Rulați nutriția Cum să alimentați pentru o perioadă lungă de timp - Terapie fizică scânteie Terapie fizică scânteie
Te-ai simțit vreodată scurs în ultimele câteva mile în timpul alergării tale lungi sau nu poți să-ți păstrezi ritmul la mile 10 pentru un semimaraton sau mile 20 pentru un maraton complet?
În acest articol, vom face o scufundare profundă în modul în care puteți alimenta pentru o perioadă lungă de timp cu invitatul nostru special Kelley Breyer, dietetician și cofondator al Long Run Nutrition. Am avut plăcerea să o intervievez pe Kelley în cadrul emisiunii noastre Live Night SPARK din cadrul grupului Healthy Runner CT. Long Run Nutrition a fost fondată de doi dieteticieni înregistrați cu pasiunea de a oferi informații nutriționale de calitate și durabile! Vom acoperi: Ce se consideră o nutriție adecvată, cum să alimentăm înainte de alergări, ce ar trebui să mâncăm/să bem pe parcursul alergări lungi și modul în care alimentăm combustibilul după alergările noastre lungi.
Dacă sunteți mai mulți dintre cei care învață vizual și auditiv, consultați interviul LIVE pe care l-am făcut în cadrul grupului nostru Facebook Healthy Runner CT făcând clic pe videoclipul YouTube de mai jos care prezintă tot ce este în acest articol!
Deci, mai întâi - ceea ce intră în alimentația adecvată special pentru un alergător?
Ce ar trebui să mâncăm sau să bem înainte de alergările sau cursele noastre lungi?
Vom defini termenul nostru lung ca fiind ceva mai lung de 90 de minute. Acest lucru poate însemna ceva diferit pentru toată lumea - pentru o persoană care ar putea face 5 mile pentru o altă persoană ar putea fi de 12 mile.
Motivul pentru aceasta este că depozitele de glicogen (glicogenul stocat în mușchiul dvs.) vor începe să se epuizeze. Doriți să vă asigurați că primiți ceva înainte de a vă alerga, astfel încât să eliminați magazinele! Și ce dacă ar trebui să mănânci? Glucidele!
Dacă ieșiți la fugă în 30-60 de minute, vrem să mergem cu un carbohidrat mai simplu. Ceva care este cu adevărat ușor de digerat și care va ajunge direct la mușchi. Poate că acesta este fruct sau suc sau un GU. Dacă mai aveți câteva ore, atunci faceți un carbohidrat cu digestie mai lentă, cum ar fi fulgi de ovăz sau pâine prăjită de grâu integral, deoarece acest lucru va dura puțin mai mult pentru ca corpul dumneavoastră să-l dea jos.
Cu câteva ore înainte de maraton, încercați să luați masa complet echilibrată. Proteina vă va ajuta să vă simțiți plini și vă va ajuta tensiunea arterială să scadă prea mult. Proteina va stimula un răspuns la insulină care va aduce de fapt acești carbohidrați în mușchi!
Ce ar trebui să facem în timpul curselor sau alergărilor lungi în ceea ce privește nutriția sau hidratarea?
Orice mai mult de 90 de minute, doriți să aveți între 30 și 90 de grame de carbohidrați pentru fiecare oră. Pentru un semimaraton, apropiați-vă de nota de 30 de grame și pentru un maraton complet apropiați-vă de nota de 90 de grame, dar ar fi, de asemenea, mai mult o persoană mai mare ca un bărbat. 30 de grame de carbohidrați ar fi echivalent cu un GU (aprox. 25 de grame) sau cu o banană mare, câteva curmale sau un LARABAR. Nu trebuie să mănânci dintr-o dată! La fiecare 15 minute sau cam așa, mâncați puțin, astfel încât, peste o oră, să primiți acele 30 de grame de carbohidrați. Din nou, doriți să reduceți la minimum grăsimile și fibrele în timpul alergării și chiar nu aveți nevoie de proteine. Doar carbohidrați simpli care vor merge direct la mușchii tăi.
Pentru fluid, este și o gamă largă și va fi personalizată pentru toată lumea. Vrei aproximativ 20 până la 35 uncii de apă pe oră. Dacă nu sunteți sigur cât de mult aveți nevoie, puteți face ceva numit test de sudoare, care este practic locul în care vă testați înainte și după ce alergați pentru a vedea cât de mult în greutate pierdeți în timpul alergării. Pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți, aveți nevoie de aproximativ 24 de uncii de lichid pentru a înlocui acesta și nu doriți să pierdeți mai mult de 2% din greutatea corporală. Unii oameni transpira mai mult decât alții, unii oameni nu vor avea nevoie de apă la fel de mult ca alții. Totul este personal! Electrolitii sunt, de asemenea, importanți, deoarece atunci când transpiri pierzi mult sodiu și potasiu. Acest lucru poate provoca crampe musculare, oboseală și crampe stomacale. Pentru aceasta, vă recomandăm să adăugați gatorade sau murături!