Războaiele de zahăr și carbohidrați - cine are dreptate Doctorul Sarah Jarvis, blog de sănătate Pacient
Am văzut recent recent titluri despre cum grăsimile saturate fuseseră victima unei vânătoare sistematice de vrăjitoare de către instituție de zeci de ani. În schimb, sugerează ei, tot timpul ar fi trebuit să ne concentrăm asupra zahărului ca tip rău. De fapt, părerea lor este că prăjiturile ar trebui să revină în meniu pentru o sănătate bună.
Nu sunt convins. Nu cred că zahărul este fără vină - orice altceva decât. Zahărul este mai rău decât doar caloriile complet goale - dăunează activ sănătății noastre și, fără îndoială, a jucat un rol uriaș în epidemiile noastre actuale de obezitate și diabet de tip 2. De fapt, există dovezi care arată că și înlocuitorii de zahăr cu conținut scăzut de calorii ar putea să nu fie alternativele fără vinovăție pe care le-am crezut cu toții de atât de mult timp.
Dar dovezile împotriva grăsimilor saturate sunt îngrozitoare. În 2016, Organizația Mondială a Sănătății a publicat un raport de 72 de pagini care examinează raze de dovezi (și inclusiv dovezi din 84 de studii) despre efectul grăsimilor saturate asupra nivelului de colesterol. S-a concluzionat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate (în special PUFA sau grăsimi polinesaturate) a îmbunătățit colesterolul total, colesterolul LDL „rău” și nivelul trigliceridelor. Înlocuirea grăsimilor saturate cu PUFA a fost mai eficientă în reducerea lipidelor decât înlocuirea lor cu un amestec de carbohidrați. Aceasta include carbohidrații rafinați, dintre care zahărul și făina albă sunt exemplele cele mai frecvent consumate.
Mii de studii pe milioane de pacienți au arătat o legătură clară între nivelul colesterolului și riscul de infarct și accident vascular cerebral. Însă obținerea de studii care să demonstreze definitiv că orice aliment provoacă atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale este o provocare. Pentru început, „standardul de aur” pentru un studiu clinic este un studiu dublu-orb - în care sunt comparate două opțiuni și nici pacientul, nici anchetatorii nu știu în ce grup se află pacientul. Majoritatea oamenilor și-ar da seama dacă ar fi repartizați aleatoriu în limba engleză completă sau în grupul de terci și nuci. În al doilea rând, este nevoie de săptămâni sau luni pentru ca colesterolul să se schimbe - dar cu zeci de ani înainte ca suficienți oameni să aibă atacuri de cord pentru a se arăta o diferență.
Aici intervin așa-numitele „studii observaționale”. În 2015 a fost publicat un studiu care a urmat 127.000 de bărbați și femei de peste 24-30 de ani. A arătat că înlocuirea a 5% din grăsimile saturate din dietă cu același echivalent caloric al PUFA a fost asociată cu un risc cu 25% mai mic de boli de inimă. Pentru carbohidrații integrali, cifra a fost de 9% - dar înlocuirea carbohidraților rafinați cu grăsimi saturate nu a redus deloc riscul de infarct și accident vascular cerebral. O analiză suplimentară a analizat sursele individuale de grăsimi saturate (lauric, palmitic, stearic, acizi miristici) și a arătat o imagine similară. De asemenea, a arătat că beneficiile nu se aplică doar grăsimilor nesaturate și carbohidraților integrali - înlocuirea grăsimilor saturate cu proteine vegetale reduce de asemenea riscul bolilor de inimă.
Și asta face acest studiu atât de interesant pentru mine. Nu este vorba despre ceea ce ați tăiat, ci despre cu ce îl înlocuiți - și este vorba despre o imagine mai largă din punct de vedere dietetic. Chiar ar fi trebuit să învățăm asta până acum. După cum subliniază editorialul care însoțește lucrarea, „niciun studiu observațional nu ne poate spune dacă un singur nutrient este„ dăunător ”sau nu”.
Unde se încadrează carbohidrații?
Placa „eatwell”, care oferă îndrumări cu privire la proporțiile ideale de alimente într-o dietă echilibrată, spune că ar trebui să ne împărtășim dietele cu carbohidrați, dar unii oameni care tin dieta cred că „carbohidrații” sunt marele inamic.
De fapt, îndrumarea nu s-a schimbat atât de mult recent - doar a fost modificată. Cu toate acestea, modificările sunt de o importanță cheie. Noile linii directoare recomandă încă jumătate din energia noastră din carbohidrați, dar subliniază faptul că ar trebui să ne sporim aportul de carbohidrați integrali și carbohidrați integrali „nerafinați”. Pentru a echilibra acest lucru, ar trebui să reducem carbohidrații rafinați - alimente procesate albe și în special zaharuri adăugate. Creșterea fibrelor din dietele noastre în acest mod a dovedit că reduce riscul de cancer intestinal, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, atac de cord și accident vascular cerebral, precum și grămezi dureroase. În ceea ce privește grăsimile, bilanțul dovezilor încă ne spune că grăsimile saturate de animale și alimentele prăjite sunt dăunătoare pentru inimile noastre și pentru talie. Păstrați-vă eforturile pentru a mânca mai mult pește și carne albă decât roșu (în special gras) sau carne procesată.