Această rutină de exerciții push-pull, de două zile, este antrenamentul T3 perfect pentru tot corpul

Acest plan de antrenament de două zile verifică toate casetele potrivite

Cel mai eficient timp în care vă puteți antrena, fără a utiliza în exces niciun grup muscular în acest proces, este să urmați o rutină de antrenament push-pull. Această rutină de exerciții push-pull de două zile încorporează o zi „push”, când vă veți concentra pe exerciții de împingere, cum ar fi presă pe bancă, genuflexiuni și presă aeriană, și o zi „pull”, când veți efectua exerciții de tragere, inclusiv deadlifturi, rânduri verticale și aplecate peste rânduri.

rutină

Un antrenament push-pull este mult mai eficient decât abordarea „clasică”, în care lucrați diferite grupuri musculare în fiecare zi. Deci, aveți o zi pentru spate/biceps, o zi pentru picioare (nu săriți ziua picioarelor, copii), o zi pentru pectorali/triceps, o zi pentru umeri și posibil o zi pentru abs. Folosirea unui antrenament push-pull oferă rezultate comparabile, dar necesită mai puțin timp la sală.

• Cum să construiți mușchi: un ghid ușor pentru construirea mușchilor pentru începători

Acest plan de două zile lucrează toți mușchii din corpul tău. În ziua de împingere, îți vei lucra quad-urile, fesierele, pectorii, tricepsul și abdomenul, iar în ziua de tragere, îți vei exercita capcanele, laturile, erectorii, partea inferioară a spatelui, bicepsul, deltoizii și abdomenul. Nu vă faceți griji că vă lucrați abdomenul în ambele zile, sunt mușchi purtători destul de mari și pot fi lucrați aproape în fiecare zi.

• Ridicarea lentă vs ridicarea rapidă: care dintre ele este mai bună pentru construirea masei musculare? Știința are răspunsul

Această rutină poate fi efectuată în sala de gimnastică și în propria sală de acasă. Dacă exercițiul nu este potrivit pentru o sală de gimnastică la domiciliu, vă vom oferi o alternativă. Presupunem că aveți cel puțin următoarele echipamente în sala de gimnastică de acasă: o pereche de gantere și o bancă de greutăți. În mod ideal, ați dori, de asemenea, să aveți o bară, o rolă ab, o bară de tracțiune și o bandă de rezistență.

Pentru greutăți și ghemuituri ponderate, vă recomandăm, de asemenea, să purtați o centură de ridicare a greutăților și, dacă sunteți îngrijorat de blistere, nu ezitați să vă înfășurați mâinile în cele mai bune mănuși de gimnastică de pe piață.

Care sunt beneficiile unui antrenament push-pull?

Principalul beneficiu al antrenamentului push-pull este adaptabilitatea și eficiența în timp. Această rutină push-pull de două zile poate fi împărțită în patru zile împărțind exercițiile între patru zile și nu două.

Urmarea unei împărțiri push-pull simplifică și antrenamentul. Puteți schimba exercițiile pentru alții, atâta timp cât păstrați echilibrul push-pull. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că nu vă veți obosi prea repede mușchii, deoarece în ziua de împingere, mușchii „trageți” se odihnesc și viceversa zilele trecute.

Planurile de antrenament push-pull sunt benefice în special pentru începători. Este mai ușor să ne amintim de diviziunea dintre mișcările de împingere și de tragere decât să cunoaștem diferența dintre oblicuri, delturi, quad-uri și așa mai departe. Dacă aveți vreun dubiu în ce categorie aparțin anumitor exerciții, gândiți-vă dacă trageți sau împingeți greutatea în timp ce efectuați exercițiul. De asemenea, numele exercițiilor ajută adesea și: pullup și lat derulant sunt, evident, exerciții de tragere și apăsarea pe bancă și apăsarea în sus sunt împingere.

Alternative push-pull day

Dacă aveți tot timpul din lume, puteți oricând să mergeți la sală de mai multe ori pe săptămână și să vă antrenați fiecare grup muscular individual. În acele zile, puteți efectua rutine toracice, puteți lucra pe biceps și triceps (și pe umeri), puteți oferi o dragoste mult meritată gluteilor și quad-urilor cu un antrenament de o zi pentru picioare sau puteți efectua o rutină killer six pack. Oh, să nu uitați nici să-ți exersezi spatele!

Dacă intenționați să vă antrenați doar o dată pe săptămână, aveți în continuare mai multe opțiuni pentru a face acest lucru. Dacă accesați greutăți (fie la o sală de sport, fie acasă), puteți face BIG 5, cinci exerciții care vă oferă un antrenament complet pe tot corpul. Făcând aceste lucruri te vei face mai mare ȘI mai puternic în cel mai scurt timp.

Dacă nu aveți acces la echipament de sală (sau nu puteți justifica taxa de membru pentru o sală de sport), încercați calistenica. Exercițiile de calistenie folosesc greutatea corporală ca rezistență și, prin urmare, sunt foarte eficiente din punct de vedere al costurilor, deși durează ceva timp pentru a construi puterea necesară pentru a efectua corect aceste exerciții. Încercați mai întâi un antrenament de calistenie pentru începători, apoi treceți la cel mai bun antrenament de calistenie și, în cele din urmă, cel mai greu antrenament de calistenie.

O zonă a corpului tău care are cu siguranță nevoie de multă forță, chiar și în afara sălii de gimnastică, este nucleul tău. Introducerea câtorva dintre cele mai bune exerciții de bază în rutina dvs. vă poate ajuta să vă construiți mușchi în jurul trunchiului, care la rândul dvs. vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura, somnul și multe altele. Vrei să ridici greutăți? Antrenează-ți miezul.

Ghidurile de exerciții T3

  • Cum se fac propulsoare: această variantă ghemuit este o bază de zi a piciorului ȘI un exercițiu corporal complet dintr-o mișcare
  • Cum să faci flotări plus toate cele mai bune variante ale acestui exercițiu clasic pentru brațe mai mari
  • Cum se fac împingeri bicep: împingerea bicepului în sus ar putea fi mișcarea ucigașă
  • Cum să utilizați o rolă ab: obțineți un pachet de șase RAPID cu acest produs de bază ieftin pentru sala de gimnastică
  • Chin up vs pull up: care este diferența, mușchii au funcționat și CARE ESTE CEL MAI BUN?
  • Cum să faci abdominalii pentru începători: cele mai bune exerciții stomacale pentru a tonifica
  • Cum să faceți burpees: stăpâniți cu ușurință acest exercițiu cardio cu corp întreg atât de iubit/urât
  • Cum se fac burpeele Navy SEAL: cea mai grea variantă de burpee va construi mușchi și arde grăsimi în același timp
  • 3 exerciții obișnuite pe care le faceți greșit și cum să le remediați