Începător picioare antrenament mușchi și forță

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Bine ați venit la antrenamentul pentru începători! Acest antrenament pentru picioare cuprinde un total de 9 seturi și 4 exerciții. Antrenamentul lovește hamstrii, fesierii (mușchiul cap la cap), quads și viței. Ar trebui să efectuați acest antrenament o dată pe săptămână numai pentru a permite timp pentru o recuperare adecvată.

Note de antrenament:

Efectuați o încălzire de 2 seturi înainte de acest antrenament pe mașina de presat picior. Primul set cu o greutate foarte ușoară, iar al doilea set cu jumătate din greutatea utilizată la primul exercițiu.
Tehnica strictă la toate exercițiile. (a se vedea exerciții de quads, hamstrings, glutes și gambe)
Scopul de a îmbunătăți cel puțin un aspect de antrenament în fiecare săptămână.

Rutină săptămânală de antrenament:

Antrenament pentru începători

Picioare
Exercițiu	Seturi	Rep
Presă pentru picioare	3	15-12-10
Extensia piciorului	2	10
Picior răsuci	2	10
Creșterea vițelului așezat	2	12-10

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.

Despre autor

75 de comentarii + postează un comentariu

Am 77 de ani și am avut un atac de cord cu câțiva ani în urmă. Am renunțat la exerciții și la antrenament, dar am continuat să-mi fie milă de mine. Acum vreau să navighez și să paracditez B4 odihna lungă. Sunt slab și rezistența mea este jalnică. Obiectivele și perspectivele mele s-au îmbunătățit semnificativ. (Datorită antidepresivelor.) Sunt hotărât să intru în formă (rezonabil) și să pierd greutatea. Am o înălțime de aproximativ 260 # și 6 ". Trebuie să ajung la 220 #. Am fluierat în întuneric sau este posibil. Am mai rămas 2 articole pe lista mea de găleată, Navigați prin Canalul Panama și Skydive. Este practic acest lucru „Nu vreau să fiu la Jocurile Olimpice. Ambele eforturi necesită doar efort fizic foarte moderat. Puteți să mă sfătuiți.

Am 37 de ani cu slăbiciune la nivelul extremităților inferioare. Picioarele îmi cedează și cad. Nu pot merge pe distanțe îndepărtate și acum am câștigat încă 100 de kilograme în plus față de greutatea mea obișnuită, deoarece obișnuiam să joc volei, făceam o mulțime de echitație cu bicicleta și mers pe jos. Pot să fac exerciții pentru a pierde grăsime pe coapse, trunchi, brațe și și pe spate? De preferință, fără a lăsa o cantitate imensă de piele în vrac. Mulțumesc o moară.

Nikki, aș vrea să încep prin a-mi spune scuze pentru situația ta actuală. Nu este nevoie să vă extenuați un exercițiu simplu de lumină, care va fi perfect pentru dvs. este un simplu swat de perete elvețian. Așezați mingea pe un perete și stați cu spatele pe el, ținându-l în poziție. Așezați picioarele la lățimea umerilor și întoarceți degetele de la picioare cu aproximativ 15 grade. Ghemuiți-vă cât de jos puteți, rostogolind mingea pe perete în timp ce coborâți. Faceți acest lucru de-a lungul întinderii laterale. În fiecare dimineață și seară. De asemenea, urmăriți ceea ce mâncați, evitați alimentele grase și consumați mai multe fructe și legume. Dacă combinați aceste 3 lucruri, veți vedea modificările în maxim 2 până la 3 luni. Doar rabdă și dă-ți ceva timp ok.

Hei, domnule, am un tip de 18 ani și sunt slab. Aș vrea să merg la sală, dar nu știu ce ar trebui să fie programul meu. Știu doar că vreau să am un corp slab, dar musculos, vă rog să mă ajutați să-mi construiesc planul de antrenament și aș vrea să am picioare bune. multumesc domnule.

Mănâncă, mănâncă și mănâncă! Sunt, de asemenea, un câștigător și nu pot sublinia suficient importanța mâncării! Puteți să vă antrenați conținutul în inimă, dar dacă nu vă atingeți creșterea Macros-ului este imposibil de lent.

V-aș sugera să petreceți puțin timp pregătind un plan de dietă sau discutând o dietă cu antrenorul dvs. (dacă aveți unul) înainte de a vă uita chiar la rutinele de antrenament.

Oricum, continuați munca grea și sunt sigur că vă veți îndeplini obiectivele

Bună domnule, fac de câteva luni, făceam doar antrenamente superioare, acum îmi este rușine de coapsele mele mai subțiri, vă rog să dați câteva sugestii pentru a-mi îmbunătăți coapsele subțiri.,

Am un picior plat, corpul meu este în regulă, dar oasele picioarelor mele devin din ce în ce mai slabe, iar grăsimea picioarelor crește. am 14 ani, greutatea mea era de 40 când aveam 13 ani, dar acum greutatea mea este de 54. sugerați câteva exerciții ușoare pentru a crește puterea osoasă și pentru a arde grăsimi și a construi mușchi.Acum este foarte dificil pentru mine și a alerga mult timp timp

Buna, Steve,
În ultimii 2 ani am trecut de la 135 la 173, dar recunosc că mi-am neglijat picioarele.
Am 5'11 și picioarele mele sunt foarte lungi în comparație cu restul corpului. Ghemuitele îmi deranjează genunchiul rău, există vreo modalitate de a construi picioare puternice fără el? Și direcționarea picioarelor îmi va îmbunătăți masa superioară a corpului datorită nivelurilor ridicate de testare? Vreau să concurez la un moment dat, dar îmi doresc mai întâi picioare impresionante. Am o înțelegere bună a culturii și mi-am făcut corpul destul de puternic. De la 135 de bancnote acum 2 ani, 300 pentru 2 repetări acum. Care este un bun lift pentru a începe antrenamentul meu? Mulțumesc Steve