Secretul creșterii performanței atletice - Bandit CrossFit

Sportiva Bandit și d'Iberville Warrior, Gracie Ferguson, experimentează arta recuperării de la vârsta de 12 ani.

de, Janice Marie Ferguson

Sportivii neexperimentați pot face adesea greșeala de a crede că antrenamentul singur este factorul numărul unu în creșterea performanței lor atletice. Aceasta este o nebunie obișnuită a sportivului începător. În timp ce antrenamentul fizic este o componentă cheie pentru a deveni mai puternic și mai rapid la orice sarcină fizică, secretul îmbunătățirii constă în stăpânirea artei și științei RECUPERĂRII de la antrenamentul propriu-zis.

Când vă antrenați, provocați o defecțiune fizică sau o modificare a fibrelor musculare și a altor țesuturi și sisteme ale corpului. Capacitatea corpului tău de a se adapta la acel stimul și de a reconstrui mai puternic este ceea ce te face mai bun la orice sarcină fizică. Pentru a vă ajuta corpul să se adapteze la (AKA să se recupereze) de la antrenamentul pe care îl faceți, sunt trei lucruri pe care TREBUIE să le acordați prioritate:

Nutriție
Dormi
Odihnește-te de la activitate

Eșecul în a acorda prioritate acestor trei componente la fel de mult ca și pregătirea fizică reală vă pregătește pentru performanțe dezamăgitoare, care sunt cu mult sub capacitățile dvs. așteptate.

NUTRIȚIE:
Consumul unei diete echilibrate este esențial pentru îmbunătățirea performanței. De fapt, va fi aproape imposibil ca un sportiv să-și îndeplinească potențialul dacă nu își acordă prioritate nutriției. În sensul acestui articol, iau în considerare, de asemenea, în general luarea de suficiente lichide/hidratare adecvată ca parte a „dietei” dvs. Mai târziu în acest articol, veți vedea idei despre unele proteine, carbohidrați și grăsimi care vă pot ajuta să vă maximizați nutriția pentru a vă ajuta să vă recuperați de la antrenament. De asemenea, este important să rețineți că, pe lângă echilibrul din cele trei macronutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați, trebuie să aveți și cantități suficiente din fiecare dintre acestea pe baza metabolismului dvs. unic.

DORMI:
Să dormi cel puțin 7-8 ore de somn în fiecare noapte este esențial pentru a-ți ajuta corpul să se repare. Somnul este modul în care corpurile noastre se resetează și se recuperează de la toți factorii de stres fizic și mental din viața noastră de zi cu zi.

ODIHNĂ:
După cum am menționat, antrenamentul (sau activitatea fizică) singur nu este ingredientul magic care te face mai bun la sarcinile fizice. De asemenea, trebuie să faceți pauze din activitate, astfel încât corpul dvs. să se poată recupera, reseta și adapta la stresul de antrenament. În scopul acestui articol, odihna nu poate include nicio activitate, masaj, întindere sau orice altă activitate de întreținere a corpului.

CUM TE AFECTEAZĂ NEGRITIA, ADORMUL ȘI odihna?
Acestea sunt efectele unei odihni insuficiente, a unei alimentații precare și a unor obiceiuri de somn, în timp ce se află sub un program de antrenament riguros:

Creșteți riscul de rănire
Performanță slabă
Deshidratare/epuizare termică
Risc crescut de îmbolnăvire (răceli, gripă etc.)
Senzație de amețeală, amețeală, leșin.
Oboseală moderată până la extremă și energie redusă

Sfaturi nutriționale:
În fiecare zi, trebuie să obțineți o cantitate adecvată din cei trei macronutrienți: carbohidrați, proteine, grăsimi. Americanul mediu obține majoritatea caloriilor zilnice din carbohidrați și grăsimi nesănătoase (de calitate slabă). De prea multe ori, aportul este mult mai mare decât este necesar. Acest lucru duce la o mulțime de boli care pot fi prevenite pentru o persoană obișnuită. Pentru un sportiv, acest lucru duce la toate efectele enumerate mai sus. Pentru a profita la maximum de corpul dvs. în ceea ce privește performanța, ar trebui să mâncați un echilibru bun de calorii din toate cele trei macronutrienți.

De multe ori constat că sportivii mei, în special fetele și femeile, nu mănâncă deloc suficientă mâncare, să nu mai vorbim suficient din cele trei categorii de micronutrienți. Majoritatea adolescenților cu care lucrez sunt sever limitați de zilele lor școlare (cu atât mai mult lipsa de pregătire) și mănâncă doar o masă completă de două ori pe zi (prânz de la cantină și apoi o cină acasă - care este adesea alimente foarte procesate) . Apoi, restul zilei este petrecut mâncând sporadic și inconsecvent, ȘI cu alimente care nu sunt foarte sănătoase: chipsuri, bare de granola, fursecuri, tarte pop, Gatorade și băuturi răcoritoare. Toate aceste lucruri sunt bogate în zahăr și sunt compuse în principal din carbohidrați. Deși nu cred că oamenii trebuie să trăiască fără alimente care le plac, cu siguranță devine problematic atunci când majoritatea consumului de alimente provine din alimente foarte procesate și cu zahăr.

Dar creșterea în greutate?
Aceasta este o întrebare obișnuită pe care am pus-o când îi spun unui sportiv că nu mănâncă suficientă mâncare. Le spun întotdeauna dacă au o greutate corporală relativ normală și sunt o persoană activă, fără afecțiuni medicale subiacente, dacă mâncați pentru a efectua (ceea ce înseamnă adesea să mâncați mai multă mâncare) nu va duce la creșterea grăsimii. De fapt, dacă mănânci echilibrul corect al macronutrienților și mănânci pentru a-ți susține nivelul de activitate, poți chiar să câștigi ceva „greutate”. Dar, de multe ori acea greutate va fi sub formă de mușchi funcțional. Mușchiul funcțional vă va ajuta să vă faceți mai puternici și mai rapizi la tot ceea ce faceți. De asemenea, te va ajuta să arăți mai mult ca un atlet. Pe de altă parte, dacă transportați grăsime corporală suplimentară, trebuie totuși să mâncați alimente suficient de calitative. Nu vă privați și urmați o dietă hipocalorică pentru a încerca să slăbiți. Pentru a vedea schimbările pe care le doriți, va trebui să faceți pur și simplu alegeri alimentare mai bune.