10 beneficii uimitoare ale alergării pe care s-ar putea să nu le fi cunoscut
Alergarea îți poate oferi o viață mai lungă, un somn mai bun, imunitate îmbunătățită, dispoziție și multe altele - este chiar bun pentru genunchi și pentru spate.
Imparte asta
Alătură-te PodiumRunner
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alătură-te PodiumRunner
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alergarea are numeroase beneficii dovedite pentru sănătate/Foto: iStock
Când devii alergător, asta îți schimbă viața. Dar este posibil să nu știți cât de mult îmbunătățește fiecare aspect. Iată dovezile avantajelor uimitoare care vă pot oferi:
Beneficiu 1. Alergatul adaugă ani vieții tale și viață anilor tăi.
Numeroase studii au arătat că alergarea crește durata de viață. Acest lucru a dus la observația repetată: „Dacă exercițiul ar fi o pastilă, ar fi cea mai populară pastilă din lume”. Demn de remarcat: ar fi, de asemenea, cel mai puțin costisitor, cu costuri mici sau deloc.
O meta-analiză din 2018 a cercetărilor privind alergarea și longevitatea a constatat că alergătorii au o rată cu 25 până la 30 la sută mai mică a mortalității pe toate cauzele la urmărire decât cei care nu au alergat. S-a concluzionat: „Orice cantitate de alergare, chiar și o dată pe săptămână, este mai bună decât lipsa alergării”.
O altă lucrare specifică alergătorului a arătat că alergătorii câștigă aproximativ trei ani de viață suplimentară. De ce? Unele dintre căile biologice includ: o mai bună capacitate cardiovasculară, o compoziție corporală mai bună (mai puține grăsimi), un nivel scăzut al colesterolului, un control excelent al glucozei și insulinei, oase mai puternice, o mai bună reglare a hormonilor și o funcționare neurologică pozitivă.
Puțini dintre noi, cu toate acestea, doresc pur și simplu să trăiască mai mult. Mai degrabă, sperăm la o viață lungă, productivă, sănătoasă și activă. Acolo strălucesc alergarea și fitnessul ridicat. Deoarece „persoanele în vârstă” consumă un procent ridicat din bugetul de sănătate publică cu bolile lor târzii, multe cercetări vizează ce se poate face pentru a-i menține sănătoși. Exercițiul câștigă aproape întotdeauna această cursă.
De exemplu, cercetările recente de la Universitatea Ball State au constatat că un grup de alergători și bicicliști de 75 de ani (care exercitau 50 de ani) aveau profiluri biologice mai apropiate de studenții de 25 de ani decât de cei care nu exercitau Colegi de 75 de ani.
Într-un alt studiu celebru, cercetătorii din Stanford au comparat alergătorii locali de la mijlocul anilor '50 cu membrii comunității Stanford care nu au exerciții fizice, care au avut aceleași îngrijiri medicale de top. Douăzeci și unu de ani mai târziu, rata mortalității a fost cu peste 50% mai mică în rândul alergătorilor. Mai neașteptat, alergătorii au atins anumite „scoruri de dizabilitate” cu 11-16 ani mai târziu decât non-alergătorii. Cu alte cuvinte, rămâneau mai tineri mai mult timp. Și cu cât subiecții deveneau mai în vârstă, cu atât avantajele văzute de alergători erau mai mari.
Beneficiul 2. Alergatul te ajută să dormi mai bine.
Dacă nu ați văzut numeroase articole despre importanța somnului în ultimii ani, ați dormit undeva sub o piatră. Iar somnul poate fi deosebit de important pentru sportivi. La urma urmei, atunci când corpul își execută toate lucrările de reparații. În Bun de plecare, cartea ei despre recuperarea sportivă, scriitorul științific Christie Aschwanden consideră că somnul este una dintre puținele „tehnici” de recuperare care sunt susținute de dovezi bune.
Potrivit experților de la Johns Hopkins, „Avem dovezi solide că exercițiile fizice te ajută să adormi mai repede și îmbunătățește calitatea somnului”. Un articol în American Journal of Lifestyle Exercise observă că conexiunea exercițiu-somn merge în ambele sensuri. Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât ai nevoie de un somn de calitate. De asemenea, cu cât obiceiurile tale de somn sunt mai proaste, cu atât este mai puțin probabil să faci mișcare regulată.
