Cum să slăbești în timpul alăptării de la un dietetician expert
de Alina Petre MSc. RD. | 18 decembrie 2018
Una dintre cele mai mari concepții greșite despre alăptare este că te va ajuta să pierzi toată greutatea bebelușului tău în câteva săptămâni. Cu toate acestea, a putea slăbi în timpul alăptării nu este atât de ușor pe cât pare.
Deși este adevărat că alăptarea unui copil arde calorii în plus, multe mame sunt surprinse să afle că pierderea în greutate în timp ce hrănește un mini-om nu este întotdeauna o faptă ușoară.
Nu mă înțelegeți greșit - unele mame nu vor avea probleme să slăbească în timp ce își alăptează micuții. Dacă acest lucru este valabil pentru tine, mulțumește stelei tale norocoase pentru că nu toate mamele o au atât de ușor!
Hrănirea unui bebeluș necesită mult din corpul tău și te poate lăsa gata să mănânci totul la vedere și apoi ceva. Acest nivel de foame poate face dificilă pierderea în greutate.
Și asta fără a lua în considerare lipsa de somn (și poftele rezultate) care ar putea însoți primirea unui mic în viața ta.
Deci, cum poate o mamă care alăptează să slăbească? Iată 12 sfaturi aprobate de dietetician care merită încercate!
1. Așteptați până când au trecut primele 8 săptămâni înainte de a începe
După ce ai născut bebelușul tău dulce, s-ar putea să fii surprins să te uiți în oglindă și să fii întâmpinat de o reflecție a ta care încă arată în vârstă de aproximativ 6 luni.
În acest moment, multe proaspete mame au senzația de a-și recâștiga cifra înainte de sarcină.
Cu toate acestea, cel mai bine este să nu vă grăbiți să urmați diete imediat. Așteptarea unui timp înainte de a încerca în mod activ să slăbească este benefică, deoarece îi va oferi corpului suficient timp pentru a-și reveni de la naștere și pentru a stabili o aprovizionare sănătoasă cu lapte.
Ambele pot fi dificil de realizat dacă tăiați prea multe calorii. Reducerea prea drastică a caloriilor va face, de asemenea, dificilă obținerea de nutrienți suficienți din dieta dvs. pentru a susține atât nevoile dvs. cât și ale bebelușului (1).
În plus, dacă mănânci suficient te va ajuta să te simți energizat în ciuda privării de somn așteptate.
2. Scopul unei pierderi constante în greutate
Probabil că sunteți familiarizat cu zicala „încet și constant câștigă cursa”. Acest lucru se aplică cu adevărat pentru a pierde în greutate în timp ce vă alăptați copilul.
Restricționarea consumului zilnic sub 1500-1800 de calorii, în încercarea de a pierde mai multă greutate, vă poate reduce cantitatea de lapte. La fel poate scăpa prea brusc aportul de calorii (2).
Deci, cât de multă greutate puteți pierde în timp ce alăptați, fără a vă pierde laptele?
Studiile arată că scăderea a aproximativ 0,45-1 kg pe săptămână nu pare să reducă calitatea sau cantitatea de lapte matern (3, 4, 5).
Acestea fiind spuse, efectele pierderii în greutate aproape de capătul superior al acestui interval au fost studiate doar pe termen scurt. Așadar, vizarea capătului inferior al gamei poate fi cea mai sigură modalitate de a pierde în greutate fără a pierde laptele.
3. Concentrați-vă pe densitatea nutrienților
Dacă sunteți ca mine și nu vă place să numărați calorii - sau să cântăriți mâncarea sau să măsurați porții în acest sens - atunci acest sfat este pentru dvs.
Vă încurajează să vă concentrați asupra umplerii farfuriei cu alimente minim procesate, bogate în vitamine și minerale; cunoscute și sub numele de alimente bogate în nutrienți.
Concentrându-vă pe umplerea farfuriei cu alimente bogate în nutrienți, vă va ajuta să mâncați în mod natural mai puține calorii, în timp ce vă simțiți plin și mulțumit.
Pentru ca acest lucru să funcționeze pentru dvs., începeți prin a umple jumătate din farfurie cu legume la fiecare masă.
Apoi umpleți un sfert sau farfuria cu o sursă de proteine, cum ar fi fasolea, mazărea, tofu, tempeh sau seitan, iar celălalt sfert cu o sursă de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, fructele sau legumele amidon.
Completați totul cu o notă de grăsimi sănătoase, cum ar fi măsline, avocado, nuci, semințe, o păpușă de hummus sau un strop de nucă de cocos mărunțită.
