Strângere vaginală Mituri și sfaturi
Acest articol este disponibil și în: português, español
Biceps, triceps ... și podeaua ta pelviană? Când vă gândiți să vă antrenați, este ușor să uitați niște mușchi interni importanți. Podeaua pelviană este un grup de mușchi și ligamente care susțin organele din pelvis: uter, vezică și intestin. Întărirea podelei pelvine nu te va face să arăți ca Michelle Obama, dar este importantă pentru sănătatea ta pe termen lung.
Atunci când podeaua pelviană este puternică, organele sunt bine susținute și ferm fixate. Gândiți-vă la mobilierul greu din bucătăria dvs. așezat ferm pe o podea din lemn de esență tare, spre deosebire de a sta pe o podea din perne. Podeaua pelviană este de obicei puternică când suntem tineri și se slăbește pe măsură ce îmbătrânim (1). Poate fi, de asemenea, tensionat de nașterea vaginală, menopauză, anumite intervenții chirurgicale, creșterea în greutate, ridicarea în greutate, tuse cronică și împingere din cauza constipației (1,2,3).
O podea pelviană slabă poate provoca căderea organelor dvs. din loc. Acest lucru poate duce la incontinență: probleme la controlul vezicii urinare sau, mai rar, la intestin. Poate duce, de asemenea, la o afecțiune comună numită „prolaps pelvin”, în care unul sau mai multe organe pelvine încep să cadă în cavitatea pelviană.
În timp ce prolapsul ușor nu provoacă simptome la toată lumea, alții vor experimenta lucruri precum umflarea vaginală, durere și disconfort sexual care pot necesita tratament (1,4,5). Anumite măsuri preventive și exerciții s-au dovedit a fi de mare ajutor în evitarea (sau îmbunătățirea) simptomelor legate de podeaua pelviană slabă și pentru a ajuta la evitarea tratamentelor precum medicamente sau intervenții chirurgicale pe drum (6).
Ce poti sa faci:
1. Evitați factorii de stres
Menținerea puternică a podelei pelvine este mai ușoară atunci când limitați tensiunea inutilă. Iată câteva obiceiuri preventive pe care să le încorporezi în rutina ta:
Consumați o dietă sănătoasă, bogată în fibre, pentru a reduce șansele de constipație frecventă.
Ghemuit, nu stați, când aveți o mișcare intestinală. Puteți face acest lucru ținând un scaun mic, lângă toaletă, pentru a vă ridica genunchii. Ghemuit permite mușchiului responsabil de controlul intestinului (puborectalis) să se relaxeze complet.
Când genunchii noștri sunt la 90 de grade, acest mușchi rămâne parțial angajat. Oamenii care utilizează poziția ghemuit minimizează efortul și iau aproximativ o treime din timp pentru a face mișcarea intestinului.
Învață să ridici lucrurile grele în mod corespunzător.
Mențineți o greutate sănătoasă. (7-9)
2. Exerciții de întărire
Exercițiul pentru podeaua pelviană este principala modalitate de a vă menține podeaua pelviană puternică și sănătoasă. Pentru a vă găsi mușchii pelvieni, încercați să vă trageți în vagin și rect, lăsând în același timp abdomenul, coapsele și fesele relaxate. Acest sentiment de „aspirare” este implicat în mușchii pelvieni. Nu uitați să respirați. Odată ce te-ai obișnuit să îți angajezi mușchii pelvisului, încearcă aceste antrenamente:
Kegels: Cel mai probabil ați auzit de kegels - au fost vulgare comune de când Sex in the City’s Samantha le-a făcut la un cocktail bar în urmă cu șaisprezece ani. Un kegel este acțiunea de angajare a mușchilor pelvisului, menținerea timpului de 5-10 secunde și eliberarea. Acest lucru se face de aproximativ 5-10 ori la rând, de câteva ori pe zi. O aplicație kegel este o modalitate excelentă de a vă reaminti să vă faceți kegels pe tot parcursul zilei. Ne place aplicația Kegel Trainer.