Îmbrățișând gătitul și coacerea fără ulei - Veggie Fest
Când eram mare, mama era o bucătară minunată, cunoscută pentru coacere și sos. Era întotdeauna un borcan plin cu biscuiți și produse de patiserie de orice fel. Mesele erau simple, dar deseori umplute cu grăsime. Legumele, când erau servite, erau de obicei lipsite de gust și nu erau din cutie. Îmi plăcea să gătească, dar din cauza asta eram un copil dolofan și un adolescent supraponderal. Înainte de a absolvi liceul, am putut să mă tai. Acest lucru mi-a dat mai multă energie și încredere în sine. Mai târziu în viață, am învățat cum să gătesc mâncăruri delicioase fără conținutul de grăsime asociat cu „gătitul bun la domiciliu”.
Ani mai târziu, când am descoperit un aliment întreg, o dietă pe bază de plante - și un mod de a găti fără ulei - am reușit să-mi controlez greutatea cu succes, crescând totodată sănătatea și rezistența. În acest blog, voi oferi sfaturi pentru coacere, prăjire, sotare și aromă fără ulei. Este mai ușor decât crezi și, odată ce vei afla aceste sfaturi, vei putea să îți faci rețetele preferate și să reduci substanțial conținutul de grăsime.
Motivul reducerii uleiului în dieta noastră are totul de-a face cu sănătatea. Linda Scotti este asistentă și educatoare cu experiență în nutriție. De asemenea, este o bloggeră obișnuită și un membru al echipei Veggie Fest, care va explica știința din spatele acestei strategii de gătit și sănătate. Ea spune,
Uleiul este un aliment procesat. Toate uleiurile, inclusiv uleiul de măsline, au o valoare nutritivă extrem de redusă. Toți nutrienții - inclusiv proteinele, carbohidrații, vitaminele, mineralele, fibrele și apa - au fost eliminate. Uleiul nu este altceva decât grăsime - calorii goale. Are mai multe calorii pe gram decât orice alt aliment. O lingură de ulei conține 120 de calorii grase pure. Deoarece uleiul nu are fibre care leagă grăsimea, este absorbit rapid și depozitat ca grăsime corporală în câteva minute. Mai multe studii științifice au demonstrat că uleiul este dăunător endoteliului (căptușeala cea mai interioară a arterelor) și că leziunile sunt poarta către bolile vasculare.
Dr. Caldwell Esselstyn a demonstrat că o dietă pe bază de plante, fără ulei, nu numai că poate preveni și opri progresia bolilor de inimă, ci și inversa efectele acesteia. În cartea sa, Prevenirea și inversarea bolilor de inimă, Dr. Esselstyn documentează studiul său nutrițional de 20 de ani cu dovezi științifice. Esselstyn subliniază rapid faptul că dovezile științifice indică consumul de uleiuri procesate (monoinsaturate, polinesaturate sau saturate) contribuie la obezitate și diabet, creșterea trigliceridelor, disfuncție/afectare endotelială și leziuni aterosclerotice.
Dr. Robert Vogel de la Universitatea din Maryland a raportat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie sa constatat că uleiul de măsline reduce dilatarea mediată de flux (FMD) cu 31% după consum. Dilatarea mediată de flux este un test vascular neinvaziv care măsoară sănătatea vaselor de sânge. Endoteliul eliberează vasodilatatoare, inclusiv oxid nitric, care determină dilatarea arterelor sănătoase și mențin sângele care curge lin. O scădere a febrei aftoase este un predictor al bolilor cardiovasculare. În termeni simpli, uleiul de măsline vă poate afecta capacitatea arterelor de a vă relaxa și dilata normal.
Gătit și coacere fără uleiuri
Dacă sunteți obișnuiți să adăugați ulei și grăsimi în gătit și coacere, s-ar putea să credeți că nimic nu va avea un gust bun fără el. În timp ce produsul dvs. la cuptor va avea cu siguranță un gust diferit, acesta poate fi totuși gustos. Mi-au trebuit mulți ani și o mulțime de lecturi pentru a descoperi trucurile pentru ca mâncarea gătită fără ulei să fie la fel de delicioasă. Sper că veți folosi aceste sfaturi pentru a încerca să gătiți și să coaceți fără ulei în casa dvs.
Această rețetă de brioșe folosește fructe curățate, zdrobite sau piure pentru a înlocui uleiul și a adăuga dulceață. Le puteți pregăti în mai puțin de o oră. Sunt bune pentru micul dejun, gustări sau în cutii de prânz. Există mai multe variante, dar nu ezitați să fiți creativi urmând baza de bază pentru brioșe.
Sote de legume
O modalitate de a adăuga multă aromă rețetei dvs. este să vă caramelizați ceapa și ciupercile, dacă le folosiți. Începeți cu o tigaie antiaderentă de bună calitate. Pregătiți-vă legumele și apoi preîncălziți tigaia la foc mediu. Când tava este fierbinte, adăugați ceapa. Trebuie să priviți cum gătesc, dar nu trebuie să vă amestecați constant. După câteva secunde, legumele vor elibera umezeală. După încă câteva secunde, vor începe să se rumenească. Acesta este pasul în care cepele trebuie supravegheate cu atenție pentru a preveni creșterea lor. La un moment dat, dacă încep să se lipească de tigaie, trebuie doar să adăugați o lingură de supă de legume sau apă și amestecați-o în jur. După aproximativ un minut și jumătate, întoarceți ceapa până la mediu scăzut și puneți un capac pe tigaie, continuând să amestecați des. Dacă încep să se lipească, mai adaugă puțin lichid. Gatiti pana ajung la o stare caramelizata placuta.
Dacă adăugați ciuperci, după aproximativ două minute de gătit ceapa, adăugați ciupercile în tigaie. Eliberează și mai multă umiditate, astfel încât să nu fie nevoie să adăugați lichid suplimentar. Continuați să gătiți la foc mai mare până când ciupercile încep să se rumenească. În acest moment, reduceți focul la mediu scăzut și puneți un capac pe tigaie, continuând să amestecați des, adăugând puțin lichid, după cum este necesar. Uneori, ciupercile eliberează mai multă umiditate decât vrei în rețeta ta. Nicio problemă, doar scoateți capacul și readuceți căldura la o valoare medie. Se amestecă până se evaporă toată umezeala.