Este o dietă vegană sănătoasă BBC Good Food

Cu acreditări etice, dietele vegane cresc în popularitate. Dar cât de sănătoși sunt? Nutriționistul Kerry Torrens explorează avantajele și dezavantajele sănătății unei diete vegane.

Pentru mai multe despre dietele vegane, am colaborat cu BBC Future - citiți mai jos:

Ce este o dietă vegană?

O dietă vegană este o dietă pe bază de plante care include legume, cereale, nuci, semințe și fructe. Veganii nu mănâncă alimente care provin de la animale, inclusiv carne și produse derivate din carne, cum ar fi gelatină și cheag, precum și pește, crustacee, lactate, ouă și alimente care le conțin, cum ar fi produse Quorn non-vegane. Veganii evită și mierea.

Care sunt beneficiile unei diete vegane pentru sănătate?

Cercetările au legat o dietă vegană cu tensiunea arterială scăzută și colesterolul și, ca urmare, o rată mai scăzută a bolilor de inimă. Acest lucru poate fi explicat prin faptul că o dietă vegană este probabil să aibă un conținut scăzut de grăsimi și bogată în fibre dietetice, precum și o sursă bună de nutrienți prietenoși cu inima, cum ar fi folatul, vitaminele C și E, potasiu, magneziu și grăsimi nesaturate. . Alimentele de bază ale unei diete vegane, cum ar fi nucile și cerealele integrale, conferă, de asemenea, beneficii pentru inimă.

În general, veganii sunt mai predispuși să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut, datorită, în parte, acestui mod de a mânca bogat în fibre și natural sătiant. În consecință, dietele vegane tind să aibă calorii mai mici și, prin urmare, eficiente pentru controlul greutății.

Urmarea unei diete vegane echilibrate, cu alimente întregi, poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2, în timp ce studiile demonstrează, de asemenea, valoarea unei diete vegane cu conținut scăzut de grăsimi pentru cei cu diabet de tip 2, inclusiv răspuns glicemic îmbunătățit și gestionarea lipidelor.

În general, veganii mănâncă mult mai multe leguminoase, legume și fructe decât non-vegani, iar acest lucru poate explica parțial concluziile că o dietă vegană conferă un risc redus de cancer total.

O dietă pe bază de plante este bogată în mod natural în fibre, care este o sursă crucială de hrană pentru bacteriile intestinale benefice. O dietă bogată în fibre promovează un microbiom divers și stabil, care la rândul său creează compuși cunoscuți sub denumirea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Acestea susțin sistemul imunitar, îmbunătățesc integritatea barierei intestinale și reglează funcția digestivă.

Sfaturi de top pentru a mânca o dietă vegană echilibrată

Fie că sunteți vegan pe termen lung sau abia începeți, obținerea unei diete echilibrate este realizabilă cu o planificare corectă și puține cunoștințe. În concluzie:

Consumați o selecție largă și variată de legume și fructe (minimum 5 porții, cu accent pe legume) în fiecare zi.
Bazați-vă mesele pe cereale integrale, cum ar fi grâu integral, secară, orz, orez, quinoa, hrișcă sau legume cu amidon, cum ar fi cartofii.
Alegeți lapte de plante fortificate, iaurturi și unturi și includeți-le zilnic, pentru a vă sprijini aportul de substanțe nutritive, cum ar fi vitamina B12.
Includeți fasole, mazăre și linte pentru aportul lor de proteine.
Alegeți uleiuri și tartine nesaturate și luați în considerare gătitul cu ulei de rapiță presat la rece pentru contribuția sa omega 3.
Beți zilnic 6-8 pahare de apă sau alt fluid hidratant.

Ce substanțe nutritive pot lipsi dintr-o dietă vegană?

Dietele vegane sunt adesea criticate ca fiind lipsite de substanțe nutritive cheie. Acestea pot include vitamina B12 și acizi grași omega-3, deoarece alimentele vegane sunt în mod natural sărace în acești nutrienți. Cu toate acestea, este posibil să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie dintr-o dietă vegană variată. Dacă sunteți îngrijorat de deficiență sau de simptome, discutați cu medicul de familie.

Elementele nutritive cheie pe care trebuie să ne concentrăm includ:

Proteină

Acest macronutrient este unul de care oamenii care încep o dietă pe bază de plante sunt deseori îngrijorați, cu toate acestea, mazărea, linte și fasole sunt surse bune de proteine pe bază de plante. Oricine începe o dietă vegană se poate mângâia de faptul că nu există dovezi care să sugereze că veganii care consumă o dietă variată, pe bază de plante, ar putea fi deficienți în proteine.

Vitamina B12

Alimentele vegetale nu furnizează vitamina B12, deci veganii sunt expuși riscului de deficit dacă nu includ alimente fortificate sau nu iau un supliment. Recomandările pentru vegani includ consumul de alimente fortificate, cum ar fi lapte de plante fortificate, iaurturi și tartine, precum și cereale de mic dejun fortificate de cel puțin două sau trei ori pe zi, pentru a obține cel puțin 3 mcg de vitamina B12 pe zi.