ACE - Certificat octombrie 2018 - Instruirea de bază Nu uitați de diafragmă
Într-un efort de a vă ajuta să obțineți mai eficient credite de educație continuă în timp ce explorați certificatul, puteți lua acum testul pe măsură ce citiți. Obțineți cele mai recente informații bazate pe știință în timp ce câștigați 0,2 CEC.
Lansați testul
Când vă gândiți la mușchii care stabilizează nucleul, ce vă vine în minte? Abdominisul transvers? Multifidi? Există un mușchi pe care probabil nu l-ai luat în considerare: diafragma.
Stabilitatea nucleului - și mușchii și metodele de realizare - sunt subiecte fierbinți în industria sănătății și fitnessului. Programăm exerciții corective destinate să faciliteze abdominisul transvers sau să activeze erectoarele coloanei vertebrale, dar acordăm puțină atenție mușchiului în formă de cupolă dintre ele. Dacă doriți să vă ajutați clienții să dezvolte stabilitatea de bază care vine din interior spre exterior, este timpul să vă îndreptați atenția asupra diafragmei.
Diafragma 101
Diafragma respiratorie este un mușchi care se așează posterior cușca toracică și inferior plămânilor, separând anatomic toracele de abdomen. În timpul inhalării, diafragma se contractă și coboară spre abdomen, reducând presiunea din plămâni. Această scădere a presiunii face ca aerul să se precipite. Pe măsură ce diafragma se relaxează și urcă, presiunea pulmonară crește și rezultă expirația.
„Diafragma este mușchiul nostru principal de respirație”, spune Jill Miller, C-IAYT, E-RYT, autorul The Roll Model și cofondator al Tune Up Fitness. „Fără să încercăm măcar să-l activăm, creierul tău o va face pentru tine”.
Diafragma este unică prin numeroasele sale atașamente osoase și de țesut moale. „Se atașează direct la cele șase coaste inferioare de pe suprafața interioară a cuștii toracice, partea inferioară a sternului la procesul xifoid și la coloana lombară”, spune Miller. De asemenea, are atașamente de țesut moale la quadratus lumborum, psoas și abdominis transversal.
În plus, împarte atașamente fasciale cu podeaua pelviană, adesea denumită diafragmă pelviană. Cele două diafragme funcționează împreună pentru a menține presiunea intraabdominală în timpul respirației; pe măsură ce diafragma respiratorie coboară și urcă, la fel și podeaua pelviană. Mai mult, diafragma are atașamente ligamentare care îl conectează la plămâni, inimă, esofag, intestinul subțire și colon (Bordoni și Zanier, 2013).
Datorită acestor numeroase atașamente osoase și ale țesuturilor moi, funcția diafragmatică are implicații vaste asupra întregului corp.
Diafragma și stabilitatea
În timp ce diafragma este bine cunoscută ca mușchi respirator primar, rolul său în stabilizare este adesea trecut cu vederea. „Diafragma are un rol secundar în stabilitatea nucleului”, spune Mike Reinold, D.P.T., de la Terapia fizică și performanță Champion. Deoarece se află în partea superioară a cavității abdominale, funcționează cu mușchii abdominali și podeaua pelviană pentru a oferi stabilitate de bază atunci când este întărită.
Fără contribuția diafragmatică, coloana vertebrală nu este complet stabilizată și trebuie să ne bazăm pe mai mulți mușchi ai trunchiului periferic pentru a ajuta. Aceasta limitează atât stabilitatea coloanei vertebrale, cât și transferul eficient de energie, deoarece mușchii periferici, care sunt cei mai potriviți pentru producerea și transferul forței, sunt împovărați în mod nejustificat de cerințele de stabilitate.
Din fericire, nu trebuie să suspendăm funcția respiratorie a diafragmei pentru a dezlănțui capacitatea sa de stabilizare. „Diafragma vă poate ajuta să respirați indiferent de poziția în care vă aflați, dar este împiedicată atunci când sunteți inhibat de ceilalți mușchi ai trunchiului care împărtășesc aceleași atașamente”, spune Miller.
Nu numai că diafragma trebuie să se contracte, ci trebuie să se contracte la momentul potrivit. Dacă peretele abdominal se contractă mai întâi sau are un grad ridicat de tensiune, mișcarea disponibilă pentru diafragmă este restricționată și o contracție completă este inhibată. "Deoarece diafragma respiratorie și abdominisul transvers împart conexiuni fasciale, relația dintre cele două are un impact extraordinar asupra posturii și comportamentului diafragmei", spune Miller. Ca atare, tensiunea abdominală transversală poate limita intervalul de mișcare disponibil diafragmei și poate reduce capacitatea sa de stabilizare.
Desen în stomac
Oamenii care sunt atenți la regiunea abdominală pot atrage în mod conștient sau inconștient în stomac, care angajează abdominisul transvers. "Dacă abdominisul transvers se contractă", explică Miller, "diafragma nu își poate face treaba".
Pentru a întrerupe acest model, Miller ne sugerează să ne schimbăm perspectiva și înțelegerea formelor corpurilor noastre. „Trebuie să scăpăm de cuvântul plat când vorbim despre corpul uman”, spune ea. „Toate țesuturile au o curbă și întărirea conceptului de abdomen plat este problematică”.
Pentru a pune acest lucru în practică, verificați-vă cu abdomenul la intervale regulate pe tot parcursul zilei. Ca profesionist în domeniul sănătății și al exercițiilor fizice, care stă permanent în picioare, își exercită și proiectează vocea, este posibil să observați că vă atrageți inconștient mușchii abdominali. Dacă da, eliberați conștient tensiunea din burtă și concentrați-vă asupra respirației profunde și expansive prin abdomen și cutia toracică. Este posibil să descoperiți că această versiune vă modifică ușor forma fizică. Miller ne îndeamnă să respectăm această calitate corporală. "Diafragma este la fel ca noi - curbată și asimetrică - și este complet bine", spune ea.