Oase și osteoporoză; Columbia Endocrinologie CUMC

Este o boală frecventă

1 din 2 femei și 1 din 4 bărbați cu vârsta peste 50 de ani vor rupe un os din cauza osteoporozei.

columbia

Este o boală gravă

Mai ales când sunteți mai în vârstă, fracturile cauzate de osteoporoză provoacă dureri severe, vă împiedică să vă deplasați și pot duce la moarte timpurie.

Este o boală costisitoare

Osteoporoza costă peste 19 miliarde de dolari în fiecare an numai în Statele Unite și se așteaptă ca acest număr să crească în viitor.

Ești în pericol?

  • Având peste 50 de ani
  • Fiind femeie
  • Menopauza
  • Antecedente familiale de osteoporoză
  • Greutate corporală redusă/fiind mic și subțire
  • Oase rupte sau pierdere de înălțime

Obțineți cantitatea potrivită de calciu și vitamina D.

Calciul și vitamina D sunt necesare atât pentru a construi oase puternice, cât și pentru a le menține.

Calciu

Iată câteva sume recomandate de la Organizația Mondială a Sănătății. Nu uitați că acest lucru include calciu pe care îl obțineți în dieta obișnuită!

Adolescenți - 10-18 ani: 1300 mg pe zi
Femei - 19 ani până la menopauză: 1000 mg pe zi
Femei - post-menopauză: 1300 mg pe zi
Bărbați - 19-65 ani: 1000 mg pe zi
Bărbați - vârsta peste 65 de ani: 1300 mg pe zi

Vitamina D

Iată câteva sume recomandate de la Fundația Națională pentru Osteoporoză. Sursele de vitamina D includ lumina soarelui, alimentele și suplimentele.

Femei - sub 50 de ani: 400-800 UI zilnic
Femei - Peste 50 de ani: 800-1000 UI zilnic
Bărbați - sub 50 de ani: 400-800 UI zilnic
Bărbați - Peste 50 de ani: 800-1000 UI zilnic

Mănâncă o dietă sănătoasă

Calciul și vitamina D sunt cele mai importante pentru construirea oaselor puternice, dar alți nutrienți și o dietă sănătoasă sunt, de asemenea, importanți pentru a menține oasele la maximum.

Lactat

Fructe si legume

  • Verdele, cum ar fi varza, spanacul și verdele
  • Roșii și ardei roșii și verzi
  • Portocale, grapefruit și banane

Proteină

  • Carne roșie slabă
  • Păsări de curte și pește
  • Ouă și lactate
  • Leguminoase, produse din soia, cereale și nuci

Exercițiu

Exercițiul este important pentru a construi și a menține oase puternice. Este important să construim atât oase puternice, cât și mușchi puternici.

Oase mai puternice

Ambele exerciții cu impact ridicat și cu impact redus sunt bune pentru oasele tale, alege-le în funcție de abilitățile și preferințele tale. Impactul ridicat include dansul, joggingul, urcarea scărilor și tenisul. Impactul redus include mersul pe jos, aerobicul cu impact redus și mașinile eliptice.