Suplimente pentru menopauză Cele mai bune vitamine pentru femeile care se confruntă cu mine; Inessa
Iritabilitate, anxietate, schimbări de dispoziție ... hormonii noștri au mult de răspuns. Când toți lucrează împreună în armonie, abia le observi. Însă, în anii care au precedat menopauza, nivelurile fluctuante de estrogen, testosteron și progesteron nu numai că pot face ravagii cu emoțiile tale, ci pot afecta și calitatea vieții tale.
Deși nu fiecare femeie are probleme, simptomele obișnuite includ transpirații nocturne, bufeuri, insomnie și dureri articulare [1]. Dacă suferiți, medicul dumneavoastră vă poate sugera medicamente sintetice pentru menopauză, cum ar fi HRT, pentru a vă ajuta. Dar s-ar putea să vă umpleți dieta cu alimente care ajută la menopauză să vă ajute în mod natural să vă ușurați simptomele fără prescripție medicală?
S-ar putea să vă surprindă să aflați că alimentele pe care le consumăm în fiecare zi s-au dovedit a afecta atât momentul menopauzei [2], cât și cât de grav puteți fi afectat de aceasta [3].
Într-un studiu fascinant de patru ani în urma a 14.000 de femei cu vârste cuprinse între 40 și 65 de ani, au fost analizate nivelurile serice din sânge ale diferiților nutrienți - iar rezultatele au fost uimitoare. S-a constatat că aportul mai mare de vitamina B6 întârzia menopauza cu șapte luni pe miligram, în timp ce zincul a întârziat-o cu trei luni și jumătate pe miligram [4].
Femeile din studiu au ținut, de asemenea, jurnale alimentare, iar cercetătorii au descoperit că o porție zilnică de pește gras, bogat în Omega 3, a întârziat vârsta menopauzei naturale cu trei ani. Acest lucru este important atunci când considerați că o vârstă ulterioară la menopauză este asociată cu o longevitate mai mare [5], un risc mai mic de boli de inimă [6], osteoporoză [7] și accident vascular cerebral [8].
Un alt studiu efectuat pe peste 17.000 de femei care trec prin menopauză a constatat că cei care mănâncă mai multe legume și fructe au avut o reducere de 19% a bufeurilor în comparație cu grupul de control [9].
Este clar că alegerea alimentelor potrivite poate oferi un sprijin atât de necesar pentru menopauză. Dar din ce substanțe nutritive ar trebui să conste cu adevărat o dietă bună pentru menopauză - și cum funcționează pentru a vă reduce simptomele? Să aruncăm o privire mai atentă asupra celor mai bune vitamine, minerale, remedii pe bază de plante și alimente pentru menopauză.
Simptomele menopauzei și de ce apar
Definită ca ultima perioadă menstruală, menopauza apare deoarece aportul de ovule din ovare, cunoscut sub numele de rezerva ovariană, s-a epuizat. Femeile se nasc cu aproximativ două milioane de ovocite (ouă imature), dar până la pubertate, acest lucru a scăzut la aproximativ 400.000 și în perioada premergătoare menopauzei (o perioadă cunoscută sub numele de perimenopauză), pot rămâne doar 1.000 [10].
A avea mai puține ouă disponibile înseamnă că ovulați neregulat în timpul perimenopauzei, până când vă opriți definitiv [11]. Această ovulație neregulată poate determina fluctuația nivelului de estrogen, progesteron și testosteron.
Dar, deoarece există receptori ai hormonilor sexuali în aproape fiecare țesut și organ din corp [12], aceste nivele fluctuante sălbatice ne pot afecta oriunde, de la oasele și pielea noastră până la articulațiile și mușchii noștri. Fluctuațiile hormonale pot afecta, de asemenea, partea creierului care reglează temperatura corpului, provocând simptome vasomotorii, cum ar fi bufeurile și transpirațiile nocturne [13].
Alte simptome frecvente ale menopauzei includ uscăciunea vaginală, insomnie, dureri de cap, palpitații cardiace, creștere în greutate, dispoziție scăzută și infecții ale tractului urinar.
