Platoul Pierderii Grăsimilor Cum să străpungi; Evitați-o; Performance Lab®
Aflați factorii din spatele lovirii unui platou pentru pierderea de grăsime și cum să vă opriți
Am fost cu toții acolo.
Încerci o nouă dietă. Greutatea ta începe să scadă. Și totul este în regulă cu universul.
Apoi, fără un motiv întemeiat, se oprește.
Kilogramele care cădeau acum nu se vor clinti. Este ca și cum zeii care au pierdut grăsimea s-au întors împotriva ta peste noapte.
Căutați pe internet răspunsuri: „metabolism lent” ... „mod de înfometare” ... „carbohidrații mă opresc să slăbesc?” ...
Dar răspunsul pe care îl căutați nu este nimic din aceste lucruri. De fapt, este mult mai simplu.
În acest articol veți afla exact ce s-a întâmplat și ce puteți face în acest sens.
Mai întâi, să stabilim câteva baze.
Singura regulă fundamentală a arderii grăsimilor este că trebuie să cheltuim mai multă energie decât consumăm zilnic din alimente. Aceasta este cunoscută sub denumirea de „calorii în comparație cu caloriile în afara” 1.
Acest lucru este absolut irefutabil. A te îndoi înseamnă să te îndoiești de funcționarea universului și de legile fizicii.
Cu toate acestea, aportul și cheltuielile noastre sunt dinamice și influențate de hormoni și alți factori. Deci, este incorect să presupunem orbește că ceea ce funcționează pentru pierderea de grăsime la un moment dat va funcționa și în alte momente.
Bine, acum am murdărit frumos apele, să ne gândim la partea „calorii în afara” ecuației. Pentru că acest lucru este fundamental pentru a înțelege platoul de pierdere a grăsimii.
Deci, ce ne influențează „caloriile”?
Numele mai științific al caloriilor este „cheltuielile zilnice totale de energie” (sau TDEE). TDEE este alcătuit din patru componente principale 2:
Rata metabolică de repaus (RMR)
Aceasta este energia pe care am arde-o chiar dacă nu am face nicio activitate fizică. Gândiți-vă, cea mai bună zi a ieșirii. Literal, nici o mișcare sau exercițiu, așa că tot ceea ce trebuie să faceți este să vă alimenteze organele, creierul și fluxul sanguin.
Acest lucru necesită încă o cantitate semnificativă de energie. Creierele noastre sunt creaturi deosebit de sete, deci acest lucru echivalează cu aproximativ 50-60% din TDEE la majoritatea oamenilor.
Când pierdem în greutate, metabolismul nostru scade de fapt ușor 3. Acesta este un răspuns normal, în special la persoanele supraponderale. Contrar credinței populare, persoanele supraponderale au de fapt RMR mai mari, deoarece corpul lor lucrează pentru a arde caloriile excesive.
Pierderea în greutate înseamnă o rată metabolică mai lentă
Chiar și la persoanele deja slabe, RMR se poate reduce și mai mult, dar în majoritatea cazurilor cu mai puțin de 10%. Se poate reduce la 20%, dar acest lucru este rar și este de obicei rezultatul unei diete foarte agresive sau cu conținut scăzut de calorii pe o perioadă lungă de timp.
Pentru a pune acest lucru în context, să presupunem că sunteți un bărbat de 5 ”10 cu o greutate de 80 kg și un RMR de 1700kcal. Acest lucru se poate reduce la aproximativ 1500kcal.
Ar fi suficient acest lucru pentru a vă împiedica să slăbiți cu un deficit rezonabil de 500kcal pe zi? Probabil ca nu. Dar s-ar putea să încetinească lucrurile și să mănânce în „bugetul” dvs. de deficit de calorii.
Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)
NEAT este energia pe care o folosim pentru a face sarcini de zi cu zi. Dar - poate șocant - acest lucru nu include exerciții. Doar orice altceva, cum ar fi munca, spălatul vaselor, plimbarea câinelui, chiar spălatul dinților.
Aceasta reprezintă 20-30% din TDEE și este de obicei zona cu cea mai mare „adaptare metabolică” 4 .
Există două moduri principale de impact asupra pierderii de grăsime asupra NEAT. În primul rând, pe măsură ce pierdem grăsimea corporală, greutatea noastră scade. Prin urmare, atunci când ne deplasăm, ardem mai puține calorii decât am fost anterior - chiar dacă facem exact aceleași lucruri.
Practic, vă pierdeți rucsacul de grăsime - ceea ce are un impact asupra cheltuielilor generale de energie.
Ruperea tavanului de sticlă al pierderii de grăsime
Acesta este unul dintre motivele pentru care bărbatul mediu are capacitatea de a slăbi mai repede decât femeia obișnuită. Bărbații tind să fie mai mari și să aibă un RMR mai mare. Deci, în timpul activității - chiar dacă durata și intensitatea sunt aceleași - bărbații vor arde, în general, mai multe calorii.
Scuze doamnelor. Dar pierderea de grăsime este un alt mediu în care este posibil să trebuiască să faceți mai mult decât bărbații pentru a obține aceleași rezultate!