10 exerciții de fund mai mari - cele mai bune exerciții pentru a construi un fund mai mare
Lovituri de măgar ponderate, oricine?
Timp: 30 minute
Echipament: Mat
Bun pentru: Fund
Instrucțiuni: Alegeți două exerciții bilaterale (ambele picioare) și două exerciții unilaterale (picior unic) și asociați-le împreună pentru un singur antrenament. Completați patru seturi de cinci repetări cu greutăți mai mari pentru exercițiile bilaterale și completați patru seturi de 10 repetări cu greutăți mai ușoare pentru exercițiile unilaterale. După ce ați finalizat toate seturile unei mișcări, continuați cu următoarea.
Cum să: Ținând două gantere în mâini, stai cu picioarele lărgite la șold, cu genunchii ușor îndoiți. Poziționați greutățile în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre corp. Ținând genunchii ușor îndoiți, apăsați șoldurile înapoi în timp ce vă articulați în talie și coborâți ganterele spre podea. Strângeți gluteii pentru a reveni în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Completați patru seturi de cinci repetări.
Cum să: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține o greutate în fața pieptului, cu coatele îndreptate spre podea. Așezați-vă și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit. Împingeți-vă înapoi pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Completați patru seturi de cinci repetări.
Cum să: Stați la aproximativ două picioare în fața unei trepte; extindeți piciorul drept înapoi și așezați vârful piciorului pe treaptă. (Opțional: țineți o ganteră în fiecare mână.) Aceasta este poziția dvs. de plecare. Îndoiți genunchii pentru a vă lăsa corpul cât mai departe (sau până când genunchiul atinge ușor pământul), ținându-vă umerii înapoi, pieptul în sus și șoldurile cu fața în față. Pauză, apoi apăsați prin călcâiul stâng pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant. Completați patru seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
Cum să: Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, cu picioarele deasupra unei mingi de stabilitate. Îndepărtați-vă miezul, apoi apăsați-vă în călcâi și strângeți-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile spre tavan. Ridicați piciorul stâng drept în aer. Țineți poziția în timp ce vă îndreptați piciorul drept. Apoi, cuplați-vă hamstrii, îndoiți genunchiul drept și aduceți piciorul spre fund. Acesta este un singur reprezentant. Completați patru seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.