6 greșeli de curlare a bicepsului care fac ca acest exercițiu să fie mai puțin eficient - personalizat
În timp ce variația sau aderența specifică pe care o faceți depinde de preferințele și obiectivele dvs., există un mod corect și greșit de a efectua acest exercițiu clasic de ridicare a greutăților. Luați în considerare aceste șase greșeli frecvente data viitoare când vă antrenați bicepsul.
Forma corectă de curbare a bicepsului
Mai întâi, să stabilim elementele de bază ale unei forme bune de curlare a bicepsului. Fie că decideți să ridicați o bară sau o pereche de gantere, se aplică majoritatea acelorași indicii posturale (în afară de prindere).
- Țineți bara cu ambele mâini orientate în sus, la aproximativ o lățime de umăr.
- Ținând coatele lipite de părți și pieptul în poziție verticală, ridicați bara spre umeri.
- În partea de sus a mișcării, concentrați-vă pe flexarea bicepsului.
- Coborâți încet bara până când coatele se extind complet în partea de jos fără a se bloca.
6 dintre cele mai grave greșeli ale bicepsului
Destul de simplu, nu? În timp ce buclele bicepsului sunt destul de ușor de înțeles și de realizat, cu cât mai multe repetări ieșiți, cu atât este mai ușor să devii leneș sau uitat cu formularul tău. Asigurați-vă că nu comiteți niciuna dintre următoarele erori și, dacă faceți acest lucru, acordați-vă timp pentru a le rezolva.
1. Bazându-se pe Momentum
Folosirea impulsului pentru a completa o buclă de biceps este una dintre cele mai frecvente greșeli, spune Sam Becourtney, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din New York City. Din fericire, este ușor de observat, indiferent dacă observați o altă sală de gimnastică sau vă priviți în oglindă: în partea de sus a buclei, mijlocul corpului se leagănă ușor, partea inferioară a spatelui se extinde și probabil că picioarele se înmoaie, Spune Becourtney.
Adesea, oamenii încep să se bazeze pe elan când selectează o greutate prea provocatoare. Sau ați putea începe să vă rotiți greutățile mai mult spre sfârșitul setului, pe măsură ce începeți să obosiți.
Repara-l: Scadeți ușor greutatea și concentrați-vă pe forma adecvată, spune Becourtney. Încercați să utilizați numai flexorii cotului pentru a aduce greutatea în sus și în jos. De asemenea, concentrați-vă pe activarea nucleului pentru a păstra o coloană vertebrală neutră și a evita arcuirea.
Folosirea unei oglinzi vă poate oferi o privire mai bună asupra posturii dvs., oferindu-vă un feedback vizual. Sau, așezați un prosop pe sol și efectuați exercițiul pe genunchi (sau așezați-vă), ceea ce vă poate limita capacitatea corpului de a se legăna sau a sări.
2. Grăbirea prin reprezentanți
Datorită efectului gravitației, s-ar putea să vă regăsiți greutatea încet, urmată de o scădere mult mai rapidă. Deși poate părea că efectuarea buclelor mai repede va fi mai eficientă sau arde mai multe calorii, de fapt ar putea să vă împiedice progresul, spune Becourtney.
De fapt, mișcarea excentrică (prelungirea mușchiului în timpul porțiunii de coborâre a unui exercițiu) generează mai multă producție de forță decât mișcarea concentrică (scurtarea mușchiului atunci când ridicați greutatea). Aceasta înseamnă accelerarea părții de ridicare și încetinirea în timp ce porțiunea de coborâre vă va ajuta să vă construiți mai multă rezistență.