Cele mai bune 15 antrenamente abdominale cu greutăți pentru un nucleu solid
Încarcă-ți exercițiile pentru a-ți sculpta serios nucleul.
Când vine vorba de antrenamentul de bază, există atât de multe modalități de a vă întări și sculpta mușchii. Puteți utiliza exerciții abdominale de greutate corporală, puteți viza anumite grupe musculare la un moment dat, cum ar fi oblicele dvs., sau puteți lua o abordare de 360 de grade și puteți antrena întreaga zonă simultan, așa cum Shakira a obținut abs-ul Super Bowl Halftime Show, btw.
Dar dacă obiectivul dvs. principal este să adăugați definiție musculară la secțiunea dvs. cea mai bună (citiți: cea mai rapidă) modalitate de a obține abs este prin antrenamente ponderate pe ab. Efectuarea de exerciții cu o sarcină suficient de grea pentru a vă face să vă luptați cu ultimele două repetări este calea de urmat. (Puteți utiliza gantere sau kettlebells în mod interschimbabil.) Kilogramele în plus fac ca întregul dvs. sistem să funcționeze mult mai greu și acest lucru este valabil mai ales pentru mușchii din mijloc, deoarece acesta este centrul dvs. de greutate. Deci, atunci când ridicați o greutate și o ridicați deasupra capului, de exemplu, sau o mutați de pe podea spre tavan, toată acea coordonare provine din nucleul dvs. care se angajează și susține ceilalți mușchi în timp ce se mișcă.
Din acest motiv, puteți obține un antrenament de bază serios făcând mult mai multă mișcare decât exercițiile abdominale tradiționale. Rezultatul? Nu numai că îți vei sculpta miezul, ci și restul corpului. Scor!
Mai jos, veți găsi o listă cu cele mai bune 15 antrenamente ab ponderate. Puteți să le schimbați pentru versiunile cu greutate corporală ale oricăruia dintre aceste exerciții pentru a forma magia lor care definește mușchii sau le puteți efectua împreună ca antrenament de două până la trei ori pe săptămână. Pentru aceștia din urmă, doriți să le tratați ca pe o sesiune de antrenament în circuit și să le efectuați ca un antrenament AMRAP. Ceea ce înseamnă asta este că veți parcurge lista de mișcări, de sus în jos, făcând cât mai multe repetări posibile pentru fiecare exercițiu în 40 de secunde, apoi vă odihniți timp de 20 de secunde și continuați imediat la următoarea. La final, odihnește-te două minute înainte de a repeta din nou întregul circuit. Transpiratie fericita!
Cum să: Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold, degetele de la picioare ușor arătate. Ganterele trebuie să fie în ambele mâini și să se sprijine ușor pe umeri. Așezați-vă într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu solul. Ridicați-vă prin călcâie până în picioare în timp ce ridicați brațul drept spre tavan, întoarceți trunchiul spre stânga și ridicați călcâiul drept pentru a pivota pe el. Reveniți la centru în timp ce vă așezați în ghemuit, apoi stați în timp ce ridicați stânga cald spre tavan, întoarceți trunchiul spre dreapta și ridicați călcâiul stâng pentru a pivota pe el. Acesta este un singur reprezentant.
Cum să: Începeți să stați cu picioarele la distanță de umeri, ținând o ganteră cu ambele mâini în fața castanului. Rotiți corpul spre piciorul stâng, ridicând călcâiul drept și pivotând pe mingea dreaptă a piciorului, astfel încât genunchiul să fie orientat spre genunchi și șolduri cu fața spre stânga, în timp ce vă aplecați și coborâți greutatea în afara piciorului drept. Inversați mișcarea și continuați să vă rotiți prin centru până când corpul este orientat spre partea dreaptă, pivotând pe bila piciorului drept și ridicând greutatea deasupra capului la un unghi de 45 de grade. Reverse pentru a reveni pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant.
Cum să: Începeți să stați cu picioarele la lățime de șold, ținând mânerul unui kettlebell cu ambele mâini în fața feței, cu coatele îndoite și largi în lateral. Ținând ambele coate îndoite și restul corpului liniștit, înconjoară încet kettlebell-ul în jurul capului o dată, menținând greutatea la nivelul ochilor. Acesta este un singur reprezentant.