Pierderea de grăsime vs musculare câștigă macro-urile potrivite pentru obiectivele dvs. - BarBend

Mai multe carbohidrați pentru a crește în greutate și mai multe grăsimi pentru a pierde în greutate este de obicei sfatul pe care îl auziți atunci când profesioniștii din fitness vorbesc despre macronutrienți - adică proteine, carbohidrați și grăsimi - pentru schimbarea compoziției corpului.

macro-urile

Dar ceea ce ar putea fi mai important decât rapoartele macronutrienților este să vă asigurați că atingeți pragurile minime ale fiecărui macronutrienți. După ce știi că primești suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a reține mușchii, a menține nivelul de activitate și a-ți gestiona hormonii, atunci ai mai multă libertate de a adăuga la macrocomenzi după cum consideri potrivit.

Pentru acest articol, am vorbit cu un doctorat în nutriție sportivă și cu un dietetician sportiv pentru a afla lungul și scurtul:

  • Calorii pentru pierderea de grăsime
  • Macronutrienți pentru pierderea de grăsime
  • Exemplu de plan de pierdere a grăsimii
  • Calorii pentru câștigul muscular
  • Macronutrienți pentru cereale musculare
  • Exemplu de plan de câștig muscular
  • Pe ciclismul cu carbohidrați pentru pierderea grăsimilor

Așadar, să începem cu cea mai populară întrebare de pe internet: cât de repede pot pierde grăsime?

Notă a editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și/sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

Calorii pentru pierderea de grăsime

Pentru început, trebuie să vă calculați caloriile. Există multe calculatoare online pentru a-ți da seama de cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE), care iau în considerare cantitatea de calorii pe care corpul le arde în repaus, cantitatea pe care o arde din activitate și cantitatea arsă din consumul de alimente.

Acest număr vă va spune caloriile de întreținere: cantitatea de care trebuie să mâncați pentru a rămâne chiar acolo unde vă aflați. Ce zici de cantitatea de care trebuie să mănânci pentru a pierde grăsime în timp ce reții mușchii?

Recomandarea standard este ca sa pierzi aproximativ un kilogram de grasime este 3500 de calorii pe săptămână, deci cu aproximativ 500 de calorii pe zi mai mică decât rata metabolică ”, spune dieteticianul sportiv Natalie Rizzo, MS, RD. „Nu este dovedit 100%, numărul poate varia în funcție de persoană, dar aceasta este cea mai standardă recomandare”.

Dacă vrei să devii puțin mai precis, culturistul și cercetătorul Dr. Eric Trexler de la Stronger By Science preferă să-și bazeze deficitele calorice pe greutatea corporală: dacă sunteți obez, probabil că puteți pierde mai mult de o lire pe săptămână, dacă vă veți concura la un concurs fizic, va fi puțin mai lent mergând. Așa că îi place să folosească procente de greutate corporală în schimb.

„De aceea, atunci când tăiați, de obicei, doriți să fotografiați pentru pierderea în greutate de 0,5 până la 1% din greutatea corporală pe săptămână,"El spune. „Deci, dacă aveți 200 de lire sterline, înseamnă 1 sau 2 lire sterline pe săptămână. Mai ales pe măsură ce devii mai slab, pierderea rapidă în greutate poate afecta cu adevărat performanța și reținerea masei musculare, astfel încât numărul total de calorii este cu adevărat important, precum și raportul macronutrienților. ”

Macronutrienți pentru pierderea de grăsime

Deci, care sunt rapoartele macro? Așezați practic aportul minim de proteine, aportul minim de grăsimi și completați restul cu carbohidrați.

Proteină

  • 0,7 la 1 gram per kilogram de greutate corporală

Dr. Trexler este de acord cu articolul nostru foarte bun despre cantitatea ideală de proteine ​​de consumat: 1,6 până la 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, sau 0,7 la 1 gram pe kilogram.

„O mulțime de oameni sunt surprinși de acest număr, deoarece diurna recomandată în Statele Unite este de aproximativ jumătate din asta”, spune el. „Dar aceste valori sunt pentru a vă asigura că nu aveți deficit de proteine. Nu trebuie să se asigure că ați folosit proteine ​​pentru a vă optimiza pe deplin obiectivele de performanță și compoziție corporală. "

Și dacă sunteți foarte slab, foarte musculos și încă mai încercați să slăbiți, este posibil să doriți să creșteți proteinele chiar mai mult decât atât. O lucrare populară publicată în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă în 2014 a constatat că printre culturistii care se aplecau pentru o competiție, era mai optim să crești proteinele la 2,3 până la 3,1 grame pe kilogram de masă fără grăsimi. (1) („Masă fără grăsime” este greutatea corporală minus procentajul tău de corp gras.)

„Deoarece nu mulți oameni își pot măsura cu precizie masa fără grăsimi, folosesc o formulă mai simplă pentru o persoană obișnuită”, spune Trexler. „Dacă sunteți slab, este de obicei 2,2 până la 3 grame din greutatea corporală totală în kilograme. Dacă nu sunteți la fel de slab, spuneți că aveți peste 20% grăsime corporală, este mai aproape de 1,8 până la 2,3 grame pe kilogram. "

Gras

  • Cel puțin 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală

Nu eliminați grăsimea. Are mai mult decât dublul caloriilor de proteine ​​și carbohidrați, sigur, dar este extrem de important pentru furnizarea acizilor grași esențiali, ajută la producerea hormonilor, menține pereții celulari, îmbunătățește absorbția nutrienților vitaminelor liposolubile (cum ar fi vitamina D) și arată, este și gustos.

„Personal, nu-mi place să las clienții să ajungă sub 0,6 sau 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi”, spune Trexler, ceea ce echivalează cu aproximativ 0,3 grame pe kilogram. „Uneori ajunge până la 1,5 grame pe kilogram dacă cineva se mărește, dar dacă taie - chiar dacă este un atlet fizic pregătit pentru scenă în ultimele etape ale unei tăieturi - nu-mi place să cobor sub 0,6 sau 0,7 grame pe kilogram. "

Glucidele

În acest moment al dietei pentru scăderea grăsimilor, aveți zilnic calorii, proteine ​​și grăsimi, probabil cu aproximativ 30 până la 50 la sută din caloriile dvs. neexprimate. Ar trebui să fie în principal, dacă nu în întregime, carbohidrați.

„Când reduceți greutatea și vă aflați într-o situație hipocalorică, trebuie să încercați să lucrați cât mai mulți carbohidrați”, spune Trexler. „Avantajele de a fi faptul că vă vor ajuta să alimentați orice antrenament puteți face. Odată ce ești foarte slab și caloriile sunt scăzute, antrenamentul are o lovitură și poți folosi cât mai mulți carbohidrați. ”

În plus, dacă ai un conținut scăzut de carbohidrați, se poate încurca cu hormoni. Leptina, de exemplu, este un hormon implicat în creșterea grăsimilor, iar producția corpului poate fi suboptimă atunci când dieta este scăzută în calorii și carbohidrați. În plus, insulina este anabolică, astfel încât obținerea unui număr suficient de carbohidrați poate ajuta într-adevăr la creșterea și retenția musculară. (2)

Planul dvs. de pierdere a grăsimii în 4 puncte

  • Calorii: Trageți pentru a pierde 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână. Mai puțin dacă ești slab, mai mult dacă ești greu
  • Proteină: Obțineți 0,54 până la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cu excepția cazului în care sunteți foarte slab, caz în care ați putea beneficia de creșterea proteinelor la 1 până la 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală
  • Gras: Obțineți cel puțin 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală
  • Carbohidrați: Umpleți restul de calorii cu carbohidrați