Dar, deși toate acestea pot părea înfricoșătoare, merită subliniat faptul că multe femei au doar simptome ușoare. Potrivit unui sondaj realizat de British Menopause Society, 50% dintre femeile cu vârste cuprinse între 45 și 55 de ani care au trecut prin menopauză în ultimii zece ani nu au trebuit să caute ajutor de la un furnizor de asistență medicală [14].
Cele mai bune vitamine pentru menopauză
Se știe că anumite vitamine sunt deosebit de importante pentru femeile aflate la menopauză. Unele, precum B6 și vitamina E pot ajuta la reducerea simptomelor de zi cu zi. Altele, precum vitamina D, reduc riscul de a dezvolta probleme mai grave cauzate de niveluri mai scăzute de estrogen, cum ar fi osteoporoza și bolile de inimă. Cea mai bună dietă pentru menopauză ar trebui să includă următorii micronutrienți.
Vitamine din complexul B
Vitaminele care alcătuiesc complexul B joacă un rol cheie în menținerea unei dispoziții pozitive și reducerea sentimentelor de stres în timp ce hormonii se schimbă [15]. Grupul B vă poate ajuta, de asemenea, să produceți energie din alimentele pe care le consumați, făcându-le vitaminele ideale pentru oboseala menopauzei.
Estrogenii și serotonina sunt indisolubil legați [16]. Deoarece nivelurile de estrogen fluctuează în timpul perimenopauzei, la fel și nivelul serotoninei, făcându-te vulnerabil la schimbări ale dispoziției sau chiar la depresie [17]. Dar s-a demonstrat că B6 ajută [18] și din motive întemeiate. Corpul tău are nevoie de vitamina B6 ca co-factor pentru a face serotonina calmantă pentru starea de spirit [19] făcându-l una dintre vitaminele tale esențiale pentru perimenopauză.
Altfel cunoscut sub numele de acid folic, s-a dovedit că suplimentarea cu vitamina B9 ajută atât la severitatea cât și la durata bufeurilor [20]. Într-un studiu, 46 de femei sănătoase la menopauză care sufereau de simptome vasomotorii au primit câte 5 mg de acid folic în fiecare zi. După perioada de încercare, s-a înregistrat o îmbunătățire cu 65% a severității bufeului, comparativ cu grupul de control [21].
Nivelurile scăzute de vitamina B12 au fost legate de declinul cognitiv la femeile aflate în postmenopauză [22], dar este, de asemenea, foarte important atunci când vine vorba de menținerea densității minerale osoase pe măsură ce îmbătrânești [23]. Deoarece femeile care trec prin menopauză sunt susceptibile de a deveni mai slabe ale oaselor și chiar de afecțiuni precum osteoartrita, este adesea recomandată administrarea de B12 suplimentar prin suplimente zilnice de multivitamine.
Unde să găsiți vitamine din complexul B
Vitaminele B se găsesc într-o gamă largă de alimente, de la carne la legume cu frunze verzi. Dar, în ciuda beneficiilor lor importante, cercetările au arătat că multe femei în menopauză nu primesc suficient din dieta lor [24].
Acest lucru se poate datora faptului că nu mănâncă suficiente alimente care conțin vitamine B sau pentru că nu sunt capabili să o absoarbă în mod corespunzător din cauza sănătății intestinale slabe sau a consumului de alcool [25]. Vitamina B12 este deosebit de dificil de obținut prin dieta dvs. dacă nu mâncați carne. Un supliment zilnic vă poate ajuta, iar cel mai bun multivitamin pentru menopauză ar trebui să includă grupa B.
Deși este mai bine cunoscut ca antioxidant și antiinflamator, cercetările au arătat că și vitamina E poate răci bufeurile. Un studiu din 2007 a constatat că femeile la menopauză care consumă 400 mcg de vitamina E în fiecare zi timp de patru săptămâni au avut mai puține bufeuri și că acele bufe au fost mai puțin severe [26].
Vitamina E poate fi utilă și dacă suferiți de piele uscată în timpul menopauzei, deoarece poate ajuta derma să producă mai multe uleiuri naturale (sebum) [27]. Utilizată local, vitamina E s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește uscăciunea și atrofia vaginală [28].
În cazul în care vitamina E:
Veți găsi vitamina E în avocado, ulei de măsline, semințe, nuci și pește gras.