Un program general de antrenament cu greutăți pentru baseball
Programele de antrenament cuprinzătoare pentru sporturile individuale sunt adesea „periodizate”. Adică sunt împărțite în trei sau patru faze pe parcursul anului, fiecare fază concentrându-se pe un anumit atribut de fitness.
Pentru sporturile profesionale care utilizează greutăți în antrenamentul lor - ceea ce este cel mai important în aceste zile, fiecare fază are obiective diferite și fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară.
Un program de antrenament cu greutăți de baseball de un an ar putea arăta ca programul prezentat mai jos. (Limitările sezonului se bazează pe sezonul american de baseball.)
Pre-sezon precoce, ianuarie-februarie
- Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să se acumuleze după disponibilizare.
- Accentul este pus pe construirea forței fundamentale, a rezistenței musculare și a dimensiunii (hipertrofie).
Pre-sezon târziu, martie-aprilie
- Jucătorii lucrează până la începutul sezonului, iar probele de pre-sezon sunt iminente.
- Accentul este pus pe construirea puterii și puterii maxime.
În sezon, mai până în septembrie
- Competiția este în curs de desfășurare și se așteaptă ca jucătorii să fie pe deplin funcționali pentru competiție.
- Este subliniată menținerea puterii și puterii.
Sezon închis, octombrie-decembrie
- Sezonul s-a terminat; este timpul să vă relaxați pentru o vreme, dar trebuie să vă mențineți activ.
- Accentul este pus pe odihnă și recuperare cu menținerea activității ușoare - antrenament încrucișat, muncă ușoară la sala de sport. Câteva săptămâni de pauză de la antrenamentele de forță serioase merită de obicei. Pe măsură ce se apropie pre-sezonul, se poate relua munca la sală mai regulată.
Antrenament specific sportului și rolului
În cadrul unui program de antrenament generic pentru un sport, pot fi utile alte subprograme și cicluri de specialitate, în special în echipele în care membrii au roluri specifice și se aplică anumite atribute fizice avantajoase.
De exemplu, un fundaș de fotbal și un liniar defensiv vor avea probabil un program diferit în sala de gimnastică, unul subliniind viteza și agilitatea, iar celălalt volumul, forța și puterea. Este probabil ca un ulcior să facă o activitate de gimnastică diferită de cea a unui batător desemnat sau a unui captor.
Brațul este totul
În baseball, brațul tău este totul, indiferent de poziția pe care o joci.
Antrenamentul trebuie să fie conceput pentru a întări și a proteja brațul și umărul aruncării în același timp. Un jucător cu un braț rănit nu este util nimănui, oricât de mari și puternici ar fi bicepsii sau umerii săi. Brațul jucătorului, desigur, valorează milioane de dolari la cele mai înalte niveluri ale jocului și trebuie tratat ca un atu.
Chiar dacă sunteți un ulcior tânăr în devenire, îngrijirea bună a brațului cu antrenament gradat și joc este o strategie esențială pentru longevitate.
Programul de antrenament al forței unui pitcher poate diferi de cel al unui catcher. Un catcher ar putea pune mai mult accent pe exerciții de ghemuit scăzut, de exemplu, în timp ce un pitcher ar accentua rezistența brațului, puterea și echilibrul cu un singur picior și rotația trunchiului.
Pichetele trebuie să lucreze la întărirea mușchilor manșetelor rotatorului umărului pentru a se asigura de lipsa leziunilor dureroase și debilitante care pot fi de lungă durată.
Hitters se bazează pe volum, putere și putere - și un ochi bun - pentru a propulsa acea bilă peste gard. Sammy Sosa, Barry Bonds și Mark McGwire sunt exemple bune, în ciuda controverselor cu privire la posibila utilizare a suplimentelor și a steroizilor. Totuși, trebuie să fie agili pe teren, lăsând deoparte frapatorii desemnați. O „ieșire” ratată poate nega cu ușurință valoarea unei lovituri.
Luați în considerare programul prezentat aici ca fiind un program general, cel mai potrivit pentru începători sau antrenori de greutate casual, fără antecedente de antrenament cu greutăți pentru baseball. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice condiției fizice actuale, rolului în echipă, accesului la resurse și, nu mai puțin important, filozofiei esențiale a antrenorilor de echipă.
Veți fi cel mai bine deservit utilizând următorul program împreună cu un antrenor sau antrenor.
Dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți, analizați principiile și practicile cu resursele pentru începători.
Încălziți-vă și răcoriți-vă întotdeauna înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizare medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.
Faza 1 - Pre-sezonul timpuriu
Modul în care această fază este abordată va depinde de faptul dacă un jucător este nou la antrenamentele cu greutăți sau vine dintr-un sezon de greutăți. Construirea forței de bază înseamnă utilizarea unui program care funcționează toate grupele musculare majore ale corpului. Antrenorii de greutate mai puțin experimentați vor trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare și să lucreze până la greutăți mai mari.
Activitățile sportive repetitive pot întări o parte a corpului în detrimentul celeilalte sau pot accentua una sau două grupe musculare majore cu un efect similar. Inevitabil, zonele slabe pot fi susceptibile la rănire și pot avea performanțe slabe.
Acest lucru nu înseamnă că brațul tău care nu aruncă trebuie să fie la fel de bun ca brațul tău de aruncare, dar înseamnă că trebuie să aloci suficiente resurse de antrenament, astfel încât să obții o forță funcțională a fundației în toate domeniile, inclusiv mușchii opuși și stânga și laturile drepte ale tuturor zonelor majore ale grupului muscular, inclusiv spatele, fesele, picioarele, brațele, umerii, pieptul și abdominalele.
La începutul pre-sezonului, programul de fundație cuprinde un amestec de obiective de rezistență, forță și hipertrofie, ceea ce înseamnă că greutățile nu sunt prea grele, iar seturile și repetările sunt cuprinse între 2 și 4 seturi de 12 până la 15 repetări. În această fază, construiți o anumită forță și o anumită dimensiune și rezistență a mușchilor.
În pre-sezon, ar trebui să începeți să faceți exerciții specifice de întărire a manșetei rotatorilor sau să continuați cu aceste exerciții dacă le-ați făcut în pauză.