Exerciții cu bile medicinale pentru antrenamente de înaltă intensitate
Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.
Bilele medicinale - sferele ponderate care se găsesc adesea într-un colț îndepărtat al sălii de sport - nu sunt doar bune pentru a adăuga greutate unui set de stâlpi. Aceste instrumente sunt ușor de prins, prins și aruncat, făcându-le ideale pentru a crește intensitatea următoarei rutine de antrenament de forță. De fapt, aruncarea și prinderea cu forță a obiectelor ponderate este un mod excelent de a spori puterea și rezistența corpului superior, impunând simultan sistemul cardiovascular. Dacă sunteți gata să vă duceți antrenamentul la nivelul următor, luați în considerare adăugarea următoarelor exerciții cu minge de medicină de înaltă intensitate la rutină.
Bile de perete
Bilele de perete au fost popularizate de CrossFit ca o modalitate de a dezvolta puterea și puterea corpului total. Mișcarea are în esență două faze. Mai întâi te cobori într-o ghemuit ponderat, ținând mingea medicamentoasă la piept înainte de a te ridica exploziv din ghemuit în timp ce arunci mingea cât poți de sus în aer.
Exercițiul vizează toate grupurile musculare majore - fesierii, cvadrișii, hamstrings, gambele, miezul, umerii, spatele, bicepsul și tricepsul - și, atunci când este efectuat pentru timp, vă taxează și sistemul cardiovascular. Iată cum o faceți:
- Stați cu fața către un perete robust, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu genunchii ușor îndoiți. Ar trebui să vă aflați la aproximativ un picior sau doi distanță de perete.
- Țineți o minge medicamentoasă între mâini cu coatele îndoite, astfel încât mingea să fie în contact cu pieptul.
- Apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, coborându-vă într-o ghemuit adânc.
- Din partea de jos a ghemuitului, apăsați cu putere prin călcâi, extinzându-vă exploziv genunchii și șoldurile pentru a sta în picioare, ridicându-vă pe bilele picioarelor. În timp ce faceți acest lucru, apăsați simultan brațele drepte în sus, extinzând coatele în timp ce aruncați mingea medicamentoasă cât mai sus pe perete.
- Pe măsură ce mingea cade de perete, absoarbe greutatea în timp ce te cobori simultan într-o ghemuit pentru a continua exercițiul.