4. Consumați mese mai mici, mai frecvente
Ca mamă nouă, probabil că vedeți între bucuria monumentală și epuizarea pură. Și odată cu epuizarea vine pofta - în general pentru alimentele bogate în carbohidrați, procesate, nu pentru broccoli!
O modalitate de a combate aceste pofte este de a mânca mese mai mici, mai frecvente.
Având momente de mâncare încorporate răspândite pe parcursul zilei, vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți nivelul de energie stabil. În plus, te va împiedica să îți fie atât de foame încât să fii gata să mănânci orice poți pune pe mâna ta!
5. Rămâneți hidratat
Alăptarea unui bebeluș crește necesarul de lichide. Ceea ce este natural, deoarece o parte din lichidele pe care le beți se vor îndrepta spre producerea de lapte pentru micuțul dvs.
Bând suficient pe tot parcursul zilei poate contribui la o aprovizionare puternică cu lapte. În plus, rămâneți hidratat vă poate ajuta să vă simțiți mai energici și vă poate ajuta unele mamici să piardă în greutate prin reducerea poftei de mâncare (6, 7, 8).
Acestea fiind spuse, nu este nevoie să vă forțați să beți cantități mari de lichide. Majoritatea femeilor se vor descurca foarte bine ascultându-și pur și simplu setea.
Dar dacă amintirea de a bea este o luptă zilnică pentru dvs., încercați să păstrați fluidele ușor disponibile și la îndemână. De exemplu, așezați o sticlă de apă lângă stația de îngrijire medicală și păstrați alta la blatul bucătăriei la vedere.
Dacă vi se pare plictisitoare de apă, o puteți aromă cu ierburi precum busuioc sau mentă, tei, lămâie sau fructe congelate.
Sau pur și simplu schimbați apa pentru o ceașcă de ceai cald sau ceai înghețat de casă. Supa, laptele și smoothie-urile sunt, de asemenea, luate în considerare pentru aportul zilnic total de lichide, așa că lucrați la acestea ori de câte ori este posibil.
Veți ști că beți suficient când culoarea urinei este mai aproape de cea a limonadei decât a sucului de mere.
6. Evitați Dietele Crash
Asistența medicală nu este un moment potrivit pentru a încerca diete lichide, diete cu conținut scăzut de carbohidrați, ceto-diete, posturi de suc sau orice alte scheme de „slăbire rapidă”.
După cum am menționat mai devreme, reducerea prea drastică a caloriilor în timpul alăptării va provoca cel mai probabil scăderea cantității de lapte. De asemenea, vă va face aproape imposibil să vă îndepliniți recomandările zilnice privind nutrienții (1).
În majoritatea cazurilor, cantitatea de vitamine și minerale din dieta dvs. va determina în mod direct nivelul lor din lapte. Așadar, o dietă săracă în nutrienți va avea probabil ca rezultat un lapte sărac în nutrienți pentru bebeluș (9).
În alte cazuri, corpul tău va săpa în magazinele tale pentru a te asigura că laptele rămâne bogat în anumite substanțe nutritive pentru bebelușul tău. Așadar, dacă nu obțineți suficienți nutrienți din dieta dvs., puteți lăsa propriile depozite de nutrienți epuizați - și vă simțiți obosiți, slabi sau bolnavi.
7. Asistent medical pentru mai mult timp
Alăptarea arde în medie 500 de calorii în plus pe zi.
Este aproximativ aceeași cantitate de calorii pe care le-ai arde după o patruzeci și cinci de minute până la o oră de intensitate moderată de alergare sau înot. Și cu cât alăptați mai mult, cu atât mențineți mai mult această cheltuială de energie suplimentară, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți mai mult în greutate (9).
De fapt, cercetările arată că alăptarea frecventă și mai mare de șase luni poate fi legată de o cantitate mai mare de scădere în greutate la mame (10).
Alăptarea pentru mai mult timp poate avea, de asemenea, efecte pe termen lung asupra greutății dumneavoastră.
De exemplu, într-un studiu, femeile care alăptau mai mult de 12 săptămâni erau în medie cu 5,7-7,5 lire sterline (2,6-3,4 kg) mai ușoare la un deceniu după sarcină decât cele care alăptau pentru perioade mai scurte de timp sau deloc (11).
Acestea fiind spuse, numai dumneavoastră și micuțul dvs. puteți stabili cât timp să vă mențineți relația de alăptare. Deci, faceți ceea ce vi se pare potrivit.