Cum să obțineți suficient calciu în dieta scăzută FODMAP
Calciul este un nutrient esențial cerut de corpul nostru pentru dezvoltarea și întreținerea normală a oaselor, coagularea sângelui, precum și pentru buna funcționare a nervilor, mușchilor și funcției cardiace (cardiace). Îndeplinirea necesităților de calciu pe o dietă scăzută de FODMAP poate fi puțin mai dificilă, deoarece sursele ușoare de calciu, cum ar fi lactatele, sunt adesea FODMAP ridicate. Dar nu este imposibil! Iată cum să obțineți suficient calciu pe o dietă săracă în FODMAP.
De cât calciu avem nevoie?
Multe studii au arătat că o dietă săracă în calciu s-a dovedit a fi asociată cu osteoporoză (slăbirea oaselor), aceasta putând duce cu ușurință la fracturi. Pe baza valorilor de referință ale nutrienților australieni, necesarul nostru de calciu variază în funcție de vârstă și sex. Mai jos este o versiune simplificată a cerințelor:
În general, pentru a obține un aport adecvat de calciu, trebuie să vizați cel puțin 2-3 porții de alimente bogate în calciu pe zi.
Din tot calciul pe care îl consumăm, 99% din calciu este stocat în oasele noastre, unde asigură structură și rezistență, iar restul de 1% se găsește în sânge, mușchi și alte țesuturi din corpul nostru. Aceasta înseamnă că, atunci când vedem nivelurile de calciu la testele de sânge, aceasta nu este o adevărată indicație a depozitelor noastre de calciu. Această valoare reprezintă Acest lucru se poate face obținând o scanare a densității minerale osoase (scanare BMD).
Surse scăzute de calciu FODMAP
Se știe că alimentele lactate - în special laptele de vacă și derivații săi - sunt cele mai bogate și mai bine absorbite surse de calciu. Cu toate acestea, multe produse lactate conțin zahăr natural, cunoscut sub numele de lactoză. Este cunoscut faptul că lactoza crește simptomele gastro-intestinale pentru unele persoane cu sindrom de colon iritabil (IBS) și pentru cei care au intoleranță la lactoză. Pentru mine, asta înseamnă că, în general, restricționează sau evită complet sursele de alimente lactate pentru a evita aceste greutăți.
Mai jos este o listă cu alte surse de calciu, care au un nivel redus de FODMAP și vă pot ajuta să ajungeți la aportul zilnic recomandat de calciu.
1. Lapte ne lactate
Laptele de migdale sau lapte de orez care este îmbogățit cu> 100 mg de calciu la 100 ml de lapte sunt surse excelente de calciu cu un nivel scăzut de fodmap și pot fi o modalitate ușoară de a vă atinge obiectivul de calciu pe zi dacă - mai ales dacă mâncați cereale cu lapte sau beți cafea cu lapte. Laptele care nu conțin lapte nu conțin în mod natural mult calciu, de aceea este extrem de important ca acestea să fie îmbogățite. Practic este atunci când adaugă nutrienții în produs pentru a-l face mai hrănitor.
2. Pești cu oase comestibile
Sardinele și conservele de somon sunt bogate în calciu, datorită oaselor comestibile. O cutie de sardine este egală cu aproximativ 35% din necesarul zilnic de calciu, iar 21% din necesarul zilnic de calciu se găsește în 85g de somon conservat. Alte fructe de mare, cum ar fi scoici, macrou și hamsii, sunt, de asemenea, surse bune de calciu.
3. Legume verzi cu frunze închise
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi kale, broccoli, bok choy, năsturel, muștar și verdeață, toate sunt surse de calciu și pot fi consumate în dieta scăzută FODMAP. Alte surse vegetale grozave, care sunt surse de calciu și fodmap scăzut, includ cartoful dulce, gombele și țelina.