Legume bogate în proteine
Hacks sănătoși rapid pentru stilul tău de viață ocupat
Scris de: Mary Perry, MS, RD, LDN
Sfaturi rapide despre polifenoli pentru pierderea în greutate
Mulți dintre noi am auzit importanța obținerii unor proteine adecvate la fiecare masă datorită rolului său de a ne menține plini, dar pentru cei care sunt vegani, vegetarieni sau care încearcă să-și minimizeze amprenta de carbon, găsirea unor surse de proteine non-carne poate fi o provocare . Vestea bună este că ați putea fi surprins să aflați că legumele pot fi o sursă de proteine atâta timp cât știți care dintre ele să alegeți și să obțineți cantități adecvate. Aici vă vom oferi alegerile noastre de top și care dintre acestea se clasează pe Dr. Lista de aprobare a lui Sears.
Dr. Sears Best of the Best: Următoarele legume se clasează la rang înalt în Dr. Opinia lui Sears atunci când urmează dieta Zone. Motivul pentru aceasta nu este doar că sunt o sursă bună de proteine, dar raportul lor dintre proteine și carbohidrați este ridicat, asigurându-vă că mențineți echilibrul hormonal ideal odată consumat. În plus, sunt bogate în fibre fermentabile și polifenoli, ceea ce le face un plus excelent pentru orice fel de mâncare PastaRx Fusilli sau Orzo.
Spanac: 2 căni de spanac proaspăt = 3 grame de proteine.
Este posibil ca 3 grame de proteine să nu sune prea mult, dar dacă ai gătit vreodată cu spanac, știi cât de repede se reduce la aproape nimic. Un pachet de 10oz de spanac pentru bebeluși (probabil se micșorează la aproximativ 1 ceașcă o dată gătit) furnizează 7 grame de proteine, ca să nu mai vorbim de faptul că este o centrală puternică atunci când vine vorba de aporturile zilnice de vitamine și minerale (de exemplu, furnizarea a 1100% din valoarea zilnică a vitaminei K). Nivelurile scăzute de vitamina K din sânge au fost legate de un risc mai mare de fracturi osoase, deci aceasta este o modalitate excelentă de a vă crește nivelul. În plus față de vitamina K, 10oz de spanac satisface întregul aport zilnic de vitamina A, 89% vitamina C și este bogat în calciu, fier, magneziu și mangan. Bineînțeles că gătitul sau fierberea vă oferă cea mai mare bancă pentru dolarul dvs. din punct de vedere nutrițional, în funcție de cât de mult puteți consuma, dar chiar și înlocuirea aisbergului sau a romainului cu spanac în salate vă poate crește profilul nutritiv.
Ciuperci: 1 cana de ciuperci = 2 grame de proteine si 15 calorii.
Nu vă lăsați păcăliți de culoarea acestei legume. Doar pentru că este alb nu înseamnă că nu are substanțe nutritive. Acolo unde multe fructe din legume sunt bogate în vitamina A, C și potasiu, ceea ce face ca ciupercile să fie unice este că oferă nutrienți altor fructe și legume pe care nu le oferă de obicei. Ciupercile sunt o sursă excelentă de vitamina D care furnizează 114% din aportul zilnic recomandat într-o singură porție (excelent pentru cei care evită lactatele!). De asemenea, sunt bogate în cupru (40% DV), seleniu (34%), zinc (7%) și o varietate de vitamine B. Călește-l în puțin ulei de măsline, sare și piper și ai un plus excelent la orice masă!
Sparanghel: 5 sulițe = 2 grame de proteine cu 2 grame de fibre.
5 sulițe s-ar putea să nu sune prea mult când vine vorba de sparanghel, dar chiar și această cantitate mică furnizează 10% din DV pentru vitamina C, împreună cu cantități mici de vitamina A, calciu și fier. Te-ai întrebat vreodată de ce urina ta este atât de parfumată după ce ai consumat sparanghel? În timpul digestiei, aminoacizii sulfuroși din legume sunt descompuși, rezultând mirosul acestuia. Doar 22-50% din populație poate mirosi de fapt mirosul înțepător produs de sparanghel în urină. Faci parte din grupul norocos?
Kale: 2 cani = 2 grame de proteine.
Kale a avut cu siguranță momentul său în care soarele a apărut în toate, de la shake-uri și smoothie-uri la chipsuri de kale. Din punct de vedere nutrițional, pe lângă conținutul său de fibre fermentabile și polifenoli, kale are multe de oferit, deci este demnă de laudă. Doar 2 căni conțin 13% din DV pentru vitamina A, 16% vitamina C, 71% vitamina K, 15% calciu, 20% mangan și 6% potasiu. În plus, la 7% din DV pentru fibră, vă ajută să vă mențineți plin și favorizează și o digestie bună!