10 exerciții de bandă de rezistență pentru picioare mai puternice în afara online
Benzile de rezistență oferă cel mai bun bang pentru dolarul dvs., provocând grupuri musculare puțin folosite, care fac o mare diferență
Pomparea fierului nu este singura modalitate de a vă întări picioarele. Antrenamentul cu greutăți vizează în mod obișnuit armele mari - quads, hamstrings și glutei maximi - și neglijează mușchii critici mai mici pentru echilibru și stabilitate articulară, cum ar fi abductorii și aductorii șoldului, flexorii și oblicii. Antrenamentul cu benzi de rezistență este unul dintre cele mai bune moduri de a lucra fiecare mușchi din partea inferioară a corpului și îl puteți face oriunde.
Kate Ligler, Academia Națională de Medicină Sportivă - antrenor personal certificat și antrenor de anduranță cu MindBody, și Brian Slaman, directorul de pregătire de precizie la Flywheel Sports, folosesc și antrenor cu benzi de rezistență tot timpul. Așa că am ajuns la ei pentru o probă a celor mai bune exerciții cu bandă de rezistență specifică piciorului.
Citiți mai departe pentru zece mișcări ale benzilor de rezistență pentru corpul inferior.
Antrenamentul
Faceți aceste exerciții ca un circuit. Completați câte un set din fiecare cu o pauză de un minut între runde. Pentru o zi totală a picioarelor, începeți cu trei până la patru runde de patru până la șase exerciții (încercați să echilibrați grupurile țintă de mușchi, mergând cu bicicleta prin exerciții care lucrează diferite părți ale piciorului). Dacă este asociat cu exerciții superioare, alegeți trei sau patru mișcări. Adăugați mai multe exerciții și runde pe măsură ce vă întăriți. Tot ce aveți nevoie este un set de benzi de rezistență în buclă (cunoscute și sub numele de mini benzi).
Concentrați-vă pe forma adecvată și nu pe numărul de repetări. „Pentru toate exercițiile”, spune Slaman, „ține-ți nucleul angajat, astfel încât spatele să rămână sprijinit”.
Cum să alegeți banda de rezistență potrivită
Benzile de rezistență vin în diferite greutăți, variind de obicei de la extralight la ultra-greu. Unele exerciții sunt mai grele decât altele și probabil va trebui să comutați între diferite benzi. Banda potrivită este cea care vă permite să completați 12 până la 15 repetări, lucrând pentru a obține ultimele repetări, dar toate cu o formă bună. Dacă formularul dvs. se rupe înainte de 12 repetări, alegeți o bandă mai ușoară. Dacă puteți completa cu ușurință 15 sau mai multe repetări, treceți la următorul nivel de rezistență. Puteți dubla sau tripla pe benzi dacă nu aveți o gamă largă de greutăți sau dacă aveți nevoie de o rezistență suplimentară.
Mișcările
(Foto: Hayden Carpenter)
Pași cu bandă laterală
Ce fac ei: Consolidați mușchii abductor de șold (gluteus medius, gluteus minimus și tensor fasciae latae) și quads.
Cum să le faceți: Așezați o bandă de rezistență în jurul ambelor picioare și poziționați-o chiar deasupra genunchilor (mai ușor) sau în jurul gleznelor (mai tare). Asumați-vă o poziție de sfert ghemuit, cu picioarele îndreptate înainte, lățimea șoldului depărtată. Cu piciorul drept, pășește la dreapta cu aproximativ 12 inci, apoi, cu controlul, pășește cu piciorul stâng la distanță echivalentă, astfel încât picioarele tale să revină la o distanță de lățimea șoldului. Repetați în direcția opusă și continuați alternând pașii lateral.
Mențineți o poziție atletică (nu vă ridicați între pași) și păstrați tensiunea în bandă pe tot parcursul exercițiului. Ar trebui să simțiți acest lucru pe exteriorul șoldurilor și al coapselor. Pentru un antrenament suplimentar cu patru, efectuați exercițiul dintr-o ghemuit mai adânc (genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade) fără a vă ridica între pași.
Rep.: 12-15 pe fiecare parte. Direcții alternative fiecare repetare.
One and One-Quarter Squats
Ce fac ei: Consolidați gluteii, cvadrii și ischiori, în timp ce angajați mușchii abductorului de șold pentru a antrena poziția și stabilitatea corectă a genunchiului.
Cum să le faceți: Așezați banda deasupra genunchilor și intrați într-o poziție atletică, cu picioarele lărgite la umeri, cu pieptul în poziție verticală și cu nucleul cuplat. Ghemuiți-vă până când genunchii vă sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade (pentru mai multe dificultăți, coborâți mai jos dacă aveți mobilitatea șoldului și vă puteți menține o formă bună). Din partea de jos a ghemuitului, ridicați-vă un sfert din distanța totală, apoi coborâți din nou, ca un mini ghemuit în ghemuit, înainte de a sta până la capăt pentru a finaliza o singură repetiție. Conduceți genunchii spre exterior împotriva benzii pe tot parcursul mișcării.
Rep.: 12-15.
Standuri cu un singur picior
Ce fac ei: Întăriți quads și glutei maximi, în timp ce angajați glutei medii pentru a antrena poziția și stabilitatea corectă a genunchiului.
Cum să le faceți: Așezați banda deasupra genunchilor. Așezați-vă pe marginea unei bănci sau a unui scaun, ideal unul la o înălțime în care genunchii sunt îndoiți la 90 de grade când stați (cu cât scaunul este mai înalt, cu atât mai ușor). Înclinați ușor trunchiul înainte, astfel încât pieptul să fie în fața șoldurilor. Apoi ridicați un picior de pe podea cu un centimetru cam așa și, cu piciorul opus bine plantat pe pământ, ridicați-vă pe acel picior până când este complet extins. Reveniți încet într-o poziție așezată pentru o singură repetare. Păstrați un spațiu consistent la lățimea șoldului între genunchi pe tot parcursul mișcării.
Poziția genunchiului este esențială. Pe piciorul în picioare, concentrați-vă pe menținerea genunchiului în linie cu piciorul împingând în afară de bandă, în loc să-i permiteți să se prăbușească sau să se cufunde în interior. "În general, atunci când genunchiul se prăbușește spre interior, asta se datorează faptului că quad-ul și coapsa interioară sunt supracompensate pentru un slab gluteus medius", spune Ligler. Acest lucru poate stresa articulația genunchiului în timp. Acest exercițiu activează gluteus medius pentru a antrena stabilizarea genunchiului în timpul standului cu un singur picior - un model de mișcare obișnuit atunci când faceți drumeții, alergând pe dealuri sau urcați - și este o modalitate excelentă de a preveni durerile de genunchi.