Exercitarea bolii coronariene pentru pacienții cu inimă sănătoasă; Familii

Prezentare generală

Când aveți o boală coronariană, este foarte important să vă exercitați în mod regulat. Dacă nu sunteți deja activ, medicul dumneavoastră vă poate dori să începeți un program de exerciții. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre participarea la un program de reabilitare cardiacă. Reabilitarea vă poate ajuta să fiți mai activ și să faceți modificări ale stilului de viață care pot duce la o inimă mai puternică și la o sănătate mai bună.

Chiar dacă puteți face doar o cantitate mică de exerciții, este mai bine decât să nu faceți deloc exerciții.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții. Medicul dumneavoastră poate efectua o electrocardiogramă (ECG sau ECG) și, eventual, un test de stres exercițiu pentru a evalua cât de multă activitate poate face inima ta în siguranță.
După ce începeți să faceți exerciții, opriți-vă imediat activitatea dacă aveți simptome de angină (cum ar fi dureri în piept sau presiune), vă simțiți leșin sau amețit sau vă simțiți extrem de respirați.
Porniți un program de exerciții, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau joggingul. Încercați să faceți o activitate moderată în majoritatea, de preferință toate, zilele săptămânii. Scopul unui obiectiv de exercițiu de cel puțin 2½ ore pe săptămână.
Exercițiile fizice pot ajuta la scăderea șanselor unui atac de cord.
Un program complet de exerciții fizice constă în exerciții aerobice, antrenament de forță și întindere.
Stabiliți obiective pe care le puteți atinge. Dacă vă așteptați la prea mult, este probabil să vă descurajați și să încetați să vă exercitați.

Cum pot începe un program de exerciții fizice?

Noțiuni de bază

Faceți un examen fizic amănunțit înainte de a începe orice program de exerciții. Medicul dumneavoastră poate efectua o electrocardiogramă (ECG sau EKG) pentru a măsura semnalele electrice care controlează ritmul bătăilor inimii și poate efectua un test de stres pentru a evalua ce nivel de activitate poate suporta inima ta.
Înainte de programare, faceți o listă de întrebări pentru a discuta cu medicul dumneavoastră. Pentru câteva întrebări generale, consultați fișa de planificare a exercițiilor .
Faceți un plan de exerciții împreună cu medicul dumneavoastră. Un program de exerciții fizice constă de obicei în întindere, activități care vă cresc ritmul cardiac (exerciții aerobice) și antrenamente de forță (ridicarea greutăților ușoare). Vizitați o bibliotecă sau o librărie pentru informații despre programele de exerciții. Alăturați-vă unui club de sănătate, unui grup de mers pe jos sau YMCA. Multe orașe au centre pentru vârstnici care oferă programe de exerciții ieftine.
Aflați cum să găsiți intensitatea corectă a exercițiului. Pentru a vă îmbunătăți puterea aerobă, nu este nevoie să vă supuneți unui exercițiu intens și incomod. De fapt, o intensitate a exercițiului numit „exercițiu conversațional” (unde poți purta confortabil o conversație în timp ce faci exerciții) poate fi foarte benefică.
Începeți încet. Încercați să parcați mai departe de magazin sau să mergeți în mall înainte de cumpărături. În timp, îți vei crește capacitatea de a face mai mult.
Păstrați o evidență a exercițiilor zilnice. Este bine să săriți ocazional o zi sau să vă reduceți exercițiul dacă sunteți prea obosit sau nu vă simțiți bine.

Cum pot măsura intensitatea exercițiului meu?

Intensitatea exercițiului poate fi măsurată în mai multe moduri, de exemplu ca:

Rata efortului perceput (RPE).
Frecvența cardiacă (HR).

Medicul dumneavoastră vă poate spune rata corectă a efortului perceput sau cât de rapid ar trebui să fie pulsul (ritmul cardiac țintă) atunci când faceți mișcare.

O modalitate ușoară de a verifica dacă vă exersați suficient, dar nu prea mult, este să observați cât de greu respirați:

Dacă nu poți vorbi și exersa în același timp, exersezi prea tare.
Dacă poți vorbi în timp ce faci mișcare, te descurci bine.
Dacă poți cânta în timp ce faci mișcare, este posibil să nu faci suficient exercițiu.

Care este frecvența cardiacă țintă?

O frecvență cardiacă țintă vă poate îndruma către cât de greu ar trebui să vă exercitați, astfel încât să puteți obține cel mai mare beneficiu aerob din antrenament.

Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să aflați care este frecvența cardiacă țintă. Rata dvs. țintă poate fi diferită de o persoană care nu are boli de inimă. Acest lucru este valabil mai ales dacă luați medicamente care vă afectează ritmul cardiac, cum ar fi beta-blocante, blocante ale canalelor de calciu sau digoxină.

Puteți folosi ritmul cardiac vizat pentru a ști cât de greu vă puteți exercita pentru a obține cel mai aerob benefic din antrenament. Puteți să vă exercitați în ritmul cardiac țintă, fie să vă mențineți, fie să vă ridicați nivelul de fitness aerob. Pentru a vă ridica nivelul de fitness, puteți lucra mai mult în timpul exercițiilor, pentru a crește ritmul cardiac către capătul superior al intervalului țintă al ritmului cardiac. Dacă nu ați făcut exerciții fizice în mod regulat, poate doriți să începeți de la capătul inferior al intervalului țintă al ritmului cardiac și să vă exercitați treptat mai greu.

Frecvența cardiacă țintă este doar un ghid. Fiecare persoană este diferită, așa că fii atent la modul în care te simți, cât de greu respiri, cât de repede bate inima ta și cât de mult simți efortul în mușchii tăi.

Cât de des ar trebui să fac mișcare?

Cât de des ar trebui să faci mișcare depinde de mai mulți factori. Unele programe de exerciții fizice recomandă exercitarea unui număr minim de zile pe săptămână. American Heart Association și alte grupuri sugerează o activitate moderată timp de cel puțin 2½ ore pe săptămână. O modalitate de a face acest lucru este să fii activ 30 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână. Este bine să fii activ în blocuri de 10 minute sau mai mult pe parcursul zilei și săptămânii. Cel mai bun număr de zile pentru dvs. poate depinde de disponibilitatea dvs. de timp, intensitatea exercițiului, durata fiecărei sesiuni și, desigur, obiectivele generale. Dacă vă exercitați la un nivel de intensitate mai scăzut, poate doriți să faceți mișcare mai frecvent. Studiile au arătat că nu se găsesc diferențe semnificative în capacitatea aerobă indiferent dacă acestea sunt zile consecutive sau alternative. Dacă încercați să slăbiți, discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de mult exercițiu aveți nevoie.

Dar durata exercițiului?

Cât durează fiecare sesiune de exerciții depinde de intensitatea exercițiului, precum și de obiectivele dvs. Desigur, cu cât intensitatea exercițiului este mai mare, cu atât durata exercițiului poate fi mai mică din cauza oboselii. Ar trebui să măriți treptat durata exercițiului pe măsură ce crește puterea aerobă. Încercați să faceți mișcare timp de cel puțin 10 minute la rând.