Pregătirea meselor pentru instrumente de creștere în greutate, rețete și sfaturi de la profesioniști

V-ați străduit să câștigați masă și să vă țineți de obiectivele dvs. calorice? Pregătirea meselor este una dintre cele mai bune modalități de a vă organiza dieta, de a vă păstra responsabilitatea și de a obține consecvență - ajutându-vă să obțineți rezultate finale, mai rapid. Dar dacă sunteți nou în acest stil de a mânca, se poate simți ca o întreprindere uriașă. Pentru a vă ajuta să profitați la maximum de dieta de construcție musculară, iată ghidul dvs. pas cu pas pentru pregătirea meselor pentru creșterea în greutate, împreună cu sfaturi de la profesioniști, rețete simple și instrumente de planificare.

Obțineți exact sistemul de încărcare folosit de profesioniști cu acest set de instrumente de pregătire a meselor gratuite pentru câștigul muscular. Conține calcule macro personalizate, liste de alimente și șabloane de planificare a meniului pentru a vă maximiza timpul și câștigurile!

Cum să câștigi în greutate și să construiești mușchii

Creșterea în greutate se realizează în mod obișnuit prin consumul unui surplus de calorii - denumit de obicei o dietă voluminoasă. Deși, tipurile de alimente pe care le alegeți, rutina de antrenament și stilul dvs. de viață pot determina dacă greutatea pe care ați pus-o este sau nu musculară sau grasă. De obicei, creșterea musculară este centrul dietelor pentru creșterea în greutate, așa că ne vom concentra în primul rând pe acest lucru ca obiectiv principal pentru prepararea mesei pentru creșterea în greutate.

Cu toate acestea, este important să rețineți că obținerea de mușchi înseamnă adesea și o anumită creștere a grăsimii - iar cantitatea la care se produce acest lucru poate varia de la o persoană la alta. Cu toate acestea, cu mentalitatea și abordarea potrivite, puteți înclina șansele de a câștiga mușchi mai mult în favoarea dvs. și a minimiza creșterea potențială a grăsimii.

Iată doi pași cheie de făcut înainte de a începe să luați orice tip de dietă în vrac.

Odată ce ați însușit elementele de bază ale acestui tip de dietă, puteți începe să vă planificați strategia finală de pregătire a meselor în jurul celor mai bune alimente și rețete pentru a vă satisface nevoile unice de nutriție și fitness.

Cea mai bună dietă pentru construirea musculaturii

Cea mai bună dietă pentru dvs. va fi una alcătuită din alimente care vă plac să mâncați și care vă permit să vă atingeți obiectivele zilnice de calorii și macro. În plus, opțiunea pentru opțiuni mai nutritive decât caloriile goale poate sprijini creșterea musculară în câteva moduri diferite.

Macrocomenzi pentru construirea musculaturii

Cel mai simplu mod de a vă echilibra nutriția și caloriile dintr-o singură lovitură este învățând cum să vă numărați macro-urile zilnice.

Macrocomenzile sau macronutrienții sunt de unde provin toate caloriile dvs. și fiecare tip are un impact diferit asupra creșterii musculare. Cele trei tipuri de macro-uri din dieta dvs. includ: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Proteinele sunt cele mai esențiale macro pentru a câștiga masa slabă, deoarece reprezintă elementul de bază pentru tot țesutul muscular. Astfel, o dietă bogată în proteine este adesea necesară pentru a promova creșterea musculară și pentru a crește masa slabă.

În al doilea rând după proteine, carbohidrații au unele beneficii pentru alimentarea antrenamentelor și pentru susținerea recuperării musculare. Forma de stocare a carbohidraților (glicogen) este stocată în mușchii dvs. pentru acces rapid la energie. În plus, carbohidrații generează un răspuns la insulină care susține creșterea în greutate. Astfel, consumul de carbohidrați este încurajat să vă susțină antrenamentele de haltere și să aveți nevoie de calorii mai mari.

În cele din urmă, grăsimea este o sursă de energie de lungă durată și o modalitate ușoară de a adăuga calorii în farfurie fără prea mult volum. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile oferă de două ori mai multe calorii pe gram decât celelalte două macro-uri. Cu toate acestea, consumul excesiv de grăsimi poate duce la creșterea stocării grăsimilor într-un surplus de calorii. Astfel, este recomandat să vă mențineți aportul de grăsimi moderat și să obțineți mai multe calorii din carbohidrați și proteine.

Cele mai bune alimente pentru câștigul muscular

În plus față de o dietă macro echilibrată, incluzând mai multe alegeri alimentare de calitate are unele beneficii. Fructele și legumele dense în nutrienți furnizează substanțe nutritive cheie pentru funcționarea zilnică, recuperarea și sănătatea generală. Grăsimile sănătoase sunt mai puțin susceptibile de a fi depozitate ca grăsime corporală și oferă beneficii pentru sănătatea inimii. Proteinele slabe vă permit să încărcați aminoacizi și nutrienți de calitate, fără cantități mari de grăsimi saturate. Mai mult decât atât, unele cercetări sugerează că o cantitate curată - concentrându-se pe alimente mai sănătoase, întregi, poate ajuta la minimizarea potențialului de creștere a grăsimii (1).

Cum se pregătește masa pentru câștigul muscular

Acum că v-ați stabilit obiectivele calorice și macro, precum și cele mai bune alimente pe care să le adăugați la rutina de pregătire a meselor, puteți începe să vă pregătiți planul de masă final pentru câștigul muscular.

Pregătirea meselor este într-adevăr doar arta de a planifica și a pregăti unele sau toate mesele în avans. Ar trebui să începeți alegând ce zi din săptămână doriți să gătiți și pentru ce mese. Mulți oameni consideră că duminicile sau luni funcționează bine în zilele de gătit sau le puteți împărți și găti mai mult de o zi pe săptămână. Apoi urmați pașii și sfaturile următoare pentru a vă pregăti masa săptămânal.

Înainte de a începe, stabiliți câte zile pe săptămână doriți să gătiți/preparați mâncarea și pentru ce mese specifice.

Pasul 1: sincronizarea meselor și planificarea meniului

Înțelegerea ce alimente să consumi și când poate fi un factor determinant major al succesului tău în obținerea unei mase slabe. Momentul meselor este important pentru mușchi din cauza următoarelor:

Consumul mai frecvent vă poate ajuta să obțineți mai multe calorii pe parcursul zilei (2).
Împărțirea aportului de proteine vă poate ajuta să absorbiți mai multe proteine pe care le consumați (3).
Mesele pre și post antrenament vă pot ajuta să profitați mai mult de antrenamente și de recuperare (4).