Alergătorii au fost odată avertizați că un antrenament de seară va perturba somnul din acea noapte. Cu toate acestea, o metaanaliză din 2018 a 23 de studii pe această temă a produs o constatare opusă. Cu excepția unui antrenament cu intervale dificile întreprinse în decurs de o oră de culcare (nu o faceți!), Alte exerciții de seară au îmbunătățit efectiv ușurința de a adormi și calitatea somnului.
Beneficiul 3. Alergatul poate îmbunătăți genunchii și spatele.
Acesta este un beneficiu pe care mulți îl consideră dificil de crezut. Ei consideră că alergarea este un sport de impact, care trebuie să fie rău la nivelul articulațiilor. Mai mult, toată lumea cunoaște câțiva alergători care au dezvoltat dureri de genunchi și au fost nevoiți să treacă la ciclism. Destul de adevărat, dar este de asemenea adevărat că adulții sedentari, dezformați, au probleme mai grave la genunchi și la spate, în medie, decât majoritatea alergătorilor.
Cauti dovezi? Bine, destul de corect. Iată un studiu care a comparat 675 de alergători de maraton cu controale inactive și a concluzionat: „În cohorta noastră, rata de artrită a maratonilor activi a fost sub cea a generalului SUA. populației. ” Chiar și ultramaratonistii par să se descurce foarte bine. Când cercetătorii s-au uitat la genunchii alergătorilor care tocmai finalizaseră o cursă de mai multe zile, de 2700 de mile în toată Europa, au descoperit că „sarcina extremă de funcționare nu pare să aibă un impact negativ relevant asupra țesuturilor articulației femoropatelare [articulației genunchiului”.
Într-un studiu realizat pe 44 de alergători de maraton pentru prima dată (17 bărbați și 27 de femei), cercetătorii au remarcat faptul că post-maraton: „Genunchii alergătorilor începători au obținut îmbunătățiri susținute, timp de cel puțin 6 luni după maraton, în starea osului lor măduva și cartilajul articular. " Același lucru este valabil și pentru partea inferioară a spatelui. Într-un raport din 2020 intitulat „Alergarea pe termen lung la bărbații de vârstă mijlocie și sănătatea discului intervertebral, un studiu pilot transversal”, anchetatorii au analizat distanța dintre discuri la alergătorii veterani vs. non-alergători. Concluzia: „Alergătorii de rezistență pe termen lung de vârstă mijlocie prezintă un declin mai mic legat de vârstă al IVD-urilor lombare [înălțimea discului intervertebral].” Și cu cât subiecții au rulat mai mulți ani, cu atât mai bine arăta distanța dintre discuri. La fel și pentru kilometrajul săptămânal. A alerga mai mult a fost mai bine.
Beneficiul 4. Alergarea te ajută să pierzi în greutate și să o menții departe.
Deoarece implică mișcarea continuă a întregii greutăți corporale, alergarea arde mai multe calorii decât majoritatea celorlalte activități. Și nu trebuie să alergi repede pentru a atinge maximum de arsuri. Obții aproape la fel de mult din alergarea lentă (dar durează de două ori mai mult).
S-a spus că „nu puteți depăși o dietă proastă”, dar acesta este cel puțin un adevăr pe jumătate, așa cum a subliniat un editorial din 2019 în British Journal of Sports Medicine . Autorii notează: „Este de necontestat că exercițiile fizice pot și pot duce la pierderea în greutate”. Mai mult, duce la o „multitudine de alte efecte pozitive asupra sănătății”. Dacă doriți să țineți evidența, alergarea arde aproximativ 100 de calorii pe milă. (Pentru mai multă precizie, înmulțiți 0,75 x greutatea corpului în kilograme pentru a vă arde caloriile personale pe milă.)
Pierderea în greutate nu este dificilă; păstrarea greutății este incredibil de grea. Studiu după studiu a arătat că indivizii pot pierde cantități semnificative de greutate timp de aproximativ șase luni. După aceea, din păcate, greutatea se strecoară înapoi. De obicei, totul s-a întors și, uneori, chiar mai mult, după alte șase până la 18 luni. Toată lumea a auzit de „dieta yo-yo; asta este.