Slăbește rapid cu rezistență cardio, HIIT și Kettlebells HuffPost Life
HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.
"width =" 720 "height =" 479 "> Antrenamentul cu Kettlebell vă poate supraîncărca pierderea de grăsime
"width =" 720 "height =" 479 "fallback =" ">
Antrenamentul Kettlebell vă poate supraîncărca pierderea de grăsime
Doriți să obțineți beneficiile pierderii în greutate ale funcției mitocondriale crescute, fără a vă afecta potențial metabolismul?
Vestea bună este că există o modalitate de a pierde rapid în greutate și are de fapt și o mulțime de alte beneficii. Se numește HIIT - și veți vedea ce o face atât de eficientă într-o clipă. Antrenamentul HIIT, în plus față de tehnicile mai puțin cunoscute de slăbire, cum ar fi rezistența cardio, Tabata, cardio la starea de echilibru și antrenorii de talie, pot fi combinate pentru o pierdere în greutate și mai rapidă și pentru progresul către scopul final al unei talii mai mici.
Ce este HIIT?
HIIT înseamnă Antrenament de înaltă intensitate și indiciul este în cuvântul „interval”. În esență, aceasta este o formă de antrenament care încorporează intervale scurte de intensitate mare alternând cu perioade de intensitate mai mică. De exemplu, s-ar putea să vă exersați la un efort maxim timp de 1 minut și apoi să jucați ușor timp de 3 minute pentru a vă recupera înainte de a începe din nou. Acest lucru este în contrast cu exercițiul de „stare de echilibru”, care este abordarea normală a cardio-ului, care implică alergarea la intensitate medie timp de 30-60 de minute.
În mod tradițional, se credea că exercițiile fizice sunt cele mai bune pentru a pierde în greutate atunci când sunt efectuate la un nivel mediu de intensitate, în jur de 70% din MHR (frecvența cardiacă maximă). Teoria din spatele acestei credințe a fost că antrenamentul la această intensitate îți va pune corpul într-o stare în care ar trebui să folosească sistemul aerob și ar merge suficient de încet pentru a obține energia folosind această metodă. Dimpotrivă, dacă te antrenezi la o intensitate mai mare - să zicem 90% din ritmul cardiac maxim - atunci vei merge prea repede și asta îți va forța corpul să se bazeze doar pe sisteme anaerobe care nu ard grăsimi și, prin urmare, nu sunt la fel de eficiente. atunci când încerci să slăbești.
Presupunerea a fost în cele din urmă că antrenamentul la 70% trebuie să aibă ca rezultat cantitatea maximă de grăsime arsă. Și pe termen scurt - da.
Dar dacă puteți alterna între 90% și 70%, atunci ceea ce faceți de fapt este să vă forțați corpul să utilizeze mai multe tipuri de sisteme energetice. În primul rând, utilizați sisteme anaerobe care reduc complet nivelul zahărului din sânge și ATP-ul disponibil și apoi utilizați sistemul aerob. Deoarece v-ați epuizat zahărul din sânge, totuși, corpul va depinde și mai mult de acele depozite de grăsimi și veți arde și mai multe grăsimi, chiar mai eficient.
Mai mult, este că vă forțați corpul să obțină energie atunci când zahărul din sânge este de fund. Ce face asta? Face exact același lucru ca și scăderea zahărului din sânge prin post sau alte metode. Aceasta înseamnă că puteți vedea multe dintre aceleași beneficii care provin din provocarea sistemelor energetice ale corpului, cum ar fi pierderea rapidă în greutate și îmbunătățirea numărului și funcției mitocondriale.
Și, ca bonus suplimentar, utilizarea HIIT vă îmbunătățește și arderea caloriilor pe tot restul zilei, deoarece veți avea depozite reduse de glicogen și zahăr din sânge. Aceasta este ceea ce unii oameni se referă la „efectul după arsură” și înseamnă că puteți continua să creșteți rata metabolică activă (rata la care corpul dvs. arde calorii) timp de ore după terminarea antrenamentului. HIIT poate fi utilizat cu orice tip de exercițiu, necesită doar să împărțiți sesiunea în perioade de intensitate și recuperare activă.
De exemplu, puteți să faceți o alternanță între sprint și jogging pe o bandă de alergat sau puteți comuta între sărind coarda rapid sau încet. Aici este util să-ți folosești tracker-ul de fitness - antrenează-ți MHR antrenându-te cât de tare poți și văzând ce maxim va atinge inima ta. Apoi, utilizați ceasul pentru a comuta între perioadele de antrenament care plutesc în jurul numărului respectiv și antrenamentele mai puțin intensive, cu aproximativ 70%.
Un bonus suplimentar de HIIT? Puteți avea un antrenament foarte intens în aproximativ 10-20 de minute, spre deosebire de o oră! Deci, în esență, obțineți pierderea în greutate și efectele de ardere a grăsimilor unui antrenament de o oră în doar o fracțiune din timp. Acesta este un mod mult mai eficient de a te antrena și o metodă pe care mulți oameni o consideră mult mai ușor să se încadreze într-un program încărcat.
Protocolul Tabata
Similar cu HIIT este de a alterna între intensitate mare și perioade scurte de odihnă completă. Puteți face acest lucru cu o metodă de instruire cunoscută sub numele de „protocol tabata”. Aceasta este o rutină de antrenament de 4 minute care implică 8 intervale de intensitate totală, urmate de 10 secunde de odihnă.
De exemplu, s-ar putea să sprintezi pe loc timp de 20 de secunde și apoi să te odihnești timp de 10 secunde și să repeti. Sau s-ar putea să dai cu pumnul într-o intensitate maximă timp de 20 de secunde și apoi să te odihnești timp de 10. Acest lucru ar trebui să dureze 4 minute în total și nu ar trebui să-l bată până nu îl încerci - te devastează.