Adevărul despre BCAA
BCAA: multe afirmații
În ultimii ani, suplimentele cu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) au devenit produse populare de nutriție sportivă. Susținătorii suplimentelor BCAA susțin numeroase beneficii legate de recuperarea după exerciții intense. Aceste afirmații variază de la sinteza îmbunătățită a proteinelor musculare (MPS) și scăderea descompunerii proteinelor musculare (MPB) pentru a proteja sistemul imunitar, oxidarea crescută a grăsimilor și scăderea durerii musculare, printre multe altele. Rațiunea fiziologică a acestor afirmații, darămite dovezi solide din studii bine controlate la om, este adesea slabă, dacă nu complet lipsită. În infografia de mai sus, verdictul Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA) este listat cu fiecare dintre revendicări.
BCAA și creșterea musculară îmbunătățită
Probabil cea mai comună afirmație pentru eficacitatea suplimentării cu BCAA este creșterea musculară sporită cu antrenament de rezistență. După cum vor ști cititorii obișnuiți ai acestui site, mecanismul metabolic pentru creșterea musculară este echilibrul net al proteinelor musculare. Cu alte cuvinte: faceți mai multe proteine decât descompuneți. - în special echilibrul proteinelor miofibrilare (sinteza proteinelor contractile). Echilibrul dintre ratele MPS și MPB într-o anumită perioadă de timp determină dacă masa musculară este crescută sau scăzută. BCAA constă din trei aminoacizi esențiali, leucina, izoleucina și valina. BCAA nu oferă doar elemente de bază pentru producerea de noi proteine, adică sinteza proteinelor musculare (MPS), la fel ca toți ceilalți aminoacizi, dar acționează ca compuși stimulatori pentru căile anabolice moleculare din mușchi. Există dovezi că BCAA sunt eficiente pentru stimularea MPS și inhibarea MPB din studiile celulare și pe animale (cel puțin din anii 1970). Cu toate acestea, după cum vom vedea, dovezile eficacității BCAA pentru hipertrofia musculară la om sunt, în cel mai bun caz, slabe și, cel puțin, echivoce - cel puțin la persoanele sănătoase și tinere.
Rolul BCAA
Este foarte clar, din studii efectuate pe celule, animale și chiar la oameni după exerciții fizice, că BCAA (leucina este de departe cel mai important jucător de aici) stimulează calea mTOR, adică calea moleculară care „activează” MPS. Aceasta este o funcție foarte importantă pentru BCAA. Această stimulare este adesea citată ca rațiune pentru recomandarea suplimentelor BCAA celor interesați de „obținerea imensă”. Cu toate acestea, stimularea căii mTOR, în sine, nu este capătul final al creșterii musculare. Vedeți un blog anterior despre limitările bazării pe date moleculare pentru a face recomandări despre nutriție. Deci, întrebarea este, cât de eficientă este suplimentarea BCAA pentru stimularea MPS, astfel încât creșterea musculară să fie îmbunătățită? Din păcate, în ciuda potențialului pentru BCAA de a spori hipertrofia musculară și dovezile disponibile din studiile pe celule și animale, există o lipsă distinctă de date convingătoare din studiile efectuate pe elevatori tineri sănătoși.