10 moduri de a vă reseta sănătatea intestinului - Ghid alimentar sănătos
Bacterii intestinale, microbiomi, probiotice ... ce înseamnă pentru dieta noastră zilnică și sănătatea generală? Solicităm unui expert în intestine și dietetician sfaturi practice despre cum să avem bacterii intestinale sănătoase.
Mulți oameni care doresc să ușureze plângerile intestinale, cum ar fi balonarea, pot fi conștienți de importanța bacteriilor intestinale. Dar îmbunătățirea diversității trilioanelor de bacterii care trăiesc în intestinul nostru este considerată din ce în ce mai mult ca o bază cheie pentru sănătatea noastră generală. Iată cum să le valorificăm puterea.
Ce știm până acum despre bacteriile intestinale
Cercetătorii au identificat între 1000 și 1500 de specii de bacterii din microbiota intestinală, denumirea amestecului de bacterii, drojdii și ciuperci găsite în tractul digestiv.
Cercetările efectuate până în prezent sugerează că starea microbiotei intestinale poate afecta o multitudine de alte probleme de sănătate. Acestea variază de la imunitatea generală la sindromul intestinului iritabil (IBS), balonarea și bolile inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn. Sănătatea intestinului nostru afectează, de asemenea, rigiditatea arterelor în bolile de inimă, precum și afecțiunile pielii, bolile renale și chiar tulburările de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia.
„Acum credem că microbiota intestinală poate afecta aproape fiecare organ din corp și este foarte importantă în sistemul imunitar al corpului”, spune dieteticianul australian Megan Rossi de la King’s College London.
„Abia în primele zile, trebuie să stabilim dacă intervenția asupra microbilor intestinali poate îmbunătăți sănătatea celorlalte organe ale noastre, cu diete care vizează microbii intestinali, dar acolo se îndreaptă știința. Arată promițător în multe domenii, inclusiv în sănătatea noastră mentală ”, spune dr. Rossi.
„Intestinul are o lungime de 9 metri și 70% din sistemul nostru imunitar se află în el, deci este clar esențial pentru imunitatea noastră. Știm, de asemenea, că microbiota produce molecule care intră în sângele nostru și pot „vorbi” cu creierul nostru și cu alte organe. ”
Oamenii de știință din întreaga lume - biologi, imunologi și epidemiologi - lucrează la noi modalități de a aduce cele mai noi gândiri în domeniul public. Între timp, pentru a ne ajuta să folosim ceea ce știm,
Rossi oferă principii de bază și sfaturi practice pentru realizarea unei microbiote intestinale sănătoase, bazată pe cea mai recentă știință (non-faddy).
1 Gândiți-vă la diversitate, nu la bacteriile „bune” sau „rele”
„Primul lucru pe care trebuie să-l dai seama este că trebuie să mănânci o gamă cât mai largă de alimente pe bază de plante”, recomandă dr. Rossi.
„În clinică, le spun oamenilor să urmărească 30 de alimente pe bază de plante pe săptămână - care includ diferite tipuri de nuci, semințe, cereale integrale, leguminoase și fructe și legume. Cercetările sugerează dacă aveți mai puțin de 10 dintre aceste alimente pe bază de plante pe săptămână, diversitatea microbiană nu este foarte puternică. Variați alimentele pe care le consumați de la o săptămână la alta și fiți întotdeauna deschiși să încercați lucruri noi. ”
2 Consumați alimente bogate în fibre
Fibrele găsite în anumite alimente bogate în fibre (dar nu în toate) conțin prebiotice, care „hrănesc” bacteriile benefice care trăiesc în intestinul tău. Alimentele care conțin aceste prebiotice foarte benefice includ fasole, leguminoase, anghinare și varză de Bruxelles.
„Fibra este un nutrient al Sfântului Graal”, spune dr. Rossi.
„Dacă poți crește cantitatea pe care o mănânci, aceasta va aduce beneficii cam tuturor organelor din corpul tău, inclusiv inimii tale.
„Ghidurile actuale recomandă să consumăm 30g fibre pe zi, dar majoritatea dintre noi consumăm doar 19g. Cred că ar trebui să țintim și mai sus. Creșteți cantitatea pe care o mâncați treptat pentru a oferi corpului dvs. timp să se adapteze la aceasta. ”
3 Mănâncă alimente fermentate sănătoase în fiecare zi
Fermentarea folosește bacterii sau drojdie pentru a produce alimente precum iaurtul, chefirul (o băutură tradițională din lapte fermentat care conține bacterii vii) și kombucha (fabricată din ceai fermentat, zahăr, bacterii și drojdie). În general, conțin o gamă largă de tipuri de bacterii - deci se crede că vor beneficia microbiomul intestinal.