA și EPA, grăsimi sănătoase care au fost legate de îmbunătățirea tuturor, de la sănătatea inimii la funcționarea creierului la depresie.
Sfatul 4: Mergeți pentru grăsimi bune
Nu toate grăsimile sunt rele și unele, cum ar fi grăsimile nesaturate din uleiul de măsline și canola, pot ajuta la reducerea colesterolului LDL „rău”, care, la rândul său, vă poate ajuta să reduceți riscul bolilor de inimă. Dar, indiferent de tipul de grăsime pe care îl folosești într-o rețetă, folosește toate grăsimile cu măsură, deoarece sunt bogate în calorii. Există o mulțime de moduri de a face gătitul cu mai puține grăsimi ușor și gustos. De exemplu, asigurați-vă că aveți un set de tigaie antiaderente sau din fontă, astfel încât să puteți găti cu lingurițe de ulei, mai degrabă decât cu linguri. Sari peste aruncarea legumelor fierte în unt. În schimb, încercați să le prăjiți cu puțin ulei de măsline sau serviți-le cu o stoarcere de lămâie și o stropire de ierburi proaspete. Încercați să înlocuiți o parte din untul din produse de patiserie cu ulei de canola mai bun pentru dvs.