Cât de mult ar trebui să luați vitamina C
Vitamina C este un nutrient solubil în apă cu multe funcții vitale în corpul dumneavoastră.
Vă ajută la întărirea sistemului imunitar, ajută la producerea de colagen și la vindecarea rănilor și acționează ca un antioxidant pentru a vă proteja celulele de deteriorarea radicalilor liberi (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Vitamina C este, de asemenea, cunoscută sub numele de acid L-ascorbic, sau pur și simplu acid ascorbic.
Spre deosebire de alte animale, oamenii nu pot sintetiza singuri vitamina C. Prin urmare, trebuie să obțineți suficient din acesta din alimente sau suplimente pentru a vă menține o sănătate bună (8, 9).
Acest articol explică doza recomandată de vitamina C pentru o sănătate optimă.
Institutul de Medicină (OIM) a dezvoltat un set de valori de referință pentru nivelurile specifice de aport de nutrienți, inclusiv pentru vitamina C.
Un set de linii directoare este cunoscut sub denumirea de dietă recomandată (ADR) și ia în considerare aportul mediu zilnic de nutrienți atât din alimente, cât și din suplimente.
Recomandările ADR pentru sexe și grupe de vârstă specifice ar trebui să satisfacă nevoile nutritive ale 97-98% dintre persoanele sănătoase (10).
Iată ADR-urile pentru vitamina C (11):
| 15 mg |
| 25 mg |
| 45 mg |
| 65-75 mg |
| 75 mg |
| 90 mg |
| 85 mg |
| 120 mg |
În plus față de recomandările ADR pentru vitamina C, Food and Drug Administration (FDA) a emis o valoare zilnică recomandată (DV).
DV a fost dezvoltat pentru etichetele produselor alimentare și a suplimentelor. Vă ajută să determinați procentul de nutrienți dintr-o singură porție de alimente, în comparație cu cerințele zilnice. Pe etichetele alimentelor, acesta este afișat ca% DV (12).
În prezent, DV recomandat pentru vitamina C pentru adulți și copii cu vârsta peste 4 ani este de 60 mg, indiferent de sex. Cu toate acestea, în ianuarie 2020, acest lucru va crește la 90 mg (8).
rezumatADR pentru vitamina C variază de la 15 la 75 mg pentru copii, 75 mg pentru femeile adulte, 90 mg pentru bărbații adulți și 85-120 mg pentru femeile gravide sau care alăptează.
Vitamina C este esențială pentru sănătatea și bunăstarea generală, iar nutrienții pot beneficia în special de anumite condiții.
Vitamina este utilă în special pentru sănătatea imună, deoarece susține funcția celulară a sistemului imunitar (13).
De fapt, suplimentele cu vitamina C pot ajuta la prevenirea infecției, în timp ce o deficiență a vitaminei pare să vă facă mai susceptibil la infecție (13, 14, 15).
De exemplu, unele cercetări sugerează că, deși aportul regulat de vitamina C probabil nu vă va împiedica să vă răciți, acesta poate reduce durata sau severitatea simptomelor de răceală (16).
O revizuire a 31 de studii a constatat că consumul de 1-2 grame de vitamina C zilnic a redus durata frigului cu 18% la copii și 8% la adulți (16).
În plus, se știe că vitamina C crește absorbția fierului. Astfel, persoanele cu deficit de fier ar putea beneficia de creșterea aportului de vitamina C (17, 18)