Nutriție pentru un alergător de maraton înainte, în timpul și după ISSA
Timp de citire: 6 minute 10 secunde
Antrenamentul maratonului și alergarea unui maraton nu este nimic mai puțin decât o ispravă atât de forță mentală, cât și fizică, de rezistență și de rezistență. Alergarea de 26,2 mile nu este ceva ce te trezești într-o dimineață și te hotărăști să încerci. A deveni maratonist necesită timp, dăruire și pregătire. Pregătirea fizică adecvată este importantă atunci când te antrenezi pentru un maraton. Dar la fel de important este să ai un plan nutrițional adecvat.
Nutriție pentru alergătorii de anduranță
Mâncarea este mai mult decât o simplă nutriție. Mâncarea este combustibil. Nevoile nutriționale arată diferit în timpul săptămânilor de pregătire înainte de eveniment, săptămâna cursei, ziua evenimentului și chiar în timpul evenimentului în sine.
Pregătirea fizică pentru alergarea unui maraton începe cu săptămâni, chiar luni, înainte de evenimentul propriu-zis. Pregătirea nutrițională trebuie să înceapă în mod similar cu săptămâni înainte de evenimentul în sine. De data aceasta înainte de eveniment vă permite să vă alimentați corpul, astfel încât să poată satisface cerințele fizice care i se impun.
În plus, această fereastră de timp oferă spațiul pentru a afla ce nutriție funcționează cel mai bine pentru dvs. Aceasta include nu numai alimentele și produsele alimentare consumate, ci și calendarul.
Pre-Run Nutrition
Carbohidrații sunt probabil cel mai important nutrient dintr-o dietă de antrenament maraton. Alergătorii de anduranță au nevoie de aproximativ 7-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în timpul antrenamentului. Alergătorii ar trebui să fie mai aproape de capătul superior al acestui interval pe măsură ce intră în alergări mai lungi. Pentru un alergător la distanță, aproximativ 55% din caloriile zilnice ar trebui să provină din surse de carbohidrați în timpul antrenamentului și aproape de o creștere de 65% înainte de un eveniment de lungă durată, cum ar fi un maraton. Cantități mari de carbohidrați asigură saturația depozitelor de glicogen din mușchii scheletici. Glicogenul este forma de stocare a glucidelor și este folosit pentru a alimenta organismul în timpul exercițiului.
Alimentarea înainte de un eveniment de lungă durată este esențială. Încurajați-vă clienții să experimenteze diferite tipuri de alimente înainte de a planifica exerciții. Acest lucru vă va ajuta să determinați ce funcționează cel mai bine și care se simte cel mai bine pentru corpul lor. Încercați să mâncați ceva bogat în carbohidrați, care este relativ ușor de digerat. Digestia în timpul exercițiilor fizice este provocatoare. Corpul deviază sângele către mușchii care lucrează și nu se concentrează prea mult asupra digestiei. Pentru a ajuta la aceasta, încurajați-vă clienții să evite alimentele procesate și alimentele bogate în grăsimi și proteine. Acești macronutrienți vor încetini procesul de digestie. Respectați carbohidrații ușor digerabili pentru a menține digestia calmă în timpul alergării.
Mid-Run Nutrition
Dacă clienții dvs. sunt interesați să se antreneze pentru un maraton, trebuie să se alimenteze confortabil în timpul alergărilor lor. Corpul lor trebuie să învețe să accepte mâncarea în timpul antrenamentelor. Aceasta poate fi una dintre cele mai mari provocări cu care se confruntă alergătorii de anduranță. Cu toate acestea, pentru exercițiile de rezistență continuă care durează mai mult de 45, alimentarea în timpul exercițiului este o necesitate.
Pentru a parcurge 26,2 mile, corpul tău va avea nevoie de realimentare în acest timp. Un sfat util de reținut este să alimentezi devreme și des. Este esențial să încorporezi acest lucru în rutina de antrenament a clientului tău în săptămânile și lunile premergătoare cursei. Este mai bine să alimentezi devreme înainte să simți că ai nevoie într-adevăr decât să aștepți până când lovești o scădere și să aștepți energia care va veni.
Gândiți-vă la asta ca la a lua Tylenol pentru o durere de cap. Cel mai bine este să luați Tylenol atunci când simțiți că apare o durere de cap. Nu așteptați ca durerea de cap să sosească și apoi luați Tylenol, așteptând 30 de minute pentru ca acesta să înceapă. Îl luați devreme, astfel încât, până când aveți nevoie, să înceapă să funcționeze. Este important să rămâi în fața sentimentelor de epuizare, mai degrabă decât să încerci să te lupți cu ei când sunt în plină desfășurare. Continuați să completați rezervorul chiar dacă credeți că nu aveți nevoie de el. Tu faci. Și corpul tău îți va mulțumi pentru asta mai târziu.
Gustările mai mici sunt cele mai bune în timpul unei alergări, deoarece sunt mai ușor de digerat și încă umplu glicogenul muscular și oferă un impuls de energie. Încercați să găsiți ceva care să ofere carbohidrați ușor de digerat, cum ar fi fructele uscate sau un gel energizant. Experimentarea în timpul antrenamentului vă va ajuta clienții să descopere ce alimente funcționează cel mai bine pentru ei în timpul alergării. Alergătorii ar trebui să urmărească 30-60 de grame de aport de carbohidrați pe oră în timpul alergării lor. Experimentați folosind băuturi sportive, geluri energizante, mestecături și bare. Depinde de preferința alergătorului aici și de ceea ce simțiți că funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. La sfârșitul zilei, este vorba despre o alimentație sănătoasă și găsirea combustibilului potrivit pentru a vă alimenta planul de joc.