Mănâncă mai mult și tot pierde în greutate
POATE să mănânci cu adevărat mai multe alimente și să slăbești în continuare?
Poți, dacă se crede un studiu recent al Școlii de Sănătate Publică din Harvard. Cercetarea de monitorizare a 12.000 de persoane de peste 20 de ani a arătat că consumul de porțiuni mai mari de alimente sănătoase poate fi mai eficient în a vă ajuta să vă subțire decât dietele care vă încurajează să consumați mai puțin.
Dietele de slăbit nu înseamnă neapărat porții slabe, spune Áine O'Connor, om de știință în nutriție la British Nutrition Foundation (BNF).
„Este vorba despre densitatea energetică a dietei, adică câte calorii are pe gram.
„De exemplu, luând o rețetă standard de spaghete bolognese și reducând conținutul de carne, folosind brânză pe jumătate grasă și adăugând o mulțime de legume, puteți reduce densitatea de energie la jumătate, ceea ce înseamnă că puteți mânca de două ori mai mult pentru aceleași calorii.”
De regulă, bărbații ar trebui să consume aproximativ 2.500 de calorii pe zi, iar femeile aproximativ 2.000, spune BNF.
Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de dietă, atunci o rată sensibilă de pierdere este considerată a fi de aproximativ 1 lb pe săptămână, ceea ce echivalează cu aproximativ 500 de calorii mai puțin pe zi.
Deci, pentru o femeie obișnuită, aceasta înseamnă să mănânce aproximativ 1.500 de calorii pe zi. Nu uitați să luați în considerare și alți factori, în special vârsta dvs. (există o ușoară scădere a numărului de calorii de care aveți nevoie pe măsură ce îmbătrâniți), sexul (bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile), construirea (oamenii mai grei au nevoie de mai mult calorii) și cel mai important dintre toate nivelurile de activitate.
Deși exercițiile fizice vă pot crește necesarul de calorii, este de asemenea important să nu supraestimați acest lucru, deoarece este mult mai dificil să ardeți calorii decât să le consumați, spune Áine.
Pentru a demonstra exact cum poți mânca porții mai mari și totuși să slăbești kilograme, am luat un meniu zilnic tipic și arătăm cum, schimbând opțiuni mai puțin calorice, poți mânca porții mai mari și totuși consumi mai puține calorii.
Burger de brânză în chifle, cu câteva chipsuri, 437g (1037 calorii)
Ketchup de roșii, 20g (23 calorii)
Pahar de cola 200ml (82 calorii)
Total = 1142 calorii
Sandwich de pui feliat și slănină slabă făcută cu pâine integrală, puțină maioneză cu conținut scăzut de grăsimi și puțină salată, 305g (394 calorii)
Castron cu supă de legume, 500ml SAU salată de fasole, 150g (100 calorii)
Smoothie mixt de fructe (200g) (100kcal)
Total = 596 calorii
DE CE? Iată o masă de prânz cu o mulțime de fibre (pâine integrală, legume, fructe și fasole), precum și proteine. Modul în care proteinele sunt descompuse în corp înseamnă că menține foamea la distanță până după-amiaza și cu condiția să rămâneți pe carne slabă, nu trebuie să vă zgâriți prea mult pe porțiune. Alte alimente bogate în proteine decât carnea includ peștele, ouăle, fasolea și leguminoasele.