9 lucruri pe care nu ar trebui să le faci niciodată în ziua bicepsului

Este greu să încurci buclele bicepsului - dar am găsit o mulțime de moduri în care oamenii fac exact asta.

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

Peste 2.500 de antrenamente create de experți
3.500+ videoclipuri de exerciții
Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
Acces la planurile de antrenament
Acces la aplicația BodyFit
Reduceri la magazin

Rețeta pentru brațele mari este simplă: bucle, bucle, bucle. De fapt, atât de elementar, încât pare imposibil de înșelat. Cu toate acestea, oamenii o fac.

Dacă culturismul ar fi cu adevărat atât de ușor, toată lumea ar avea arme mari (și probabil că nu aș avea un loc de muncă). Totuși, legiunile de stagiari găsesc modalități de a încurca lucrurile în sala de sport, ceea ce, din fericire, mă ține angajat. Mi-aș dori să le pot trimite tuturor un card „mulțumesc”!

Serios, totuși, a face bucle pentru biceps nu este chiar atât de simplu. Am văzut nouă greșeli obișnuite pe care toată lumea ar trebui să le evite în ziua bicepsului. Adresați-vă acestora și veți fi întotdeauna pe drumul cel bun în căutarea brațelor care le rupe mâneca.

1. Nu începeți niciodată antrenamentul cu o alegere slabă

Sunt unele exerciții mai bune decât altele pentru a începe antrenamentul? Absolut! De obicei, aș sugera să începeți antrenamentul cu o mișcare multi-articulară. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică cu adevărat antrenamentului pentru biceps, deoarece chiar și chin-up-urile funcționează în tandem cu mușchii spatelui. Alegerile de exercițiu sunt în mare parte limitate la mișcările cu o singură articulare.

Dintre exercițiile cu o singură articulație, puteți ridica o greutate semnificativ mai mare în unele mișcări decât altele. Primele tind să fie în picioare, mișcări bilaterale care angajează ambele capete de biceps. Exercițiile de izolare foarte stricte, adesea făcute așezate, se află la capătul opus al spectrului.

Comparați, de exemplu, sarcina pe care o utilizați pe buclele cu bile în picioare versus buclele de concentrare așezate. Primul face un prim exercițiu grozav în rutina bicepsului; acesta din urmă nu. Buclele în picioare vă permit să vă supraîncărcați brațele cu mai multă greutate, în parte, deoarece puteți folosi un pic de engleză pentru a menține un set. Nu treceți peste bord, însă formularul dvs. se va defecta.

După alegerea exercițiului potrivit, ia în considerare sarcina. După încălziri, B alege o greutate care provoacă eșec la 8-12 repetări dacă obiectivul dvs. este să maximizați hipertrofia. Cu prima mișcare din antrenament, este posibil să doriți chiar să rămâneți la capătul inferior al acelei game.

2. Nu repetați niciodată mișcările de armare care sunt foarte asemănătoare

Doriți să dați un bilet expres pentru creșterea limitată a brațelor? Faceți toate alegerile dvs. de exercițiu aproape de repetări reciproce.

Să presupunem că primul dvs. exercițiu este curlul cu bile în picioare. Fără multă gândire, treceți apoi la bucla de gantere în picioare cu o prindere supinată. Hei, de ce nu adăugați și o mișcare de cablu? Deci, faceți bucle de cablu în picioare cu două brațe. Barbell, haltere, cablu. O amesteci, nu? Gresit.

Vedeți asemănarea dintre toate cele trei exerciții? S-au terminat cu echipamente diferite, dar în fiecare dintre ele, mâinile tale sunt în aceeași poziție lângă corpul tău. În cele din urmă, asta înseamnă că efectuați 12 seturi de mișcări care sunt toate similare.

Barbell, haltere, cablu. O amesteci, nu? Gresit.

Utilizarea diferitelor unghiuri în antrenament - o abordare similară cu modul în care antrenezi pieptul cu bănci plate, înclinate și declinate - poate ajuta la creșterea dezvoltării generale a brațelor. Aceasta deschide o mulțime de variante pe care le puteți explora.

Când brațele sunt în fața planului trunchiului - ca atunci când faci bucle predicatoare - capul lung al bicepsului nu se poate întinde complet, deplasând focalizarea pe capul scurt. În mod similar, atunci când brațele sunt în spatele planului corpului, la fel ca atunci când faci bucle cu gantere înclinate, capul lung este complet întins și se poate contracta mai puternic, făcându-l în centrul mișcării.

Supinarea mâinilor (ridicarea lor în timp ce vă curlați dintr-o poziție neutră a mâinii) și utilizarea mai multor poziții ale brațului sunt, de asemenea, modalități eficiente de a adăuga varietate antrenamentului bicepsului.

3. Nu vă blocați niciodată folosind întotdeauna aceeași aderență și lățime

Lățimea și poziția aderenței pot afecta, de asemenea, recrutarea musculară. Capul lung al bicepsului (care alcătuiește ceea ce se numește vârful bicepsului) este situat în afara capului scurt, astfel încât utilizarea unei mâneri în lățimea umerilor atunci când faceți bucle cu bile subliniază dezvoltarea acestuia. Pe de altă parte, folosirea unui mâner care se află în afara lățimii umerilor va muta o parte din focalizare pe capul scurt. Alternarea lățimii de prindere de la un set sau antrenament la următorul va oferi un stimul de antrenament ușor diferit.

Și să nu uităm de brahial, un mușchi al brațului superior sub biceps. Creșterea dimensiunii sale va contribui, de asemenea, la creșterea circumferinței globale a brațului. Lucrul brahialului înseamnă a face bucle de ciocan, în care palmele tale se confruntă în poziție neutră. Acest lucru se poate face cu o frânghie atașată la cablul inferior sau folosind gantere.