Sfatul pentru a te rupe te face să fii o națiune slabă
Este posibil să te slăbești fără să-ți pierzi puterea? Iată ce nu știu majoritatea oamenilor.
Poți să-ți menții forța în timp ce tai?
Multe lucruri pot contribui la forță. Ca atare, vă puteți pierde puterea din mai multe motive în timp ce faceți o dietă. Principalele două motive pentru care vă pierdeți forța atunci când încercați să vă slăbiți sunt:
1. Pierzi mușchi.
Acesta este cel mai evident. Dar nu ar trebui să se întâmple niciodată dacă nu ajungeți la mai puțin de 8% grăsime corporală reală. Dacă continuați să vă antrenați greu (dar inteligent), aveți un aport ridicat de proteine (1,25 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală) și un deficit acceptabil (nu pierdeți mai mult de două kilograme pe săptămână), nu veți pierde mușchi.
2. Pierzi etanșeitatea.
Acesta este cel mai frecvent motiv pentru pierderea puterii. În mod normal, ceea ce se întâmplă este că devii mai slab pe marile ascensoare de bază (bancă, presă și ghemuit), dar puterea ta la exercițiile de izolare pentru mușchii implicați va fi aceeași sau chiar mai mare.
Prin pierderea glicogenului muscular, a grăsimii intramusculare, a apei și a grăsimilor, pârghia dvs. de forță se înrăutățește, iar articulațiile sunt mai puțin „comprimate”. Dacă acumulați mult glicogen, apă și grăsime în interiorul mușchiului și apă/grăsime în afara mușchiului, creați presiune în jurul articulației care o stabilizează. Această stabilizare pasivă te face mai puternic. Când îl pierzi, corpul se simte mai puțin „sigur” și producția de forță este mai ușor inhibată ca mecanism de protecție.
Să ne adresăm lucrului de pierdere a mușchilor
Motivul pentru care oamenii își pierd mușchii în timpul dietei NU este restricția calorică. Pentru a menține sau chiar crește mușchii, corpul dumneavoastră are nevoie de proteine și de suficiente calorii pentru a alimenta procesele de reparare.
"Da, dar Thib, dacă am un deficit caloric, nu am suficiente calorii pentru a alimenta procesul de reparații!"
Într-adevăr? Când ești în deficit, mai mergi, te miști și te antrenezi, nu? Desigur! Dar ești în deficit. prin definiție, nu luați suficientă energie pentru a alimenta toate acestea. Cum mai poți funcționa?
Ei bine, folosind energia stocată pentru combustibil. Și același lucru se poate face pentru a alimenta procesul de reparare și creștere musculară. Chiar și într-un deficit, dacă aportul de proteine este suficient, ar trebui să puteți repara și chiar să creșteți mușchi, bazându-vă pe energia stocată și pe proteinele ingerate.
Nu spun că puteți construi cât mai mult mușchi pe un deficit. Când mănânci mai puțin - mai ales când scazi mai puțin în carbohidrați - obții un nivel mai scăzut de mTOR și IGF-1, ceea ce poate face mai dificilă construirea mușchilor. Dar ar trebui să poți păstra cu ușurință tot ceea ce ai.
Așadar, de ce oamenii pierd pierderea musculară în timp ce țin dieta, dacă nu din cauza deficitului caloric? Pentru că se tem să piardă mușchi. Acea frică duce la împlinirea acelei frici.
Deci, să presupunem că un tip decide să fie mărunțit. Taie calorii și poate începe să facă cardio. Dar a auzit că va pierde mușchi când va încerca să se slăbească. La început, se simte mai mic în haine și nu pare încă mărunțit. Este și mai greu să obții o pompă (din cauza scăderii carbohidraților și a sodiului). Deci, în mintea lui, trebuie să fie pentru că „pierde mușchi”.
Deci, ce face? Se antrenează cu mai mult volum și intensitate. Merge la eșec mai des, folosește o mulțime de tehnici de extindere a setului, cum ar fi seturi de picături, repaus/pauză și superseturi pentru sesiuni de 90-120 de minute, folosind intervale scurte de repaus.
Volumul și intensitatea mai mari ambele cresc dramatic nivelurile de cortizol. Cortizolul este deja mai crescut atunci când ți-ai luat dieta (deoarece este implicat în mobilizarea energiei). Și această producție cronică de cortizol crește foarte mult riscul de a pierde mușchi, deoarece cortizolul descompune țesutul muscular.