Crunches 19 moduri de a face un exercițiu Ab Crunch - Fitwirr
Crunch-urile erau unul dintre cele mai populare antrenamente pentru abdominale; cu toate acestea, în ultimii ani, au devenit mai puțin populare.
Și asta este păcat, deoarece acestea sunt ușor de făcut exerciții de greutate corporală, cu o mulțime de modificări pentru a se potrivi cu nivelul de fitness al oricui.
Problema ar putea fi că oamenii încercau să-și croiască drumul spre abdomenele rupte și că nu așa funcționează lucrurile.
Ceea ce doriți este o varietate de mișcări care vor construi puterea de bază pe întreaga secțiune mijlocie.
Crunch-ul obișnuit este încă unul dintre cele mai bune exerciții abdominale pentru vizarea mușchiului rectus abdominis, (cunoscut și sub numele de mușchii tăi cu șase pachete).
Modificările și variațiile de mai jos vă vor afecta, de asemenea, flexorii șoldului, mușchii oblici, inclusiv oblicii externi și interni, abdominisul transvers, gluteii și multe altele.
Deci, o modalitate excelentă de a construi un nucleu puternic este de a pune împreună un program de exerciții care combină aceste mișcări.
Chiar dacă nu sunteți îngrijorat de grăsimea abdominală sau de abdomenul strâns, există motive excelente pentru a face o muncă. Stabilitatea nucleului ajută la reducerea riscului de rănire, poate ameliora durerile de spate și gât și vă poate îmbunătăți postura.
Aceste mișcări îmbunătățesc flexia coloanei vertebrale, care este modul în care medicul dumneavoastră spune „înclină înainte” Flexia este mișcarea pe care o faceți în impas, sau ridicarea unui copil sau grădinărit.
Prin consolidarea grupurilor musculare utilizate în flexia coloanei vertebrale, puteți ajuta la prevenirea sau ameliorarea durerilor de spate.
Vreau mai mult? În partea de jos a paginii, vom face legătura cu resurse și postări suplimentare de pe site-ul web Fitwirr pentru îmbunătățirea abdominalelor.
Mai jos vom acoperi criza de bază și alte antrenamente care vă vor angaja rectul abdominal și vă vor ajuta să dezvoltați un pachet de șase.
De asemenea, vom trece prin diferite modificări pe care le puteți adăuga la rutina de exerciții pentru a vă construi mușchii de bază și pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
Cu toate acestea, dacă aveți grăsime abdominală, este de asemenea esențial să vă curățați dieta și să urmăriți numărul de calorii pe care le consumați.
Dacă există un strat de grăsime așezat deasupra mușchilor, este posibil să aveți un nucleu puternic, dar totuși nu aveți definiție musculară. Dacă acesta este obiectivul dvs., aveți nevoie de o dietă bună, un amestec de rezistență sau exerciții cardio, antrenament de forță și un antrenament excelent.
Sunt Crunch-urile eficiente?
Este fitness-ul crunch un lucru? Da. Dar o criză de bază nu este cel mai eficient exercițiu. Un studiu sponsorizat de America Council on Exercise a comparat 13 dintre exercițiile abdominale obișnuite de nivel superior și nivelul lor de activare musculară (1).
S-a constatat că alte variații, unele folosind o minge de stabilitate, erau un mod mai eficient de a lucra acest grup muscular.
Dar, pentru a ajunge la cele mai eficiente și mai eficiente antrenamente abdominale, vom merge mai întâi printr-o criză obișnuită.
Orice instructor vă va spune că, în scopuri educaționale și pentru o formă corectă, ar trebui să începeți de la început.
Odată ce ați înțeles criza de bază, vom trece la cele mai bune antrenamente pentru oblicii, rectul abdominal, flexia coloanei vertebrale și multe altele! Luați în considerare acest articol propria dvs. sesiune cu un antrenor personal.
1. Crunch de bază: Cum se fac crunch-uri
Instrucțiuni pas cu pas despre cum să faceți o criză de bază cu o formă adecvată:
Cum se face o criză de bază:
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Așează-ți mâinile în spatele capului.
Trageți ușor bărbia și trageți ușor buricul spre interior pentru a vă angaja abdominalele. Ar trebui să simțiți presiunea abdominală.
Folosește-ți abdomenul pentru a te încurca, astfel încât omoplații să fie de pe podea. Pauză în partea de sus a mișcării și coborâți încet înapoi în poziția de pornire. Repetați pentru 10-15 repetări.
Acum, că înțelegeți poziția dificilă, să analizăm alte variante.
Toate acestea vor crește rezistența miezului și vor îmbunătăți flexia coloanei vertebrale. Vă amintiți studiul pe care l-am menționat de America Council on Exercise? L-au clasat pe următorul ca fiind cel mai bun antrenament abdominal pentru rectul abdominal.
2. Crunch de bicicletă
Pasionații de fitness iubesc această mișcare de ani de zile și cu un motiv întemeiat. Această mișcare a fost clasificată ca fiind cea mai bună pentru întărirea rectului abdominal.
- Culcați-vă cu fața în sus, cu spatele apăsat pe saltea. Contractați-vă mușchii abdominali trăgându-vă buricul spre coloana vertebrală. Așează-ți mâinile în spatele capului, dar nu-ți lăsa degetele.
- Aduceți genunchii spre piept și ridicați omoplații de pe saltea. Asigurați-vă că nu vă trageți de gât sau de cap.
- Cu o singură mișcare, îndreptați piciorul drept în timp ce vă întoarceți partea superioară a corpului spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng. Asigurați-vă că cutia toracică se mișcă, nu doar umerii și brațele.
- Treceți printr-o mișcare a pedalei bicicletei, încet la început. Până la 12 repetări pe fiecare parte.
Dacă sunteți aceștia, vă grăbiți; le faci în mod greșit. Respirați adânc și încetiniți. Acest tip de exercițiu va fi mai eficient dacă vă deplasați în mod deliberat și sub control.
3. Foarfece (Variație dreaptă a piciorului)
Doriți să creșteți dificultatea crizei bicicletei? Folosiți aceeași mișcare, dar păstrați-vă picioarele drepte.
- Întindeți-vă cu fața în sus și întindeți mușchii de bază, aducându-vă buricul la coloana vertebrală. Folosește-ți abdomenul pentru a ridica corpul superior de pe podea.
- Ridicați ambele picioare de pe podea. Acum, coborâți piciorul stâng și răsuciți corpul spre dreapta. Foarfecați picioarele, întorcându-vă spre piciorul ridicat. Completați 10-12 repetări pe fiecare parte.