Planul de nutriție pentru ciclism Blog ProBikeKit
Elizabeth Demetriou
Editor/Postat pe
Distribuie această pagină
Bicicliștii necesită multă energie pentru a suporta regimurile lor intense de antrenament, iar acest lucru nu se poate face fără un plan de nutriție bine gândit. Am făcut echipă cu nutriționiștii sportivi de la Myprotein pentru a vă ajuta să vă structurați dieta în jurul antrenamentului, astfel încât să obțineți cel mai bun din orele de muncă grea pe bicicletă.
Importanța nutriției pentru ciclism
Corpul tău trebuie să se umple după ce ai lucrat mușchii, i-ai întins și ai angajat pe câțiva pe care în mod normal nu îi folosești la fel de mult. Aici intervine nutriția. Este o strategie foarte eficientă de a vă hrăni corpul cu energie pentru a vă menține și proteine pentru a ajuta la recuperarea mușchilor pe care i-ați împins până la limite în exerciții.
S-a calculat că un ciclist va arde nu mai puțin de 500 de calorii pe o călătorie de o oră. Exercițiul intens arde sute de calorii, moment în care corpul tău va cere cereri nutritive pentru a te asigura că se menține energizat, astfel încât acest tip de aport caloric echilibrează raportul dintre exerciții și calorii pierdute.
Totuși, menținerea numărului de calorii poate fi dificilă și este ceva cu care ne luptăm cu toții. Elaborarea unui plan nutritiv simplu la care să vă mențineți și să vă schimbați puțin (pentru a evita plictiseala și a mânca tot timpul același lucru) este o soluție la îndemână. Mai jos este planul nostru de nutriție pentru ciclism pe care l-am scris cu ajutorul experților Myprotein Endurance.
Sfaturi nutriționale pentru bicicliști
În timp ce dietele pot varia, este important să răspundem nevoilor atât de cerere fizică, cât și de cea metabolică a corpului pentru calorii. Caloriile sunt împărțite în 3 macronutrienți principali: proteine, grăsimi și carbohidrați. Toate cele trei joacă un rol esențial în nutriția bicicliștilor.
- Glucidele
Glucidele sunt cea mai rapidă sursă de glucoză și energie. Există două tipuri diferite de carbohidrați: carbohidrați simpli și complecși. Glucidele simple absorb rapid și digeră zaharurile din surse alimentare, cum ar fi fructele, care pot furniza o eliberare rapidă de glucoză în aburul din sânge, în timp ce carbohidrații complecși din alimente precum pâinea, pastele și ovăzul oferă o eliberare mai lentă și mai susținută de energie pentru a păstra ai alimentat mai mult timp. Atât carbohidrații simpli, cât și cei complecși sunt esențiali pentru nutriția ciclistului, în funcție de tipurile de antrenament și de timing.
Carbohidrații și zaharurile simple sunt perfecte pentru antrenamentul energetic și în timpul evenimentelor. Nu numai acest lucru, dar după lungi perioade de antrenament și curse, zaharurile joacă, de asemenea, un rol important în recuperarea musculară și în nivelurile de insulină din sânge pentru a umple glicogenul muscular și depozitele de energie.
Proteinele sunt un macronutrient important care ar trebui să fie prioritar de către orice ciclist. Proteina este blocul muscular care ajută la recuperarea musculară, menține masa musculară și previne risipa musculară. Ca regulă generală pentru dieta generală și nutriție, ar trebui să consumați o sursă bună de proteine cu fiecare masă care vizează aproximativ 20g pe masă prin surse precum pui, ouă, pește, fasole și leguminoase.
Pentru antrenament, în special, proteinele sunt esențiale pentru recuperare și joacă un rol important în a vă permite să efectuați cu efort și putere maximă. Când ne antrenăm și concurăm pentru perioade prelungite de timp, fibrele musculare se pot rupe și deteriora, ceea ce, în cazurile de suprasolicitare, combinate cu o nutriție deficitară, poate duce adesea la leziuni sau oboseală musculară, motiv pentru care este important să aveți o cantitate suficientă de proteine jumătate de oră după terminarea sesiunii sau cursei.
Pentru a asigura recuperarea musculară maximă, trebuie să consumați o sursă de proteine cu acțiune rapidă după sesiuni lungi. Proteina din zer este o proteină din lapte care, spre deosebire de alte proteine, se absoarbe rapid în organism și se descompune ușor.
Grăsimile sunt, de asemenea, o sursă importantă de combustibil pentru sportivii de rezistență care urmează carbohidraților care furnizează 9kcals pe gram. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că încorporați porții sănătoase ale grăsimilor potrivite, care includ grăsimi poli și mono nesaturate găsite din surse alimentare, cum ar fi nucile și semințele.
Planul de dietă
Dieta dvs. este o parte esențială a progresului în antrenament - completează toată munca grea pe care o depuneți zi de zi. Alimentele corecte vă vor alimenta corpul, vă vor recupera și întări mușchii și vă vor oferi suficientă energie pentru a vă menține. Mai jos este un plan de dietă pentru fiecare masă principală într-o zi, puteți să-l urmați atât de atent sau de liber, după cum doriți, dar vă recomandăm să vă gândiți profund la dieta dvs. și la ce alimente să aveți, pentru a beneficia la maximum de performanță pe bicicletă: