Nutriție de bază -

Lasă-ți mâncarea să fie medicamentul tău și medicamentul tău să fie mâncarea ta.
„Hipocrate”.

bază

Ca femei, avem tendința de a avea o relație destul de ambiguă cu mâncarea. Mâncarea este aruncată ca sursă de plăcere și durere. Evacuarea (sau chiar bucurarea de ceva cu adevărat gustos) este adesea descrisă în termeni sexuali sau cvasi-religioși ai păcatului. Pe de altă parte, reținerea este văzută ca fiind lângă evlavie. Amintiți-vă acea scenă din Gone with the Wind în care Mammy a încercat să-l umple pe Scarlett plină de mâncare înainte de grătar, astfel încât Scarlett să nu fie văzută de fapt, să nu mănânce în public?

Pentru a avea succes la antrenamentul de forță va trebui să regândiți câteva castane vechi, hyuk hyuk. Primul este că pentru a câștiga putere trebuie să MÂNCĂ. Corpul tău nu poate construi mușchi din nimic. Trebuie să îi oferiți materialele de construcție de care are nevoie. Deci, cum poți mânca pentru a te întări?

grăsimi, carbohidrați, proteine ​​... cât de mult?

Toate caloriile nu sunt create egale. Le voi împărți aici în trei grupe de macronutrienți: grăsimi, carbohidrați și proteine.

Grăsimea este mai densă în nutrienți decât carbohidrații sau proteinele. Un gram de grăsime are 9 calorii, în timp ce un gram de carbohidrați sau proteine ​​aproximativ 4. Câteva bucăți de pui prăjit sunt egale cu o încărcătură de legume aburite din punct de vedere caloric.

Grăsimea se găsește cel mai evident sub formă de unt și uleiuri, dar verificați etichetele pentru a găsi grăsimile ascunse. În primul rând în ceea ce privește peștele, somonul este mult mai mare în grăsimi decât tonul nobil (deși peștii grași au grăsimi omega-3 bune). „Cu un conținut scăzut de grăsime” scris pe o cutie de fursecuri nu înseamnă că este echivalentul unui baston de morcovi. Adesea, producătorii vor face dimensiunile de servire ridicol de mici până la limbo sub acea bară cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, cu un conținut scăzut de grăsimi sau nu, anumite gustări sunt încă bogate în calorii și zahăr. Mai multe despre motivul pentru care „slabul în grăsimi” nu este, în general.

Un tip de grăsime de care aveți nevoie în dieta dvs. este cel din categoria acizilor grași esențiali (EFA). Uleiul de semințe de in și uleiul de pește sunt cele mai cunoscute exemple ale acestui tip de grăsime, dar există multe altele. Mai multe despre grăsimile bune

Ce este slab? Corpul tău are nevoie de grăsime pentru a-și îndeplini sarcinile zilnice. După cum am menționat, organismul necesită o anumită aport de EFA. Cantitatea minimă de grăsime necesară pentru activitatea metabolică este de aproximativ 4-5% din aportul caloric zilnic. Cu toate acestea, dacă mergeți atât de jos, veți găsi probabil că aveți la fel de multă energie ca un melc în melasă. Recomandarea guvernamentală standard (care, de altfel, se potrivește cu a mea ... Presupun că federalii îmi pun microcipuri în dinți sau îmi citesc poșta sau ceva de genul acesta) reprezintă aproximativ 30% din caloriile din grăsimi. Aceasta înseamnă că într-o zi de 1800 de calorii, sunt permise 60 de grame de grăsime. În practică, majoritatea oamenilor se pot descurca destul de bine cu o dietă care variază între 25-40% grăsimi. Unii oameni experimentează chiar cu diete foarte bogate în grăsimi care conțin aproape zero carbohidrați, unele proteine, iar restul din grăsimi.

Alegeți acasă că aveți nevoie de grăsime și nu ar trebui să o scăpați prea jos.

proteină

Proteinele asigură elementele de bază pentru mușchi. Se găsește în general în alimentele de origine animală, dar apare și în cantități mai mici în cereale și leguminoase (fasole, mazăre și nuci). Dacă sunteți activ și faceți antrenament de rezistență, atunci este important să obțineți suficiente proteine ​​- ajută la reconstrucția mușchilor, ajută la controlul zahărului din sânge și vă ajută să vă simțiți plin mai mult, ceea ce este important pentru persoanele care încearcă să piardă grăsime și să-și controleze nivelul de insulină.

Câtă proteină aveți nevoie depinde de câțiva factori, cum ar fi cât de activ sunteți și ce fel de activitate desfășurați. În general, persoanele care fac antrenament cu greutate regulat au nevoie de mai multe proteine ​​decât persoanele care nu au. Recomandările variază de la aproximativ 0,75 grame pe kilogram la 1,25 grame pe kilogram pe zi (astfel, o femeie de 150 kg ar trebui să consume între 112 și 188 grame de proteine ​​pe zi).

Obișnuiam să credem că persoanele în vârstă nu au nevoie de atât de multe proteine; de fapt, cercetările demonstrează că inversul este adevărat: persoanele în vârstă pot avea de fapt nevoie de mai multe proteine, deoarece sistemul lor devine mai puțin eficient în utilizarea acesteia în timp. Și persoanele în vârstă beneficiază la fel de mult ca persoanele mai tinere de suplimentarea cu proteine ​​după antrenament. (Pentru mai multe detalii, a se vedea cartea lui Wayne Westcott și Thomas Baechle, Strength Training Past 50 and Westcott, Wayne, William F. Martin, Rita La Rosa Loud și Susan Stoddard. Research Update: Protein and Body Composition. Fitness Management mai 2008.)

Dacă abia începeți, nu vă faceți griji că vă veți supăra prea mult. Ia doar niște proteine ​​slabe la fiecare masă.

Sursele bune de proteine ​​includ:

  • Vită
  • Păsări de curte (pui, curcan, struț, rață)
  • Porc
  • Peşte
  • Crustacee
  • Ouă și albușuri (se pot cumpăra sub formă pasteurizată) (V)
  • Brânză de vaci, lapte și iaurt (V)
  • Pulbere de proteine ​​(V)

Și pentru cei aventuroși din punct de vedere gastronomic dintre voi, nu uitați câteva opțiuni mai neobișnuite, dintre care cele mai multe au raporturi proteine-calorii remarcabile:

  • Carne de vânat (bizoni, carne de vânat, iepure, elan, emu, aligator, elan etc.)
  • Escargots
  • Insecte (serios!)

„V” înseamnă opțiunea vegetariană

Pulberile de proteine ​​nu sunt lucruri speciale, ci doar surse de proteine ​​la îndemână, convenabile și de înaltă calitate. Există multe tipuri disponibile: zer, ou, cânepă, orez brun, vegan amestecat (de exemplu, Vega) etc. Nu confundați pudrele de proteine ​​cu acei câștigători de greutate, care sunt în general carbohidrați și grăsimi goale. Verificați eticheta pentru a vă asigura că este o pulbere de proteină simplă și că nu conține mult zahăr și junk. Vă voi avertiza că proteinele din ou și fasole/mazăre pot provoca, ermmm ... suferință intestinală. Mănâncă pe riscul tău și al celor din jur! Trage de degetul meu! Hahaha!

Există, de asemenea, unele proteine ​​în cereale și leguminoase, dar sursele animale sunt mult mai bune în raportul dintre proteine ​​și calorii (cu alte cuvinte, obțineți mai multe proteine ​​din aceeași cantitate de alimente). Comparați, de exemplu, porțiuni de dimensiuni normale din următoarele alimente:

  • Orez brun, 1/2 cana: 109 calorii, 1 g grasime, 23 g carbohidrati, 2,5 g proteine
  • Unt de arahide, 1 lingură: 95 calorii, 8 g grăsimi, 3 g carbohidrați, 4 g proteine
  • Albușuri, 1/2 cană: 41 calorii, 0 g grăsimi, 1 g carbohidrați, 9 g proteine
  • Scoici, 1/2 cană: 96 calorii, 3 g grăsimi, 2 g carbohidrați, 15 g proteine